Il crunch da sdraiato è uno degli esercizi più noti per l’allenamento del muscolo retto dell’addome, la famosa “tartaruga”. A differenza del sit-up classico, il crunch coinvolge una flessione parziale della colonna toracica senza sollevare completamente la zona lombare dal suolo. Questo rende il movimento più localizzato e, se ben eseguito, più efficace per stimolare il comparto addominale, con un rischio ridotto per la colonna.
Durante l’esecuzione, la sensazione da ricercare è quella di accorciare l’addome portando le coste verso il bacino, lasciando che siano i muscoli addominali a guidare il gesto.
a. Sdraiati supino su un tappetino o sull’apposito macchinario fisso, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra, larghi quanto il bacino.
b. Porta le mani dietro la testa o incrociate sul petto, evitando di tirare il collo durante il movimento.
c. Inizia la salita contraendo l’addome e sollevando leggermente le spalle da terra, fino a che le scapole si staccano. Il movimento deve essere lento e controllato, non guidato da inerzia.
d. Espira durante la salita, cercando di svuotare completamente i polmoni: questo aiuta a migliorare la connessione mente-muscolo.
e. Mantieni la contrazione per un istante, poi torna lentamente alla posizione iniziale senza lasciarti cadere.
Un errore molto comune è tirare il collo con le mani, cosa che porta a una falsa percezione di “salita” senza coinvolgere davvero l’addome. Allo stesso modo, alzarsi troppo trasformando il crunch in un sit-up parziale rischia di spostare il lavoro verso i flessori dell’anca, diminuendo l’efficacia dell’esercizio. Anche l’uso del rimbalzo è da evitare: ogni fase deve essere controllata, come se stessi cercando di “strizzare” l’addome. Infine, anche la respirazione è fondamentale, inspira in fase eccentrica (discesa) ed espira in fase concentrica (salita).
Il crunch lavora meglio quando viene eseguito con un movimento mirato e intenso. Ciò che conta è la qualità della contrazione. Pensare di avvicinare lo sterno al pube coinvolgendo realmente l’addome, e non semplicemente “tirarsi su”, cambia radicalmente il focus muscolare.
Durante il movimento, il retto dell’addome è il protagonista, ma anche il muscolo trasverso e gli obliqui interni offrono un supporto di stabilizzazione. Il controllo del bacino è essenziale: non deve ruotare, sollevarsi né scivolare in avanti. Idealmente, si mantiene neutro o leggermente retroverso, senza rigidità.
Una respirazione ben sincronizzata con il gesto è il dettaglio che fa la differenza: espirare nel momento di massima contrazione permette di svuotare il diaframma e migliorare l’attivazione profonda.
Tuttavia, per quanto il crunch classico sia un ottimo esercizio per l’attivazione del retto dell’addome, questo presenta varie limitazioni da tenere in considerazione.
a. L’addome non viene mai allungato in modo efficace e reale, ma partirà sempre da una posizione parzialmente flessa. Questo ha un enorme impatto sul possibile stimolo ipertrofico.
b. Il crunch con movimento parziale del busto è un esercizio propedeutico a varianti ben più impegnative come il crunch con sollevamento del busto o il leg raise. Non appena lo sentirai “facile” passa ad esercizi più efficaci e impegnativi.
Una variante interessante e più intensa del crunch standard è quella che prevede una flessione completa del busto, cercando di avvicinare il petto alle ginocchia. Questo movimento, più lungo, coinvolge anche la parte bassa del retto dell’addome e aumenta l’escursione articolare e il ROM. Tuttavia, va eseguito se si ha una buona mobilità lombare e un buon controllo del core, altrimenti si rischia di compensare con il tratto cervicale o con i flessori dell’anca.
Questa variante può essere utile per atleti o persone allenate che cercano un maggiore stimolo meccanico, ma non è necessariamente “migliore” in senso assoluto: semplicemente modifica l’angolo di attivazione e richiede più forza e controllo.
Inizia con i crunch classici con flessione parziale del retto addominali, poi passa alla variante con flessione completa di busto per inserire una progressione sensata dello stimolo.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
No, se eseguito correttamente. È importante mantenere la zona lombare neutra e non forzare la flessione. Se senti dolore, riduci l’escursione o scegli esercizi di stabilizzazione come il plank.
Meglio puntare sulla qualità del movimento più che sul numero. 10–15 ripetizioni lente e controllate, con forte contrazione addominale, sono più efficaci di 50 fatte di slancio.
Quando il crunch classico risulta troppo facile o non senti più una contrazione profonda. In quel caso puoi progredire con il crunch completo, il reverse crunch o il leg raise per aumentare la difficoltà e lo stimolo meccanico.
