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I grassi saturi non sono “veleno”, ma in eccesso aumentano l’LDL-colesterolo, il principale bersaglio della prevenzione cardiovascolare. Per questo le raccomandazioni moderne non parlano di demonizzazione, bensì di limite quantitativo e, soprattutto, di sostituzione intelligente: conta non solo quanto se ne mangia, ma che cosa li rimpiazza nella dieta.
Le indicazioni delle principali istituzioni convergono su pochi punti chiave.
La World Health Organization (linee guida 2023 su grassi saturi e trans) raccomanda che i grassi saturi non superino il 10% dell’energia totale a partire dai 2 anni di età. La stessa linea guida sottolinea che i grassi trans dovrebbero restare sotto l’1% e che i saturi andrebbero sostituiti con grassi insaturi oppure con carboidrati ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le European Society of Cardiology (linee guida 2021 sulla prevenzione cardiovascolare) inseriscono tra le caratteristiche di una dieta sana un apporto di saturi inferiore al 10% dell’energia, idealmente rimpiazzato da MUFA e PUFA e da carboidrati provenienti da cereali integrali.
L’American Heart Association propone un obiettivo più stringente per chi deve ridurre l’LDL o ha rischio cardiovascolare elevato, suggerendo di puntare a meno del 6% delle calorie dai saturi.
Il messaggio condiviso è chiaro: ≤10% come riferimento per la popolazione generale; target più bassi (≈6%) quando l’obiettivo clinico è abbassare l’LDL o il rischio cardiovascolare, sempre all’interno di un pattern alimentare complessivamente sano.
Una Cochrane Review del 2020 ha valutato l’effetto della riduzione dei grassi saturi sugli esiti cardiovascolari. Ridurre i saturi, soprattutto quando vengono sostituiti con grassi polinsaturi o con alimenti amidacei ricchi di fibra, è associato a una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari. L’effetto sulla mortalità totale è meno chiaro; la qualità dell’evidenza sugli eventi è in più analisi moderata.
Il punto chiave sulla quale riflettere è la sostituzione: tagliare i saturi funziona solo se al loro posto entra qualcosa di migliore. Se la sostituzione avviene con carboidrati raffinati o zuccheri, il vantaggio tende ad attenuarsi. È per questo che WHO ed ESC insistono esplicitamente su insaturi e fibra come alternative preferibili.
Non esiste una soglia “tossica” universale valida per tutti. Ciò che conta è la quota media nel tempo e il profilo di rischio individuale. In presenza di LDL elevato, diabete, storia familiare importante o malattia cardiovascolare, mirare a un apporto più basso (come il target AHA <6%) è spesso coerente con l’obiettivo clinico di riduzione dell’LDL.
Le raccomandazioni sono espresse in percentuale delle calorie, quindi avere degli esempi numerici può tornarci utile.
Una conversione semplice è: grammi di saturi/die ≈ (calorie totali × % saturi) / 9
Vediamo qui sotto 3 esempi:
a) 2.000 kcal/die
10% → ~22 g/die
6% → ~13 g/die
b) 1.600 kcal/die
10% → ~18 g/die
6% → ~11 g/die
c) 2.500 kcal/die
10% → ~28 g/die
6% → ~17 g/die
Per ridurli senza rendere la dieta impraticabile, la leva più efficace è la sostituzione di alcune scelte ricorrenti: limitare burro, panna, formaggi molto grassi, carni lavorate, dolci industriali e oli tropicali (palma/cocco) e preferire olio d’oliva, frutta secca, pesce, legumi e latticini più magri. È un approccio sostenibile e perfettamente allineato con WHO ed ESC.
I grassi saturi non vanno demonizzati, ma tenuti entro limiti chiari. Per la maggior parte delle persone, ≤10% delle calorie è un riferimento solido; per chi ha bisogno di ridurre l’LDL o il rischio cardiovascolare, puntare più in basso è spesso appropriato. La chiave non è il taglio indiscriminato, ma che cosa entra al loro posto: grassi insaturi e carboidrati ricchi di fibra sono le sostituzioni che le evidenze sostengono meglio.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Non esiste una soglia “tossica” valida per tutti. Diventano un problema quando l’apporto medio nel tempo è elevato, soprattutto se non compensato da un’alimentazione ricca di fibre e grassi insaturi.
Conta soprattutto con cosa li sostituisci. Le evidenze mostrano benefici quando i saturi vengono rimpiazzati con grassi insaturi o carboidrati integrali; il vantaggio si perde se subentrano zuccheri o farine raffinate.
Di solito no. È più realistico e sostenibile ridurne la quota complessiva (puntando a target più bassi) e migliorare la qualità della dieta, piuttosto che eliminare completamente tutti gli alimenti che li contengono.
Cochrane Library. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review, 2020).
