Chiariamo subito: nessuna società scientifica considera la β-alanina un integratore utile per costruire massa.
a) Secondo il Position Stand ISSN 2024, la BA è ergogenica per sforzi tra 30 secondi e 10 minuti, ma non è indicata per l’ipertrofia (PMC, PubMed).
b) L’IOC Consensus Statement 2023 conferma il suo ruolo nel migliorare la capacità tampone muscolare, ma non menziona effetti sulla massa corporea (BJSM, ResearchGate).
Insomma: aiuta a faticare meno, ma non a diventare più grossi.
I numeri parlano chiaro.
a) Una meta-analisi del 2022 su 14 RCT (474 soggetti) ha trovato una variazione media della massa magra di +0,05 kg — cioè niente di significativo (PMC, PubMed).
b) Una dose-response meta-analysis su 43 RCT non ha trovato effetti su peso, BMI o FFM.
c) Anche negli studi su bodybuilder l’incremento di potenza “ripetizione su ripetizione” non si traduce in muscolo in più rispetto al placebo (Tandfonline).
Il giudizio finale? Evidenza “moderato-alta” di assenza di guadagno muscolare diretto.
La β-alanina aumenta la carnosina muscolare, che funziona da tampone per gli ioni H⁺ durante l’esercizio lattacido.
Risultato: meno bruciore muscolare, più secondi a intensità alta. Ma...
a) L’anabolismo muscolare dipende da proteine, mTOR, sovraccarico progressivo, calorie.
b) La Beta Alanina non stimola la sintesi proteica, né aumenta la sensibilità insulinica o la captazione amminoacidica.
Un vantaggio possibile? Se prolunghi il set da 8 a 10 rep, potresti avere nel lungo periodo uno stimolo extra. Ma nessuno studio lo ha dimostrato finora.
a) Il principale effetto collaterale è la parestesia (formicolio), dose-dipendente. Evitabile con dosi ≤2 g per somministrazione o con formulazioni a rilascio prolungato.
b) Non sono segnalati effetti su fegato, reni o profili ormonali.
c) Non interferisce con i livelli di cortisolo o testosterone.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Non aumenta direttamente la massa magra secondo studi e meta-analisi.
Solo per serie prolungate (8–20 rep) e sforzi lattacidi: potrebbe permetterti qualche rip in più.
Principalmente formicolio transitorio. Nessun rischio per fegato o reni alle dosi raccomandate.
