La melatonina è venduta spesso come “ormone del sonno” e, per estensione, come possibile aiuto per metabolismo e peso. Il problema è che dimagrire significa ridurre massa grassa in modo sostenibile: se un integratore avesse un effetto davvero clinicamente rilevante, lo vedremmo in modo chiaro negli studi e finirebbe nelle linee guida sull’obesità. E questo, ad oggi, non succede.
Le linee guida e i documenti clinici usati per la gestione dell’obesità mantengono un messaggio molto stabile: la perdita di peso si basa su interventi alimentari e comportamentali, attività fisica, e quando indicato su farmaci approvati e chirurgia bariatrica. In questo impianto, la melatonina non compare come trattamento dimagrante raccomandato.
Questo non significa che la melatonina “non serva a nulla” in assoluto. Significa una cosa più semplice: non è considerata una terapia per dimagrire perché le evidenze non sono abbastanza forti, stabili e clinicamente significative da cambiare le raccomandazioni.
Quando si mettono insieme i trial randomizzati in meta-analisi, il segnale sul peso tende a essere modesto. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2021, per esempio, ha valutato l’effetto della supplementazione di melatonina su indicatori antropometrici in adulti e mostra risultati che, nel complesso, non supportano l’idea di un effetto prevedibile sul dimagrimento.
Negli anni successivi sono usciti altri lavori che hanno cercato di aggiornare la stima: il messaggio pratico non cambia molto, perché anche quando si osservano differenze statistiche, spesso parliamo di variazioni piccole e quindi non significative, con studi molto diversi tra loro (popolazioni differenti, dosi e durate variabili, outcome misurati in modo non uniforme). In altre parole: è facile ottenere un titolo sensazionalistico, ma è difficile trasformarlo in una raccomandazione clinica affidabile.
Ci sono almeno tre motivi ricorrenti.
Il primo è che molti trial sulla melatonina non sono pensati per dimagrire: la melatonina viene studiata in contesti diversi (sonno, ritmi circadiani, diabete, steatosi epatica, pressione), e il peso diventa un outcome secondario.
Il secondo è che durata e “potenza” degli studi spesso non sono sufficienti per intercettare un vero cambiamento di massa grassa. Dimagrire in modo misurabile e stabile richiede tempo.
Il terzo è che il sonno è una variabile importante, ma indiretta. Se dormi poco o male, è più facile aumentare snack serali, mangiare in modo disordinato, muoversi meno e avere più fame. Migliorare il sonno può aiutare a ridurre questi meccanismi, ma non è la stessa cosa di un intervento dimagrante diretto.
In generale la melatonina è considerata ben tollerata, ma non è acqua. Alcune persone riferiscono sonnolenza residua al mattino, sogni vividi o cefalea. Serve prudenza se assumi alcol o altri sedativi, e in gravidanza/allattamento conviene confrontarsi con il medico perché i dati non coprono tutti gli scenari con la stessa solidità.
Se l’uso è continuativo e ad alte dosi “per dimagrire”, la domanda diventa ancora più sensata: se il beneficio è piccolo o incerto, vale la pena esporsi a un trattamento che non è inquadrato come terapia dell’obesità?
Se il tuo obiettivo è dimagrire, la risposta più onesta è che non abbiamo evidenze sufficienti per usare la melatonina come strategia dimagrante. Le linee guida sull’obesità non la includono tra gli strumenti raccomandati, e le meta-analisi non mostrano un effetto stabile e clinicamente importante su peso e BMI.
Se invece il tuo obiettivo principale è dormire meglio o sistemare il ritmo, allora la melatonina può essere valutata nel contesto giusto (soprattutto quando il problema è circadiano). In quel caso, qualunque effetto sul peso va visto come possibile conseguenza indiretta, non come promessa.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Le migliori evidenze disponibili non supportano un effetto clinicamente rilevante sulla perdita di peso o sulla riduzione della massa grassa.
Perché dormire meglio può ridurre fame emotiva, snack serali e disorganizzazione alimentare. Questo è un effetto indiretto, non un’azione dimagrante.
Può essere valutata solo se il sonno è un problema (es. ritmo sonno-veglia alterato). Non sostituisce interventi nutrizionali, comportamentali o farmacologici approvati.
