No, non è un’idea geniale fare 500 crunch al giorno sperando di ridurre la pancetta.
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), ogni gruppo muscolare andrebbe allenato 2-3 volte a settimana su giorni non consecutivi, per lasciare tempo al recupero e favorire gli adattamenti.
E se guardiamo alle linee guida di OMS ed ESC, la perdita di grasso viscerale dipende dal totale settimanale di attività aerobica, non da esercizi mirati su una zona. Quindi, se vuoi togliere la pancia, non iniziare dai plank, ma dal bilancio energetico.
La scienza è stata molto chiara in questi anni: non esiste dimagrimento localizzato.
Una meta-analisi del 2022 su oltre 1.100 persone ha dimostrato che allenare una zona del corpo non porta a una maggiore perdita di grasso proprio lì. L’effetto medio? Zero. Letteralmente.
Un RCT famoso (Vispute 2011) fece allenare un gruppo con crunch quotidiani per sei settimane: nessun cambiamento nel grasso addominale.
Un altro studio più recente (Brobakken 2023) ha trovato un piccolo effetto, ma solo in un gruppo molto selezionato, e i risultati non sono stati replicati.
In sintesi? L’evidenza resta bassa. E non sufficiente a cambiare le raccomandazioni.
Il grasso non si scioglie sotto i muscoli solo perché li fai bruciare.
Il dimagrimento avviene attraverso un processo ormonale e sistemico, che coinvolge le catecolamine, il cortisolo e la regolazione dell’equilibrio energetico.
In più, gli addominali sono muscoli piccoli, che consumano poco: 10 minuti di crunch bruciano meno di 40 kcal. E per ottenere forza o ipertrofia servono danni muscolari e tempo di recupero. Se li alleni ogni giorno, rischi di ostacolare la crescita.
Gli esercizi per il core sono utilissimi. Ma solo se inseriti in un piano globale, strutturato e… realistico.
a. Vuoi migliorare postura e forza del core? Allenati 2-3 volte a settimana, scegliendo esercizi di stabilizzazione come plank, roll-out e antirotazioni.
b. Vuoi perdere grasso addominale? Dedicati a cardio regolare e allenamento contro resistenze. L’energia si brucia con la massa muscolare totale, non con un isolato.
c. Hai appena iniziato? Qualche plank quotidiano da 30 secondi può essere un buon modo per creare un’abitudine. Ma non aspettarti che riduca il girovita.
L’approccio più efficace? Combinare cardio + forza, con almeno 300 minuti di attività moderata (o 150 di vigorosa) a settimana. E soprattutto… riposare tra una seduta e l’altra (48-72h).
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
Ti alleni da tempo ma non vedi risultati? Spesso il problema non è la scheda, ma la mancanza di progressione. Per migliorare davvero, il corpo ha bisogno di stimoli crescenti: più controllo, più intensità e la capacità di avvicinarsi gradualmente al limite, sempre in sicurezza.
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Allenare gli addominali ogni giorno nella speranza di “perdere la pancia” è uno dei falsi miti più duri a morire nel fitness. Ma la scienza è piuttosto netta:
il dimagrimento non è locale, e fare crunch quotidiani non serve a molto — se non a farti male (o annoiare).
Se vuoi un addome più definito, lavora sull’intero sistema: movimento costante, esercizi completi, alimentazione curata. E poi, sì, anche un po’ di plank. Ma con criterio, e non tutti i giorni.
No. I muscoli si tonificano, ma il grasso sopra resta se non c’è un deficit energetico.
Meglio 2-3 volte a settimana con esercizi mirati e giorni di recupero: è più efficace e sicuro. Non dimenticare di inserire delle progressioni!
No. Il grasso si perde in modo sistemico, non localizzato. Serve allenamento (di ogni tipo) + dieta.
American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training, 2024.
ACC/AHA and ESC Guidelines for Managing Obesity and Overweight in Adults
EASO. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults"
Vispute S.S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat, 2011.
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
