Quando si parla di dieta ipocalorica, la base è impostare un corretto deficit energetico per garantire l’obiettivo della perdita di peso.
Ma di quanto devo scendere con le calorie per garantire un dimagrimento corretto, efficace e duraturo nel tempo?
La vera domanda da porsi all'inizio è quanto una dieta possa essere restrittiva senza diventare controproducente. In pratica, il problema non è solo perdere peso nelle prime settimane, ma riuscire a mantenere il risultato limitando stanchezza, perdita di massa magra, abbandono del percorso e successivo recupero del peso.
Per questo una dieta ipocalorica ben costruita non coincide automaticamente con una dieta estrema. Un taglio troppo aggressivo può dare risultati iniziali più rapidi, ma non sempre migliora il bilancio finale se poi il percorso si rompe o diventa ingestibile.
Le raccomandazioni più solide, come gli ADA Standards of Care 2026, indicano per molti programmi di dimagrimento un deficit di circa 300-750 kcal al giorno, in base alla persona.
È un approccio moderato, non estremo, e per molte persone corrisponde a piani nell’ordine di 1.200-1.500 kcal al giorno nelle donne e 1.500-1.800 kcal al giorno negli uomini, sempre da personalizzare.
Il punto importante è che questi sono solo dei range di riferimento, che vanno adattati in base all’attività della persona, al BMI di partenza e soprattutto ai dati antropometrici.
Anche NICE insiste sul fatto che il piano debba essere individualizzato e inserito in un percorso più ampio, con supporto comportamentale e lavoro stretto sul mantenimento. La scelta non dipende solo dal numero di calorie, ma anche da fame, stile di vita, attività fisica, comorbidità, tolleranza alla restrizione e capacità di restare aderenti nel tempo.
Le linee guida NICE distinguono chiaramente tra low-energy diet, cioè circa 800-1.200 kcal al giorno, e very-low-energy diet, cioè meno di 800 kcal al giorno.
Queste strategie non sono pensate per essere utilizzate come routine generale.
Le very-low-energy diets vanno considerate solo in contesti specialistici, dentro programmi multicomponente, in persone con obesità che abbiano un bisogno clinico concreto di dimagrire rapidamente, per esempio per rendere un intervento più sicuro o più fattibile.
Inoltre, né le low-energy né le very-low-energy diets dovrebbero essere usate come strategia cronica.
NICE raccomanda che siano limitate nel tempo, in genere fino a 12 settimane, con monitoraggio clinico, reintroduzione graduale degli alimenti e una fase strutturata di mantenimento.
Se state provando a seguire una dieta low-carb per più di 3 mesi di fila, beh.. c’è qualcosa che non torna.
Una meta-analisi del 2020 che ha confrontato dimagrimento graduale e dimagrimento rapido suggerisce che, a parità di perdita di peso complessiva, l’approccio più graduale può essere più favorevole per la composizione corporea e per la preservazione del metabolismo a riposo. Questo non vuol dire che il dimagrimento rapido sia sempre sbagliato, ma che un approccio moderato può essere metabolicamente più sano.
Dall’altra parte, le very-low-energy diets funzionano nel breve periodo e possono produrre una perdita di peso maggiore rispetto ai soli programmi comportamentali.
Però il vantaggio si riduce quando manca una buona fase di mantenimento. Se per 2 mesi si segue un’ alimentazione troppo restrittiva, nel momento in cui si tornerà ad un regime normale, è più probabile riprendere tutti i kg persi (anche con gli interessi).
Nella maggior parte dei casi, il riferimento più sensato resta un deficit moderato, personalizzato e accompagnato da strategie di supporto e mantenimento. È la scelta di base, non perché sia la più spettacolare, ma perché è quella che più spesso riesce a reggere meglio nel tempo.
Una restrizione più intensa può avere senso soprattutto in presenza di obesità clinicamente rilevante, di una necessità medica concreta di dimagrire rapidamente oppure dentro programmi specialistici ben strutturati.
Ma fuori da questi scenari, trasformare la dieta ipocalorica in una gara a chi taglia di più raramente è la scelta migliore.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non sempre. Può far perdere più peso nel breve periodo, ma non è detto che migliori il risultato finale se poi il percorso diventa difficile da mantenere.
Di solito si parte da un deficit calorico moderato, adattato alla persona, al contesto clinico e alla reale capacità di seguirlo nel tempo.
Soprattutto in casi selezionati di obesità clinicamente rilevante o quando esiste una necessità medica concreta di dimagrire rapidamente, dentro programmi strutturati.
