Effetto yo-yo: perché si riprende peso dopo la dieta

1. Il problema non è quasi mai perdere i primi chili

Quando si parla di effetto yo-yo, o weight cycling, si intende la sequenza di perdita di peso seguita da recupero parziale o completo dello stesso. 

Nella maggior parte dei percorsi, la vera difficoltà non è tanto dimagrire all’inizio, ma mantenere il risultato nel tempo. Le linee guida più recenti lo riconoscono chiaramente: il recupero del peso può accadere e va considerato già quando si imposta la dieta.

Questo cambia anche il modo in cui interpretiamo il fallimento. Riprendere peso non significa necessariamente che la dieta sia stata inutile o che sia mancata forza di volontà. Più spesso indica che la fase di mantenimento successiva sia stata presa un po’ sottogamba, quando in realtà ne rappresenta la parte più delicata. 

2. Le linee guida non parlano solo di deficit, ma di mantenimento

La linea guida NICE insiste su un approccio flessibile e individualizzato, che tenga conto di preferenze, contesto domestico, risorse economiche, comorbidità e rischio di recupero del peso. Inoltre raccomanda supporto e follow-up nel lungo termine, perché un deficit energetico senza una strategia di mantenimento difficilmente regge nel tempo. 

Le stesse linee guida sconsigliano le diete troppo restrittive e nutrizionalmente sbilanciate, proprio perché tendono a funzionare male sul lungo periodo.

Ed è proprio da qui che spesso si nota maggiormente l’effetto yo-yo. Se la perdita di peso è stata raggiunta in modo troppo aggressiva, con molte restrizioni alimentari ed in poco tempo, è più probabile che si verifichi una risalita di peso.

3. Dopo la dieta cambiano fame, sazietà e consumo energetico

Le revisioni più recenti suggeriscono che il recupero del peso non dipenda da una sola causa, ma da una combinazione di biologia, comportamento e ambiente. 

Sul piano biologico, dopo il dimagrimento si osservano segnali che possono favorire il ritorno del peso: aumenta la grelina, cioè uno dei principali segnali di fame, mentre si riducono alcuni segnali legati alla sazietà, come PYY e GLP-1 attivo. In pratica, dopo la dieta il corpo può diventare più incline a cercare cibo e un po’ meno facile da saziare.

C’è poi il tema dell’adattamento metabolico. Una parte della riduzione della spesa energetica è normale, perché un corpo più leggero consuma meno. In alcuni casi esiste anche la termogenesi adattiva, cioè una riduzione un po’ più marcata della spesa energetica indotta appunto dal deficit stesso. Occhio a non estremizzare, il fenomeno può esserci, ma spesso è modesto e tende ad attenuarsi dopo periodi di stabilizzazione del peso. 

4. Il recupero del peso inizia spesso quando si perde l’attenzione iniziale

I primi segni del recupero del peso iniziano spesso mesi dopo la fine dell’intervento nutrizionale. In una revisione del 2022, i primi segnali comparivano intorno a 36 settimane, e in alcuni studi una parte dei partecipanti recuperava tutto il peso perso entro 40-48 settimane. Nello stesso lavoro, il mantenimento del peso risultava migliore quando l’intervento era più lungo, quando era coinvolto il dietista e quando il counseling di mantenimento avveniva almeno una volta al mese. 

Anche l’attività fisica ha un peso importante. La meta-analisi del 2024 sull’esercizio aerobico mostra benefici progressivi su peso, grasso corporeo e circonferenza vita.

5. Le diete troppo aggressive aumentano il rischio di effetto yo-yo

Quando una dieta è troppo breve, troppo rigida o costruita come una corsa alla perdita di peso, è più facile creare un forte contrasto tra la fase di perdita di peso e quella successiva di mantenimento. 

Per questo NICE raccomanda di non usare strategie fortemente restrittive come approccio cronico e, nelle diete low-energy o very-low-energy, esistono molto di più i concetti di ripresa del peso.

Inoltre, se durante o dopo la dieta compaiono abbuffate, perdita di controllo, rigidità mentale sul cibo o ansia marcata, il problema non è più solo mantenere il peso, ma anche evitare che il percorso peggiori il rapporto con il cibo. 

6. In pratica, come mantenere al meglio il peso

Il primo punto fondamentale prevede proprio di analizzare in che modo si è perso peso. Il percorso migliore è quello individualizzato, che tiene conto delle preferenze individuali e dei gusti e abitudini. Senza particolari restrizioni alimentari e ottenuto nel giusto periodo di tempo.

Solo in questo modo il corpo sarà in grado di adattarsi ad un nuovo peso e a prevenire la possibile risalita.

Per questo l’effetto yo-yo non si previene solo con una dieta “migliore”, ma con un percorso pensato fin dall’inizio come mantenimento a lungo termine: deficit non troppo aggressivo, supporto continuativo, attività fisica regolare, ambiente alimentare più favorevole e aspettative realistiche. 

Nella pratica poi, il consiglio che noi diamo è di continuare comunque seguendo una logica di alimentazione ipocalorica, ma concedendosi maggiori libertà in caso di eventi sociali. In questo modo il bilancio tenderà a rimanere neutro, evitando così risalite del peso.

Infine, continuare a pesarsi con una certa costanza, almeno 1 volta al mese. In questo caso potete accorgervi immediatamente se state uscendo fuori dal vostro nuovo set point.