I carboidrati fanno veramente ingrassare? Cosa dice davvero la scienza

1. Il problema non sono i carboidrati in sé

“I carboidrati fanno veramente ingrassare?” è una domanda comprensibile, ma spesso porta a cercare un unico colpevole per un problema molto più complesso. 

Dal punto di vista fisiologico, l’aumento di peso dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo: quando nel tempo l’energia introdotta supera quella consumata, il peso tende a salire. 

Questo significa che i carboidrati, da soli, non hanno il potere automatico di far ingrassare. 

Bisognerebbe soffermarsi di più sulla quantità totale di carboidrati che si stanno assumendo nella giornata, sulla qualità degli alimenti che li contengono, la densità calorica e quanto quei cibi siano facili da mangiare in eccesso.

È anche per questo che pane, pasta, riso, frutta, legumi e dolci non possono essere messi tutti nello stesso contenitore. Chiamarli tutti “carboidrati” dice poco: alcuni apportano fibra, volume e sazietà, altri sono molto più raffinati, concentrati e facili da consumare senza accorgersene.

2. Le linee guida  e gli studi non demonizzano i carboidrati

Le linee guida NICE sull’obesità sono molto chiare: per perdere peso bisogna mantenere l’introito energetico sotto la spesa energetica, e questo può essere ottenuto con approcci diversi, anche riducendo specifici macronutrienti come grassi o carboidrati. Il punto fondamentale, però, non è eliminare i carboidrati, ma creare un deficit calorico sostenibile con un approccio flessibile e individualizzato.

Gli Standards of Care ADA 2026 aggiungono un concetto ancora più importante: non esiste una percentuale ideale di calorie da carboidrati, proteine o grassi valida per tutti. In pratica, la quota di carboidrati non determina da sola il successo o il fallimento di una dieta: conta il contesto clinico, contano le preferenze della persona e conta soprattutto la capacità di riuscire a seguire quell’alimentazione nel tempo.

Anche l’OMS non tratta i carboidrati come un nemico: per la maggior parte delle persone, i carboidrati non raffinati dovrebbero rappresentare una quota importante dell’energia quotidiana, circa il 45–75%, e che dovrebbero provenire soprattutto da cereali integrali, verdure, frutta e legumi. Allo stesso tempo raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’energia totale, idealmente sotto il 5%. 

La sintesi più solida è la review Cochrane del 2022. Confrontando diete dimagranti low-carb con diete a contenuto di carboidrati più bilanciato, conclude che c’è probabilmente poca o nessuna differenza nella perdita di peso fino a due anni. 

Nel breve termine la differenza media era di circa 1 kg, nel lungo termine inferiore a 1 kg.

3. Ma quindi perché se tolgo i carboidrati dimagrisco più in fretta?

Quando si eliminano o si riducono molto i carboidrati, è comune vedere il peso scendere rapidamente nei primi giorni. Questo però non significa automaticamente che si stia perdendo più grasso: spesso il calo iniziale dipende da diversi fattori, alcuni legati ai liquidi, altri alla riduzione complessiva delle calorie. Vediamoli meglio.

1. Perdi più liquidi, non necessariamente più grasso‍

Quando riduci drasticamente i carboidrati, il peso sulla bilancia può scendere velocemente perché diminuiscono anche le riserve di glicogeno, cioè la forma con cui il corpo immagazzina i carboidrati. Il glicogeno trattiene acqua: quindi, quando ne hai meno, perdi anche più liquidi. Questo spiega perché i primi chili persi non corrispondono sempre a una reale perdita di grasso.

2. Spesso togli anche alimenti molto calorici‍

Molti alimenti ricchi di carboidrati sono anche molto densi dal punto di vista calorico. Pensiamo a pizza, dolci, biscotti, merendine, prodotti da forno o piatti molto conditi: non contengono solo carboidrati, ma spesso anche grassi, zuccheri e altri ingredienti che aumentano facilmente le calorie totali. Quindi, quando “togli i carboidrati”, spesso stai in realtà eliminando una grande quantità di alimenti calorici.

3. Togliere i carboidrati è una soluzione facile a un compito complesso‍

Dire “eliminiamo i carboidrati” è semplice. Molto più complesso è costruire un piano alimentare equilibrato, sostenibile e adatto alle abitudini della persona, che permetta comunque di raggiungere l’obiettivo. Un bravo professionista dell'alimentazione non si limiterà a togliere pane, pasta o riso, ma lavorerà su porzioni, qualità degli alimenti, distribuzione dei pasti e stile di vita. L’obiettivo non è eliminare un macronutriente, ma creare un piano che funzioni davvero nella quotidianità, anche includendo i carboidrati.

4. In pratica: bisogna puntare alla qualità

Iniziamo a concentrarci non tanto sulla molecola in generale, ma più sul tipo di alimento che lo porta. 

Bevande zuccherate, dolci, snack e molti prodotti ultra processati ricchi di zuccheri liberi o farine molto raffinate sono facili da consumare in eccesso, saziano poco e peggiorano facilmente la qualità complessiva della dieta. 

L’OMS e l’American Heart Association insistono proprio su questo: meglio puntare su pattern alimentari con più alimenti minimamente processati, più cereali integrali e meno raffinati, più frutta, verdura e legumi.