Molte donne in menopausa raccontano la stessa esperienza: a parità di alimentazione e abitudini, il peso sale oppure la forma del proprio corpo cambia, con più accumulo di grasso sull’addome.
L’aumento di adiposità centrale e viscerale è più strettamente associato a rischio cardiometabolico, inclusi diabete tipo 2, steatosi epatica metabolica e malattia cardiovascolare.
Capire cosa è realmente legato alla menopausa e cosa invece ad abitudini errate è fondamentale per evitare false credenze e impostare strategie realistiche che puntino a migliorare la qualità della vita delle persone.
Le linee guida più recenti concordano su un punto chiave: non esiste un improvviso crollo metabolico causato esclusivamente dalla menopausa.
La North American Menopause Society (NAMS), in un documento informativo per le donne afferma che l’invecchiamento rappresenta il principale fattore associato all’aumento di peso in mezza età. La menopausa contribuisce soprattutto alla ridistribuzione del grasso verso l’addome.
Il documento EASO 2024 sull’obesità come malattia cronica invita a guardare oltre la bilancia e a considerare distribuzione del grasso e complicanze.
In tal senso è fondamentale contrastare quelli che sono i meccanismi fisiologici dell’invecchiamento, migliorando le abitudini di vita.
Una meta-analisi pubblicata su American Journal of Obstetrics and Gynecology nel 2019, confrontando donne in pre- e post-menopausa, ha documentato un aumento medio di massa grassa, circonferenza vita e misure di grasso viscerale dopo la menopausa.
Una revisione sistematica del 2024 ha confermato che durante e dopo la menopausa aumenta la quota relativa di grasso viscerale rispetto al sottocutaneo, con un profilo infiammatorio e metabolico meno favorevole.
Ma la vera domanda è: da cosa è indotto questo aumento di peso?
Il limite è che molti studi non separano perfettamente l’effetto delle abitudini di vita che si modificano da quello dello stato menopausale, perché i due fattori sono strettamente intrecciati.
Tendenzialmente, all’aumentare dell’età si tende a fare meno movimento o attività fisica (o a non farla proprio) ma soprattutto a mangiare di più.
Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism nel 2023 suggerisce che, a parità di massa magra e massa grassa, la riduzione del dispendio energetico a riposo è più legata all’aumento dell’età che allo status menopausale in sé.
Questo non significa che gli ormoni non abbiano alcun ruolo, ma ridimensiona l’idea di un “metabolismo bloccato” esclusivamente per effetto della menopausa.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare tende a ridursi e questo contribuisce al calo del dispendio energetico. Se l’attività fisica diminuisce anche di poco e l’apporto calorico resta invariato, il fabbisogno giornaliero sarà minore e quindi si tenderà ad ingrassare.
L’obiettivo è contrastare questo calo inserendo più attività fisica e allenamento con i pesi, così da limitare la perdita di massa magra.
L’aumento di peso non è indotto direttamente dalla menopausa, ma da tutto il contesto della persona.
Più spesso aumentano le calorie introdotte o cala l’attività fisica quotidiana, mentre allo stesso tempo si riduce la massa muscolare con l’età. Il risultato è un progressivo aumento di massa grassa e una redistribuzione verso l’addome.
Per questo la strategia più efficace non è solo la gestione del peso, ma proteggere la massa muscolare e limitare l’accumulo viscerale.
Un allenamento di forza costante nel tempo, associato a un apporto proteico adeguato, aiuta a preservare la massa magra. L’attività fisica continuativa e un sonno di qualità contribuiscono a migliorare il profilo metabolico.
Monitorare la circonferenza vita, oltre al peso, offre un indicatore più sensibile dei cambiamenti metabolici.
La transizione menopausale è un periodo di adattamento fisiologico, al quale è necessario adattarsi per garantire uno stile di vita sano e riducendo i rischi.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Il calo del dispendio energetico è più strettamente legato all’età, alla perdita di massa muscolare e alle abitudini sbagliate più che allo stato menopausale in sé.
La riduzione degli estrogeni è associata a una maggiore tendenza ad accumulare grasso viscerale, più attivo metabolicamente.
No. Le evidenze supportano strategie sostenibili: proteggere la massa muscolare, mantenere attività fisica regolare e migliorare la qualità alimentare.
