Quando si inizia una dieta dimagrante, l’obiettivo principale è vedere scendere il numero sulla bilancia.
In realtà, dal punto di vista clinico la questione è più complessa: non tutto il peso perso è unicamente grasso.
Una parte di questo peso proviene dalla massa muscolare, soprattutto quando il deficit calorico è marcato o mancano alcuni elementi chiave nella strategia.
Questo aspetto è tutt’altro che secondario. Perdere troppa massa magra può ridurre forza e funzionalità muscolare, abbassare il metabolismo a riposo e, nel lungo periodo, aumentare il rischio di una condizione definita “obesità sarcopenica”: meno muscolo e maggiore facilità a recuperare grasso dopo la dieta.
Per questo oggi si parla sempre più spesso di dimagrimento di qualità, cioè perdita di grasso con la maggiore preservazione possibile della massa muscolare.
I consensus ufficiali convergono su un principio molto semplice: per preservare il muscolo durante il dimagrimento servono due elementi: apporto proteico adeguato e allenamento di forza.
Il gruppo di lavoro PROT-AGE Study Group, che ha pubblicato un consensus sulle proteine nell’adulto e nell’anziano, suggerisce un apporto proteico di circa 1,0–1,2 g per kg di peso corporeo al giorno, con valori più alti nelle persone attive o in contesti clinici specifici. Questi valori possono aumentare nel caso di sportivi o di persone che praticano allenamenti muscolari con una certa costanza e intensità. L’obiettivo di queste raccomandazioni è proprio quello di preservare massa e funzionalità muscolare.
Un messaggio simile emerge dal position stand della International Society of Sports Nutrition sulla relazione tra proteine ed esercizio. Il documento sottolinea che l’apporto proteico e l’allenamento di forza agiscono in modo sinergico: durante periodi di dieta ipocalorica, soprattutto negli individui fisicamente attivi, un apporto proteico adeguato diventa ancora più importante per limitare la perdita di massa magra.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 ha mostrato che la perdita di peso indotta da restrizione calorica include frequentemente anche una quota di massa muscolare, che può rappresentare una parte significativa del peso perso, soprattutto nelle restrizioni più aggressive.
Per questo, uno dei motivi per cui andrebbero evitate diete troppo drastiche è proprio legato all’impatto enorme che hanno sulla diminuzione della massa muscolare.
Parallelamente, una meta-analisi del 2022 ha evidenziato un aspetto interessante: il deficit energetico riduce la capacità dell’allenamento di forza di aumentare la massa magra. In parole più semplici, quando il corpo è in carenza energetica sarà decisamente più dura costruire nuova massa magra, poiché il corpo deve dare priorità energetica ad altri meccanismi. In tal senso, limitare al meglio la perdita della massa muscolare sarà determinante durante un periodo di deficit calorico.
Questo non significa che allenarsi in dieta sia inutile. Significa piuttosto che il corpo lavora in una logica di priorità energetica: se l’energia è limitata, mantenere la massa muscolare diventa più difficile e secondario.
Le evidenze più solide indicano che l’intervento più efficace per limitare la perdita di massa magra durante una dieta è l’allenamento di forza.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 su adulti con sovrappeso o obesità ha mostrato che il resistance training (allenamento con pesi) durante il dimagrimento migliora in modo significativo la preservazione della massa magra e aumenta la forza rispetto alla sola dieta.
Risultati simili emergono anche da una meta-analisi pubblicata nel 2021, che ha confrontato diversi tipi di allenamento durante programmi di perdita di peso. In questo lavoro il resistance training è risultato la modalità più efficace per preservare la massa magra, mentre l’esercizio aerobico è spesso più efficace nel favorire la perdita di massa grassa.
Le proteine rappresentano un’altra leva importante. Una revisione sistematica del 2024 su adulti con sovrappeso o obesità ha evidenziato che un aumento dell’apporto proteico aiuta a ridurre la perdita di massa muscolare durante il dimagrimento.
Un limite comune di questi studi è l’eterogeneità: le definizioni di dieta ad alto contenuto proteico, la durata degli interventi e il livello di allenamento dei partecipanti variano molto. Questo significa che la risposta individuale può essere diversa, tuttavia la statistica parla in modo abbastanza chiaro.
Esistono alcune situazioni in cui la perdita di massa muscolare durante una dieta può avere conseguenze più importanti.
Nelle persone anziane o con bassa forza di base, la preservazione della massa muscolare è cruciale per mantenere autonomia e funzionalità. In questi casi il binomio proteine adeguate e allenamento di forza diventa particolarmente rilevante, come sottolineato anche dal consensus PROT-AGE.
Allo stesso modo, nelle diete molto aggressive, come le very low calorie diets, il rischio di perdita di massa magra aumenta. Se queste strategie vengono utilizzate, il monitoraggio clinico e l’integrazione con esercizi di forza diventano ancora più importanti.
Infine, in presenza di malattia renale cronica l’aumento dell’apporto proteico deve essere valutato con attenzione e personalizzato con il supporto di un medico o di un professionista della nutrizione.
Il primo punto è evitare deficit calorici estremi e prolungati quando l’obiettivo è preservare la massa muscolare. Più il deficit è aggressivo, maggiore è la probabilità di perdere massa magra.
Il secondo elemento è considerare l’allenamento di forza come una componente centrale del dimagrimento, non come un accessorio. Dal punto di vista delle evidenze è lo strumento più consistente per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Un terzo aspetto riguarda l’apporto proteico. Le linee guida suggeriscono valori indicativi di almeno 1,0–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con possibili aumenti nelle persone attive o durante periodi di dieta ipocalorica, sempre adattando la quantità al contesto clinico.
Infine, è utile monitorare indicatori di “qualità” del dimagrimento oltre alla bilancia. La forza negli esercizi, le circonferenze corporee e, quando disponibile, la valutazione della composizione corporea possono dare informazioni molto più utili di un semplice numero di chili persi.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Sì, la perdita di massa magra può verificarsi durante il dimagrimento, soprattutto se il deficit calorico è elevato o se manca uno stimolo muscolare adeguato.
Sì. Le evidenze suggeriscono che un apporto proteico adeguato può ridurre la perdita di massa muscolare durante una restrizione calorica.
L’approccio più efficace è combinare una dieta non eccessivamente restrittiva con allenamento di forza regolare e un apporto proteico adeguato.
