Quando si parla di “integrazione di nitrati”, in genere ci si riferisce all’uso di nitrato inorganico, spesso attraverso succo o concentrati di barbabietola, con l’obiettivo di aumentare la produzione di ossido nitrico. L’ossido nitrico è una molecola chiave per la vasodilatazione e il flusso sanguigno e, proprio per questo, il tema ha attirato interesse sia in ambito cardiovascolare sia sportivo. Non si tratta di un integratore “benessere” generico: gli ambiti in cui l’effetto è stato studiato con maggiore attenzione sono soprattutto la pressione arteriosa e alcune forme di performance di endurance o di esercizio intermittente. Capire dove l’evidenza è più solida e dove invece diventa fragile aiuta a evitare aspettative irrealistiche.
Nel contesto sportivo, il Consensus Statement del Comitato Olimpico Internazionale del 2018 include i nitrati tra i supplementi con possibile effetto ergogenico, ma con molte cautele. Il documento riconosce che in alcune situazioni, in particolare durante esercizio submassimale prolungato o attività intermittenti di durata intermedia, può esserci un beneficio misurabile. Allo stesso tempo insiste sulla necessità di valutare attentamente il rapporto rischio-beneficio e la qualità del prodotto utilizzato, proprio perché non tutti rispondono allo stesso modo e non tutti i contesti sono adatti.
Sul versante della sicurezza alimentare, il riferimento più citato resta il parere dell’EFSA del 2017, che definisce un’ADI, cioè un’assunzione giornaliera accettabile, per i nitrati pari a 3,7 mg per kg di peso corporeo al giorno( circa 300mg per una persona di 75kg). Non è una raccomandazione clinica su “quanto integrare”, ma un valore prudenziale che serve a ricordare che l’esposizione totale conta. Se a una dieta già ricca di verdure ad alto contenuto di nitrati si aggiungono succhi concentrati o integratori, l’assunzione complessiva può aumentare rapidamente.
Il messaggio che emerge dai documenti di consenso è piuttosto coerente: nitrati e barbabietola hanno senso soprattutto quando l’obiettivo è la pressione arteriosa o una prestazione sportiva specifica; al di fuori di questi contesti, l’uso come integratore di “salute generale” poggia su basi molto più deboli.
L’ambito in cui l’evidenza è più consistente è quello della pressione arteriosa. Meta-analisi recenti, pubblicate tra il 2024 e il 2025 e focalizzate su persone con ipertensione, indicano che l’assunzione quotidiana di nitrati da succo di barbabietola, in un range spesso compreso tra 200 e 800 mg al giorno, può ridurre la pressione sistolica misurata in ambito clinico. Gli stessi autori, però, classificano la certezza dell’evidenza come bassa e sottolineano l’eterogeneità degli studi per durata, dosaggi e popolazioni. In altre parole, il segnale c’è, ma l’effetto medio è modesto e la risposta individuale molto variabile.
Una revisione con approccio dose–risposta del 2025 mostra che all’aumentare dell’assunzione di nitrati cresce la concentrazione plasmatica di nitrato e nitrito e si osservano miglioramenti di alcuni marker vascolari, inclusa la pressione. Anche qui, però, la conclusione è prudente: servono studi meglio disegnati, più lunghi e mirati a specifici gruppi di pazienti.
Sul fronte della performance sportiva, un’umbrella review pubblicata nel 2025 su Sports Medicine suggerisce che i nitrati possono migliorare alcuni outcome, come il tempo fino all’esaurimento o la distanza totale percorsa, soprattutto in discipline di endurance o in attività intermittenti. Non tutti i parametri migliorano e non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo. Le stesse revisioni segnalano problemi metodologici in parte della letteratura, il che rende difficile generalizzare i risultati. Il quadro che emerge è lontano dall’idea di un integratore “turbo” valido per chiunque.
Dal punto di vista pratico, l’effetto vasodilatatore dei nitrati è anche la principale fonte di cautela. In chi assume farmaci antipertensivi, l’effetto può sommarsi e portare a cali pressori e sintomi come capogiri o debolezza. Non è una controindicazione automatica, ma è una situazione in cui ha senso confrontarsi con il medico e monitorare la risposta.
Nel contesto sportivo, la qualità del prodotto è un altro tema centrale. Il consensus del CIO insiste molto su questo aspetto, perché l’uso di integratori di scarsa qualità o contaminati può rappresentare un rischio concreto. Inoltre, ricordare il riferimento EFSA sull’ADI aiuta a mantenere un approccio prudente quando si combinano più fonti di nitrati, soprattutto sotto forma di concentrati.
L’integrazione di nitrati ha più senso quando c’è un obiettivo chiaro. In presenza di pressione arteriosa alta o borderline, può rappresentare un supporto aggiuntivo allo stile di vita e alle altre misure raccomandate, non una loro sostituzione. In questo contesto, i protocolli studiati utilizzano spesso dosi nell’ordine di alcune centinaia di milligrammi al giorno di nitrato da barbabietola e mostrano un beneficio medio, piccolo ma coerente.
Anche nello sport, in particolare per l’endurance o per attività intermittenti, può valere la pena di testare l’effetto in modo strutturato, mantenendo costanti allenamento, percorso e timing, proprio perché la risposta è molto individuale.
Ha meno senso, invece, usare nitrati come integratore “di benessere” in assenza di ipertensione o di obiettivi prestazionali specifici. In questi casi, investire su una dieta ricca di verdure porta con sé non solo nitrati, ma anche fibra e micronutrienti, con un profilo di benefici molto più ampio e solido.
Se l’obiettivo è capire se funzionano per te, l’approccio più sensato resta quello sperimentale e misurato: una sola strategia alla volta, per un periodo limitato, con valutazioni fatte sempre nelle stesse condizioni. È l’unico modo per distinguere un effetto reale da una semplice impressione.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Le meta-analisi indicano una riduzione media modesta della pressione sistolica, soprattutto in soggetti ipertesi o borderline. Non sostituiscono le terapie o lo stile di vita, ma possono essere un supporto aggiuntivo.
No. I benefici si osservano soprattutto in endurance o esercizio intermittente e non in tutti gli atleti. Molti non rispondono in modo significativo.
In genere sono ben tollerati, ma possono potenziare l’effetto dei farmaci antipertensivi e causare cali pressori. È importante considerare l’assunzione totale e la qualità dell’integratore.
