Spesso i termini "vegano" e "vegetariano" vengono confusi o usati come sinonimi, ma queste due scelte alimentari presentano differenze significative. Vediamo insieme quali sono e cosa comportano a livello nutrizionale e di stile di vita.
La dieta vegetariana e quella vegana condividono la scelta di escludere carne e pesce, ma si differenziano significativamente per quanto riguarda l'inclusione di altri alimenti di origine animale.
a. Dieta Vegetariana (Latto-ovo-vegetariana): Esclude la carne (inclusi pollame e pesce), ma comprende prodotti di origine animale come latte, latticini, uova e miele.
b. Dieta Vegana: È una dieta esclusivamente vegetale che esclude completamente ogni prodotto di origine animale, compresi carne, pesce, latticini, uova e miele.
Secondo il position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), sia la dieta vegetariana che quella vegana possono essere equilibrate se ben pianificate, ma la dieta vegana richiede maggiore attenzione ad alcune sostanze nutritive:
a. Proteine: Le proteine vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle animali. I vegani dovrebbero quindi aumentare leggermente l'apporto proteico, prediligendo alimenti come legumi, tofu, semi e frutta secca.
b. Vitamina B12: Presente in quantità affidabili solo in prodotti animali. Chi segue una dieta vegana deve assumere integratori o alimenti fortificati, mentre i vegetariani possono ottenerla da latticini e uova.
c. Calcio e vitamina D: Generalmente ben presenti nei latticini consumati dai vegetariani, richiedono attenzione particolare nei vegani, che dovrebbero utilizzare bevande vegetali fortificate, tofu o acque minerali ricche di calcio e integrare eventualmente vitamina D.
d. Ferro e zinco: Sia vegetariani che vegani assumono principalmente ferro non eme, meno biodisponibile. Entrambi devono prestare attenzione alla combinazione degli alimenti per massimizzare l'assorbimento, ad esempio abbinando fonti di ferro con vitamina C.
La SINU sottolinea che entrambe le diete, se ben bilanciate, possono offrire benefici per la salute e contribuire alla prevenzione di malattie croniche. Tuttavia, i vegani, rispetto ai vegetariani, hanno un rischio più elevato di carenze specifiche (in particolare vitamina B12 e proteine), ma se si adottano le misure nutrizionali adeguate, non si corre alcun rischio per la salute.
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La scelta tra dieta vegana e vegetariana dipende da motivazioni personali, etiche, salutistiche o ambientali. Indipendentemente dalla scelta, è essenziale assicurarsi che la dieta sia equilibrata, varia e integrata quando necessario.
Si consiglia sempre di consultare un nutrizionista prima di intraprendere cambiamenti significativi nella propria alimentazione, per garantire che vengano soddisfatti tutti i bisogni nutrizionali.
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Medico, divulgatore scientifico e co-founder di Theia.
Sì, purché ben pianificata. È necessario integrare la vitamina B12 e prestare attenzione a calcio, ferro, vitamina D e proteine.
In genere, la dieta vegetariana è più semplice da bilanciare perché consente l’uso di uova e latticini, fonti importanti di B12 e calcio.
Sì, secondo la SINU possono entrambe contribuire alla prevenzione di patologie croniche come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, se bilanciate correttamente.
