Molti parlano del nuoto come uno degli sport più completi. Dal punto di vista energetico, sicuramente è molto utile in quanto è uno degli sport con il miglior rapporto tra tempo e calorie spese: coinvolge moltissimo la muscolatura e si presta sia all’attività ricreativa sia all’allenamento strutturato.
Come accennato, il coinvolgimento muscolare è sicuramente più alto della media, tuttavia rientra comunque nelle attività “cardio”.
Ma quante calorie consumo facendo nuoto?
Per stimare le kcal in modo semplice e coerente con la letteratura si usa la formula dei MET (Metabolic Equivalent of Task):
kcal = MET × peso (kg) × ore di attività.
Vediamo con più precisione come utilizzare questa formula.
Per il nuoto, il 2024 Adult Compendium of Physical Activities fornisce i MET per intensità e stile.
In pratica:
attività ricreativa ≈ 6 MET
ritmo moderato ≈ 8,3 MET
stile libero veloce ≈ 9,8 MET
farfalla/ranista veloce ≈ 13,8 MET.
Per semplificare la trattazione, abbiamo riportato gli stili più comuni. Tuttavia, lo stesso compendium scende ancora più in profondità, fornendo ulteriori coefficienti in base ad altri stili applicati.
Un esempio rapido:
70 kg × 1 ora a ritmo moderato (8,3 MET) ≈ 581 kcal. A stile libero veloce (9,8 MET) la stessa persona spende ≈ 686 kcal; a farfalla (13,8 MET) si sale a ≈ 966 kcal.
Importante: i MET spesso sono sovrastimati e sono da considerarsi validi solo in caso di tempo effettivo svolto facendo quel tipo di attività.
Momenti di pausa, rallentamenti, e riposo, vanno considerati al di fuori del tempo effettivo di allenamento. In questo caso sarebbe ottimale monitorare il tempo di effettiva attività fisica (esempio 40 minuti su 1 ora complessiva) ed applicare il coefficiente solo per quei minuti effettivi.
Ecco il nostro calcolatore per identificare i consumi calorici indotti dal nuoto.
Per il nuoto bastano peso, tempo e un MET coerente con lo stile/intensità. La formula è semplice, trasparente e in linea con le fonti standard usate in ricerca e sanità pubblica. Se stai iniziando, meglio sottostimare leggermente le intensità; se invece ti alleni con continuità, aspettati consumi più alti a parità di tempo grazie all’efficienza tecnica.
Le linee guida ribadiscono: muoversi di più è sempre meglio, e il nuoto è un ottimo modo per farlo.
I MET del nuoto variano molto con stile, efficienza tecnica e allenamento.
Nella popolazione generale conviene sempre sottostimare l’intensità scelta (es. preferire 6 o 8,3 MET se il ritmo è incostante).
Negli agonisti o negli atleti ben allenati, la tecnica più efficiente e i volumi di lavoro spostano i consumi verso fasce più alte: in questi casi ha senso usare valori come 9,8–10,5 per lo stile libero veloce e 13,8 per farfalla/ranista intenso, oppure usare i MET precisi del Compendium qualora il paziente utilizzasse altri stili specifici.
Come sempre, è fondamentale capire il paziente che si ha di fronte percependo a grandi linee la qualità del suo allenamento. In questo modo si potrà fare una stima iniziale quanto più accurata possibile per il calcolo dell’EAT.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Perché coinvolge grandi gruppi muscolari e richiede più energia per mantenere postura, movimento e resistenza dell’acqua. Il carico metabolico aumenta molto con l’intensità e lo stile scelto.
Sì, se ti aiutano a monitorare il tempo effettivo in cui nuoti davvero. Le stime caloriche spesso non sono precise, ma sono utili per seguire i progressi e avere un riferimento coerente.
Gli stili più intensi, come farfalla e rana veloce, hanno i MET più alti (fino a 13,8). Gli stili lenti o ricreativi consumano molto meno, anche se restano ottime opzioni per migliorare forma fisica e salute.
