Una delle prime domande che ci si pone dopo una diagnosi di celiachia è: “E adesso cosa posso mangiare?”. La buona notizia è che la lista degli alimenti naturalmente senza glutine è molto più ampia di quanto si pensi. Ma attenzione: il glutine può nascondersi dove non ce lo aspettiamo. Serve consapevolezza, più che rinunce.
Gli alimenti freschi e non trasformati sono i tuoi migliori alleati. Parliamo di carne, pesce, uova (purché non impanati o lavorati), latte e formaggi non aromatizzati, yogurt bianco semplice. Frutta e verdura di ogni tipo, insieme ai legumi (come lenticchie, fagioli, ceci, soia), sono tutti senza glutine per natura. Anche i tuberi, come le patate o la manioca, sono una base sicura.
Dal punto di vista dei cereali, esistono molti “pseudo-cereali” naturalmente gluten-free: riso, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio, sorgo, teff. Oli vegetali, burro, semi, frutta secca e spezie pure sono anch’essi permessi senza problemi.
Un piccolo capitolo a parte merita l’avena: è naturalmente priva di glutine, ma spesso contaminata nella filiera. Per questo, è importante consumarla solo se certificata senza glutine. In più, una piccola percentuale di celiaci può reagire a un’altra proteina presente nell’avena, l’avenina: per questo va introdotta gradualmente, sotto controllo medico o dietistico.
Ci sono poi prodotti che potresti pensare siano off limits… ma che puoi tranquillamente consumare se riportano in etichetta la dicitura “senza glutine”. È il caso, ad esempio, di pane, pasta, biscotti e farine appositamente preparati per celiaci. Anche l’amido di frumento deglutinato (che può spaventare a una prima lettura) è sicuro solo se il prodotto è certificato Gluten Free.
Molti cibi lavorati come salse, dadi, affettati, insaccati, sughi pronti, birre o snack possono essere prodotti in versione gluten-free: l’etichetta è la tua guida.
Qui non ci sono dubbi: grano (compresi farro, spelta, Kamut®), orzo, segale, triticale, così come i loro derivati, non devono mai comparire nella dieta. Alimenti come cuscus, bulgur, seitan, malto ed estratti di malto, così come biscotti, pizze, focacce, cracker e prodotti da forno “classici” vanno lasciati da parte, a meno che non siano espressamente gluten-free.
Anche le birre tradizionali a base di orzo sono escluse, salvo non siano testate e certificate senza glutine.
Non serve solo evitare il grano, ma anche conoscere dove il glutine può infiltrarsi senza farsi notare. Alcuni esempi comuni? Impanature, salse già pronte (come la salsa di soia tradizionale), minestre istantanee, sughi confezionati, gelati e dessert industriali, caramelle, barrette, snack, cioccolato con ripieno di cereali o biscotto, birre aromatizzate.
Un altro rischio da non sottovalutare in cucina è il rischio di contaminazione crociata: basta usare lo stesso tostapane o lo stesso tagliere per alimenti con e senza glutine. Per evitare problemi, è importante dedicare utensili e spazi separati, specialmente per le fritture (niente olio condiviso con impanati).
Seguire una dieta senza glutine, soprattutto dopo una diagnosi di celiachia, può sembrare inizialmente complicato. Ma con un po’ di pratica e le giuste informazioni, diventa una routine naturale e gratificante. Oggi, grazie alla maggiore consapevolezza pubblica e alla disponibilità di prodotti certificati, mangiare senza glutine è molto più facile rispetto al passato.
Il punto chiave non è solo sapere cosa evitare, ma anche imparare a scegliere in modo intelligente, privilegiando cibi freschi e naturalmente gluten-free, leggendo con attenzione le etichette e facendo attenzione alla contaminazione, sia in casa che fuori. È proprio la cura nei dettagli che fa la differenza tra una dieta sicura e una rischiosa.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
La dieta senza glutine è obbligatoria solo per chi ha una diagnosi di celiachia.
Sì, se non contaminati durante la produzione o la preparazione. Carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi e riso sono sicuri se consumati al naturale.
Sì. Nei celiaci anche tracce di glutine possono mantenere l’infiammazione intestinale, per questo è fondamentale separare utensili, superfici e olio di cottura.
American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease
