Nel linguaggio comune, “tonificare” è un obiettivo estetico: rendere il muscolo più visibile, compatto, sodo. Ma in fisiologia, il “tono muscolare” è qualcos’altro: la leggera tensione che il muscolo mantiene anche a riposo, utile per la postura e i riflessi. Non cambia con l’allenamento, né con il Pilates, né facendo 1000 crunch.
Quando una persona vuole “tonificarsi”, in realtà sta cercando:
a. Una piccola ipertrofia muscolare (ingrandire leggermente il muscolo)
b. Una riduzione del grasso sottocutaneo che copre il muscolo
Quindi: niente magia. Solo le basi della composizione corporea.
Sfatiamo un paio di luoghi comuni:
❌ Non significa cambiare il tono a riposo: quello è regolato dal sistema nervoso e non varia con le serie da 15 ripetizioni.
❌ Non significa bruciare grasso in zone specifiche: la “spot reduction” è un mito smentito da anni. L’organismo usa i grassi in modo sistemico, non localizzato.
Per ottenere muscoli più definiti bisogna:
a. allenarsi contro resistenze (pesi), assicurarandoci di inserire delle progressioni di intensità e volume durante le settimane;
b. creare un leggero deficit calorico (−5–15%) con la dieta;
c. aumentare l’attività aerobica (150–300 min/sett o HIIT). Questo non è obbligatorio, ma ci consente di instaurare un deficit maggiore, migliorare le performance del nostro apparato cardiocircolatorio e di facilitare una ricomposizione corporea favorendo una maggior ossidazione dei grassi (beta-ossidazione);
d. recuperare 48-72h tra le sedute per lo stesso gruppo muscolare (sì, anche se “non ti senti stanco”).
Il carico non è il nemico: serve uno stimolo muscolare progressivo anche per chi vuole solo “tonificare” il corpo. Cambia la strategia calorica, non la fisiologia.
Importante: per poter tonificare al meglio, è estremamente consigliato avere una solida base muscolare, costruita in modo antecedente all'instaurarsi di un deficit energetico. Spesso è un percorso lungo (mesi), ma questa è la via ideale per ottenere i migliori risultati.
“Tonificare” è una questione di percezione, non di meccanica muscolare.
Non esistono fibre “toniche” o “snodate”, né esercizi miracolosi per rassodare senza fatica.
Esistono solo:
a. allenamento con sovraccarico (progressivo),
b. alimentazione mirata (deficit se vuoi definirti),
c. un pizzico di pazienza, costanza e determinazione.
In altre parole: per diventare “tonici”, devi fare esattamente quello che fa chi vuole crescere… ma mangiando un po’ meno.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Si, è possibile. Tuttavia è estremamente consigliato aver fatto un periodo precedente di allenamento mirato allo sviluppo muscolare, per ottimizzare i risultati.
Ogni tipo di allenamento può aiutarci a tonificare il corpo. L'importante è che ci sia un deficit energetico associato ad uno stimolo muscolare che preveda progressioni dei parametri allenanti.
Una combinazione di forza, definizione e riduzione della massa grassa.
