Una delle frasi più frequenti che sentiamo noi professionisti della nutrizione è: “Mangio poco, ma il peso non scende.”
Quando succede, la frustrazione è comprensibile. Spesso però non esiste una singola causa misteriosa.
Nella maggior parte dei casi il problema nasce dalla combinazione di tre fattori: stima imprecisa delle calorie introdotte, adattamenti biologici alla dieta e alcune condizioni cliniche o comportamentali che riducono il deficit energetico reale.
Le linee guida più recenti sull’obesità sottolineano che il dimagrimento non è un processo lineare. Il corpo reagisce alla restrizione calorica con diversi meccanismi di adattamento che rendono progressivamente più difficile continuare a perdere peso e più facile recuperarlo.
Quando si riducono le calorie, l’organismo tende ad adattarsi. Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Nutrition nel 2022 ha confermato l’esistenza della cosiddetta termogenesi adattiva, cioè una riduzione del dispendio energetico maggiore di quella spiegata dalla sola perdita di peso.
In pratica, dopo un periodo di dimagrimento il corpo può consumare meno energia di quanto ci si aspetterebbe in base alla nuova massa corporea. Questo fenomeno rende più probabili gli stalli e contribuisce alla difficoltà di mantenere il peso perso. In parole povere, il metabolismo basale tende a ridursi progressivamente.
Allo stesso tempo cambiano anche i segnali biologici che regolano fame e sazietà. Dopo una perdita di peso significativa aumenta spesso lo stimolo a mangiare e diminuisce la sensazione di sazietà. Le linee guida sull’obesità interpretano questi fenomeni come parte del motivo per cui il trattamento richiede un approccio continuativo e strutturato. In tal senso le "auto diete" hanno spesso efficacia limitata.
Gli standard più recenti dell’American Diabetes Association sottolineano infatti che obiettivi realistici e monitoraggio regolare sono fondamentali quando il dimagrimento è intenzionale, sia per l’efficacia sia per la sicurezza.
Nella pratica quotidiana i motivi per cui il peso non scende sono spesso molto più semplici di quel che si pensa.
Uno dei più frequenti è la sottostima dell’introito calorico. Molte persone mangiano effettivamente poco nei pasti principali, ma non considerano bene condimenti, piccoli assaggi, snack, bevande caloriche o i pasti fuori extra del fine settimana. Anche piccole quantità extra possono annullare un deficit energetico teorico.
Un altro fattore importante è la riduzione involontaria del movimento quotidiano. Quando si mangia meno, il corpo tende a risparmiare energia anche riducendo il cosiddetto NEAT (movimenti spontanei come camminare, gesticolare o cambiare postura). Questo calo spesso passa inosservato ma può ridurre molto il consumo energetico totale.
In molte persone il peso può inoltre restare stabile per qualche settimana a causa di ritenzione idrica, variazioni del ciclo mestruale o stipsi, anche se la massa grassa sta diminuendo.
Anche il sonno e lo stress giocano un ruolo rilevante. Dormire poco o male è associato a maggiore appetito, maggiore preferenza per cibi ad alta densità energetica e minore capacità di mantenere routine di attività fisica.
Un’altra causa frequente riguarda alcuni farmaci che favoriscono l’aumento di peso o rendono più difficile dimagrire. Alcuni antidepressivi, antipsicotici, corticosteroidi, insulina, sulfaniluree e alcuni antiepilettici rientrano tra le terapie che possono influenzare il peso corporeo. Le linee guida sull’obesità raccomandano esplicitamente di valutare questi farmaci quando si analizza uno stallo di peso.
Quando si parla di “ormoni che bloccano il dimagrimento”, spesso si pensa alla tiroide.
In effetti l’ipotiroidismo non trattato può contribuire all’aumento di peso, ma l’effetto è spesso più legato a ritenzione e cambiamenti nella composizione corporea che a un accumulo diretto di grasso.
Le linee guida della European Thyroid Association ricordano inoltre che normalizzare il TSH con levotiroxina non è una terapia dimagrante. Studi pubblicati sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrano che modificare la dose di levotiroxina non produce variazioni rilevanti del dispendio energetico o della composizione corporea.
Una causa endocrina più rara ma clinicamente importante è l’ipercortisolismo (sindrome di Cushing). Va sospettata quando il quadro clinico include segni specifici come fragilità cutanea, strie violacee, debolezza muscolare prossimale e comparsa improvvisa di ipertensione o diabete.
Condizioni come la PCOS o l’insulino-resistenza marcata non impediscono biologicamente di dimagrire, ma possono aumentare la fame e rendere più difficile mantenere il deficit calorico nel tempo.
Il primo passo è raccogliere dei dati per un periodo breve, circa una-due settimane.
In theia, la prima settimana di un percorso nutrizionale prevede proprio la raccolta di dati tramite un diario alimentare.
Questo serve a capire con maggiore precisione eventuali “pasticci” che vengono fatto più o meno consapevolmente. Delle volte, anche la sola introduzione del diario è un filtro aggiuntivo che aiuta nella migliore gestione dei pasti e quindi nella perdita di peso
Il secondo passo è osservare il trend del peso, non le singole pesate. Il dato più utile è la media settimanale e il cambiamento su tre o quattro settimane, insieme ad altri indicatori come circonferenza vita o livello di attività.
Infine è utile valutare eventuali fattori clinici che possono interferire con il dimagrimento: qualità del sonno, livelli di stress, farmaci assunti e, se ci sono sintomi compatibili, una valutazione della funzionalità tiroidea tramite il TSH.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Sì. Può succedere se l’entità del deficit energetico reale è minore del previsto oppure se il corpo riduce il suo dispendio energetico durante la dieta.
Alcune condizioni endocrine possono influenzare il peso, ma nella maggior parte dei casi lo stallo dipende da fattori comportamentali o metabolici più comuni e semplici.
È più utile osservare il trend del peso su alcune settimane, insieme ad altri indicatori come circonferenza vita e livello di attività fisica, piuttosto che valutare singole pesate giornaliere.
