Sì, puoi saltare la colazione, almeno se sei un adulto sano e questa scelta non peggiora il tuo senso di fame, energia, qualità della dieta o l’aderenza complessiva.
L’idea che la colazione sia necessariamente il pasto più importante della giornata è molto più forte nella cultura popolare che nelle evidenze cliniche. Nei documenti dell’American Heart Association, infatti, il tema viene inserito nel quadro più ampio del meal timing, non come obbligo universale valido per tutti.
Questo non significa che la colazione sia inutile. Significa piuttosto che non è automaticamente indispensabile.
In nutrizione conta più il pattern complessivo della giornata che il fatto di mangiare o no appena svegli. Se una persona fa una colazione equilibrata e questo la aiuta a stare meglio, benissimo. Se un’altra persona la salta senza effetti negativi, benissimo anche in questo caso.
Le fonti ufficiali più solide, come l’OMS, non costruiscono il concetto di dieta sana attorno alla colazione come pasto speciale.
Mettono al centro adeguatezza, varietà, moderazione, qualità degli alimenti e bilancio energetico complessivo.
Anche questo aiuta a ridimensionare molti slogan. Una giornata alimentare ben costruita, con alimenti poco raffinati, fibra, legumi, frutta, verdura e cereali integrali, non diventa improvvisamente inadeguata solo perché la prima assunzione di cibo avviene a pranzo invece che alle 7 del mattino. Allo stesso modo, fare colazione non rende automaticamente sana una dieta scarsa nel resto della giornata.
Sul peso corporeo, le revisioni randomizzate sono piuttosto chiare. La review del BMJ del 2019, che ha incluso 13 trial randomizzati, ha trovato che i gruppi assegnati alla colazione tendevano ad avere un introito energetico giornaliero più alto e un peso leggermente superiore.
Gli autori concludevano che aggiungere la colazione non sembra una buona strategia per perdere peso, anche se gli studi disponibili erano per lo più brevi e metodologicamente non perfetti.
Una seconda meta-analisi del 2020 è arrivata a una conclusione simile: saltare la colazione può favorire un piccolo calo di peso.
Questo non vuol dire che bisogna forzatamente saltare la colazione per perdere peso, ma che andranno bilanciate meglio le calorie dei restanti pasti della giornata per arrivare comunque all’obiettivo desiderato.
In quest’ottica, un bravo nutrizionista potrà aiutarvi a gestire proprio queste dinamiche, creando un piano perfetto per le vostre abitudini e necessità.
La risposta è molto semplice, ovvero venite incontro alle vostre necessità individuali.
La mattina fate spesso la colazione? Allora ha senso inserirla bilanciando al meglio tutto il resto della giornata.
La mattina non avete fame e potreste saltare la colazione? Allora ha senso non farla e passare direttamente al pasto successivo.
Negli adulti sani può essere perfettamente compatibile con una dieta sana sia farla sia saltarla. La differenza la fa l’effetto concreto su fame, lucidità, energia, distribuzione dei pasti e qualità complessiva della dieta.
Se saltare la colazione ti porta ad arrivare a pranzo affamato, a sgranocchiare cibi meno nutrienti, a mangiare molto di più la sera o a sentirti senza energie, probabilmente non è la strategia più adatta a te.
Se invece saltarla non crea problemi e ti permette di mantenere uno schema alimentare equilibrato e sostenibile, non c’è alcuna evidenza forte che tu debba forzarti a mangiare appena sveglio.
L’unica vera attenzione riguarda chi soffre di diabete trattato con farmaci che possono dare ipoglicemia, perché in quel caso saltare i pasti va valutato con più attenzione.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non necessariamente. In un adulto sano può essere compatibile con una dieta equilibrata, se non peggiora la fame, energia o qualità alimentare.
Non in senso assoluto. È un pasto utile per molte persone, ma non esiste una prova forte che sia obbligatoria per tutti o che faccia “meglio” degli altri pasti.
Non automaticamente. In alcune persone può ridurre leggermente l’introito calorico, ma il risultato dipende soprattutto dall’equilibrio complessivo della giornata.
