La dieta vegana fa male? Quali sono i rischi per la salute?
1. La dieta vegana fa male? Quali sono i rischi per la salute?
La dieta vegana è un regime dietetico che esclude completamente qualsiasi alimento di origine animale, come carne, pesce, uova, latticini e miele (si, escludono anche il miele e il tartufo). Sempre più persone scelgono questo stile di alimentazione per motivi etici, ambientali o salutistici. Ma una dieta vegana è davvero sicura per la salute?
Vediamo cosa dice la scienza e cosa ci indicano le linee guida (documento SINU sulla dieta vegetariana, 2018).
2. Rischi nutrizionali della dieta vegana
Secondo un documento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), se ben pianificata e con le dovute precauzioni, una dieta vegana può essere adeguata a tutte le fasi della vita (anche all’infanzia e alla gravidanza). Tuttavia, alcune carenze nutrizionali sono possibili se non si presta particolare attenzione.
3.. Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo cruciale nella salute neurologica e nella formazione delle cellule del sangue. I vegani rischiano di sviluppare una carenza di questa vitamina se non utilizzano alimenti fortificati o integratori. La SINU raccomanda infatti ai vegani di assumere regolarmente integratori di vitamina B12 (quanto ne devi assumere?) per prevenire carenze che possono portare a pericolosi disturbi neurologici e ad alcune forme di anemia megaloblastica (anemia caratterizzata da globuli rossi aumentati di volume).
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4. Apporto insufficiente di proteine
Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, hanno una minore digeribilità, minore biodisponibilità e contengono meno aminoacidi essenziali. I vegani, pertanto, dovrebbero consumare una quantità di proteine superiore del 5-10% rispetto agli onnivori, privilegiando legumi, semi, frutta secca e derivati della soia. Inoltre si suggerisce di porre attenzione alle combinazioni tra fonti proteiche, le quali, se ben pianificate, possono coprire completamente il fabbisogno proteico giornaliero e contenere tutti gli amminoacidi essenziali che ci servono.
Un esempio è la combinazione di pasta e fagioli: i legumi sono carenti di amminoacidi solforati, mentre il glutine della pasta ne è ricco; viceversa, il glutine è povero di lisina, che invece abbonda nei legumi. Non è necessario consumarli sempre nello stesso pasto, ma è sufficiente assumerli nell’arco della giornata. Inoltre, è utile alternare le fonti proteiche durante la settimana: più la dieta è varia, meglio è!
5. Carenza di calcio e vitamina D
La dieta vegana, priva di latticini, potrebbe non fornire quantità adeguate di calcio. Per questo, chi vuole seguire una dieta vegana, deve prediligere verdure a basso contenuto di ossalati (come cavolo e broccoli), bevande vegetali fortificate e tofu, che possono compensare questa carenza. Anche la vitamina D, presente in pochi alimenti vegetali, richiede un'attenzione particolare attraverso esposizione solare o eventuali integratori.
6. Ferro e Zinco
Il ferro non-eme, presente nelle fonti vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme contenuto nella carne. Questo richiede ai vegani di consumare circa l'80% di ferro in più rispetto agli onnivori, prediligendo alimenti ricchi di ferro (legumi, frutta secca, semi) combinati con vitamina C per migliorarne l'assorbimento. In questo modo si può serenamente coprire il fabbisogno di ferro senza particolari difficoltà.
Anche lo zinco può risultare carente, poiché il suo assorbimento è ostacolato dalla presenza di fitati nei cereali integrali e legumi. È consigliato quindi un consumo vario di semi e frutta secca.
7. Omega-3
L'acido alfa-linolenico (ALA), noto come omega-3 di origine vegetale, è presente principalmente in semi come lino, chia e canapa, nei loro oli, nelle noci e in alcune alghe. Tuttavia, è importante sottolineare che la conversione di ALA in EPA e DHA (gli omega-3 più attivi biologicamente) nell'organismo è piuttosto inefficiente e influenzata da vari fattori dietetici e genetici. Un'elevata presenza di acido linoleico nella dieta, ad esempio, può ostacolare questa conversione, così come la carenza di nutrienti essenziali quali proteine, vitamina B6 (piridossina), biotina, calcio, rame e magnesio.
Per garantire un adeguato apporto di omega-3, i vegetariani e i vegani dovrebbero adottare alcune strategie chiave:
- Consumare quotidianamente alimenti ricchi di ALA, come noci, semi e oli vegetali specifici.
- Ottimizzare la dieta per favorire la conversione di ALA in EPA e DHA, limitando l'assunzione di oli vegetali ricchi di acido linoleico (mais, girasole) e riducendo al minimo eventuali carenze nutrizionali.
- Valutare l'integrazione diretta con fonti vegetali di EPA e DHA, ad esempio attraverso alghe microalgali.
Sebbene gli effetti biologici dell'ALA non siano paragonabili direttamente a quelli dell'EPA e del DHA (specialmente per funzioni neurologiche e visive), questo acido grasso presenta comunque benefici cardiovascolari, come proprietà antitrombotiche, antiaritmiche e antiipertensive, seppure in misura inferiore rispetto agli omega-3 a catena lunga.
Dato che il DHA è scarsamente accumulato nelle membrane cellulari e necessita di un apporto costante, l'assunzione continua di fonti dirette o indirette di EPA e DHA diventa cruciale, soprattutto in fasi della vita con maggior fabbisogno, come la gravidanza, l'allattamento e durante la prima infanzia (si, perché anche i bambini e le donne in gravidanza possono essere vegani senza rischi per la salute). Le alghe rappresentano una fonte vegetale interessante per piccole quantità dirette di EPA e DHA, raccomandate anche in diete completamente vegane o vegetariane.
In sintesi, per i vegetariani, l'attenzione quotidiana a un'adeguata assunzione di ALA e una gestione attenta della dieta possono efficacemente supportare un buon equilibrio degli acidi grassi omega-3, garantendo benefici salutari significativi nel lungo termine.Quando invece bisogna integrare gli omega-3?
Ne abbiamo parlato in questo articolo: Omega-3 e dieta vegana
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8.Conclusioni: la dieta vegana è sicura?
Una dieta vegana è assolutamente sicura se ben pianificata e integrata correttamente. I rischi di carenze possono essere completamente gestiti con attenzione, varietà alimentare e, se necessario, con integratori specifici.
Prima di intraprendere una dieta vegana, è sempre consigliato consultare un nutrizionista specializzato in nutrizione vegetale, che possa fornire indicazioni personalizzate e sicure in base alle tue esigenze nutrizionali.
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FAQ
No. Le evidenze indicano che una dieta vegana ben pianificata è compatibile con una buona salute. I problemi emergono solo in caso di carenze nutrizionali non prevenute.
No. Con un’adeguata varietà di legumi, cereali, semi e frutta secca, il fabbisogno proteico e di ferro può essere coperto. Serve però una pianificazione consapevole.
Sì, ma solo con monitoraggio clinico e nutrizionale. In queste fasi della vita integrazioni mirate (B12, DHA, vitamina D) sono particolarmente importanti.
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
