Nel mondo dello sport si parla spesso di carboidrati prima o dopo l’allenamento, ma molto meno di quelli assunti durante la sessione. Eppure, in alcune situazioni, i cosiddetti carboidrati “intra-workout” possono fare la differenza.
Il punto chiave è che non tutti gli allenamenti richiedono lo stesso supporto energetico. Quando l’attività è lunga o intensa, il corpo può esaurire progressivamente le riserve di glicogeno e la glicemia può iniziare a calare. In questi contesti assumere carboidrati durante l’esercizio può aiutare a mantenere la performance fisica e anche la concentrazione mentale, rendendo l’allenamento più sostenibile e di qualità.
Le raccomandazioni utilizzate più spesso in ambito sportivo non sono basate su un singolo numero valido per tutti, ma su una scala che dipende soprattutto dalla durata dell’attività.
Il position statement pubblicato nel 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine suggerisce che durante allenamenti o competizioni della durata di circa 1–2,5 ore l’assunzione di carboidrati può collocarsi intorno a 30–60 grammi all’ora.
Quando l’attività diventa molto lunga per esempio nelle gare di endurance che superano le tre ore i documenti di consenso indicano che si può arrivare anche a circa 90 grammi all’ora, soprattutto se si utilizzano miscele di carboidrati differenti. Il consenso scientifico del International Olympic Committee sottolinea infatti che combinare fonti come glucosio o maltodestrine con fruttosio permette all’intestino di assorbirne quantità maggiori rispetto a un singolo tipo di zucchero.
Il principio implicito in questi documenti è importante: non è una gara a chi assume più carboidrati, ma un equilibrio tra beneficio energetico e tolleranza gastrointestinale.
Le revisioni sistematiche e le meta-analisi sugli studi controllati confermano che assumere carboidrati durante esercizi di endurance migliora la performance rispetto al placebo.
In generale, i benefici emergono soprattutto negli esercizi che durano almeno un’ora e con assunzioni comprese approssimativamente tra 30 e 80 grammi all’ora, un intervallo che coincide abbastanza bene con quello suggerito dalle linee guida.
È importante però ricordare che gli studi disponibili sono molto eterogenei. Cambiano lo sport praticato, l’intensità dell’attività, l’alimentazione prima dell’allenamento e anche la forma dei carboidrati utilizzati (bevande, gel o alimenti solidi). Per questo motivo non esiste un “numero perfetto” universale: ciò che funziona per un atleta può non essere ottimale per un altro.
Aumentare molto l’apporto di carboidrati durante l’attività può creare disturbi gastrointestinali, soprattutto se l’intestino non è abituato. Per questo motivo molti allenatori e nutrizionisti parlano di “training dell’intestino”: le strategie nutrizionali vanno provate in allenamento, non sperimentate direttamente in gara.
Alcune condizioni richiedono inoltre particolare attenzione. Nelle persone con diabete trattato con insulina o sulfaniluree, ad esempio, l’assunzione di carboidrati durante l’attività deve essere pianificata con attenzione per evitare oscillazioni eccessive della glicemia.
Infine, negli allenamenti brevi o a intensità moderata, assumere grandi quantità di carboidrati può portare più fastidio che beneficio.
Tradurre queste indicazioni nella pratica quotidiana può essere più semplice di quanto sembri.
Quando l’allenamento dura meno di un’ora, nella maggior parte dei casi non è necessario assumere carboidrati durante la sessione. L’idratazione con acqua è spesso sufficiente, anche se in allenamenti molto intensi alcune persone utilizzano piccole quantità di carboidrati o il semplice risciacquo orale con bevande zuccherate.
Se la sessione dura tra una e due ore e mezza, una strategia ragionevole è assumere circa 30–60 grammi di carboidrati all’ora.
Negli allenamenti o nelle gare molto lunghe oltre le due ore e mezza o tre ore può avere senso aumentare l’apporto fino a 60–90 grammi all’ora, purché la tolleranza intestinale sia stata testata in allenamento.
Un modo pratico per gestire queste quantità è dividere l’assunzione in piccole dosi. Invece di assumere molti carboidrati in un’unica volta, spesso è più tollerabile introdurre quantità più piccole ogni 15–20 minuti.
In conclusione, l'integrazione di carboidrati intra-workout non è un imperativo assoluto, ma diventano utili quando la durata e l’intensità dell’attività iniziano a mettere sotto pressione le riserve energetiche.
In questi contesti possono aiutare a mantenere la qualità della performance, purché siano usati con buon senso, adattati alla durata dell’esercizio e testati in allenamento prima di qualsiasi competizione.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Nella maggior parte degli allenamenti brevi o moderati non è necessario. Diventano più utili quando l’attività dura oltre un’ora o è particolarmente intensa.
Possono essere bevande sportive, gel, maltodestrine o alimenti facilmente digeribili. Spesso si utilizzano miscele di glucosio o maltodestrine con fruttosio per migliorare l’assorbimento.
Sì, soprattutto se l’intestino non è abituato o se le quantità sono elevate. Per questo è importante testare la strategia nutrizionale durante gli allenamenti e non direttamente in gara.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Athletic Performance.
International Olympic Committee. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition (Consensus, 2010).
Temesi J, et al. Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults
