Il curl con manubri in piedi è un classico intramontabile dell’allenamento per le braccia.
Nonostante la sua semplicità, è un esercizio estremamente efficace per allenare il bicipite brachiale, formato dal capo lungo (biarticolare, suscettibile alla posizione iniziale della spalla) e il capo breve.
Il movimento è una semplice flessione del gomito.
a. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ginocchia morbide, glutei e addome attivi per stabilizzare il tronco.
b. Tieni i manubri con presa supina (palmi verso l’alto) o neutra (o martello), braccia distese lungo i fianchi, gomiti leggermente anteriori rispetto al busto.
c. Inizia il movimento flettendo i gomiti, mantenendo i gomiti fermi e vicini al corpo: il braccio non si muove, solo l’avambraccio sale.
d. Contrai il bicipite in massima flessione (manubri all’altezza delle spalle), ma senza sollevare i gomiti: evita di coinvolgere il deltoide anteriore.
e. Scendi lentamente fino a estendere completamente le braccia, mantenendo sempre il controllo.
Ripeti assicurandoti che ogni ripetizione parta e finisca con le braccia davvero distese: il bicipite lavora di più in allungamento.
❌ Non oscillare con il busto all’indietro per aiutarti a sollevare il carico: se ti ritrovi a farlo, il carico che stai utilizzando è troppo pesante.
❌ Non muovere i gomiti in avanti durante la salita: significa che stai trasformando il curl in un’alzata frontale.
❌ Non fermarti a metà della discesa: il full ROM è sempre consigliato, soprattutto nella fase eccentrica (in allungamento).
❌ Non lasciar cadere il peso nella fase eccentrica: accompagna il peso e cerca di sentire il muscolo allungarsi per bene.
Il curl in piedi sembra semplice, ma a livello biomeccanico ci sono diverse piccole finezze da considerare.
Per esempio, quando il braccio è completamente esteso lungo il corpo, il bicipite è in posizione di massimo allungamento, ma il braccio di leva (moment arm) è minimo: il manubrio cade in linea con l’omero, e quindi il carico sul bicipite si annulla quasi completamente in quella posizione.
Per questo, prolungare la fase eccentrica, tenere la negativa e spingere il ROM oltre la “zona comoda” senza compensi, è cruciale per ottenere uno stimolo efficace. Anche se il bicipite “lavora meno” per motivi di fisica in quel momento, è proprio la transizione tra fase passiva e attiva che stimola l’ipertrofia muscolare.
Lo stimolo sul bicipite sarà sempre presente, tuttavia è possibile pensare ad alternative più specifiche che possano mantenere un moment arm buono e che pongano il muscolo in posizione di pre-allungamento (bayesian curl è un esempio).
Inoltre, mantenere i gomiti fermi e non coinvolgere le spalle è fondamentale per non disperdere il carico: più il movimento viene limitato al bicipite, migliori saranno i risultati.
Meglio meno chili e un gesto pulito, che un “mezzo swing” con 20 kg per parte.
Una variante intelligente per enfatizzare il lavoro sul capo lungo del bicipite è quella che prevede di posizionare la spalla in estensione. Questo significa che il gomito si dovrà trovare dietro al busto.
Due ottime opzioni sono:
a. Curl con manubri su panca inclinata: sdraiato su panca a 30-45°, braccia che pendono all’indietro → massimo allungamento del capo lungo, stimolo molto più intenso nella fase iniziale. Tuttavia, anche in questa variante il moment arm sarà nullo.
b. Bayesian curl: poni un cavo all’altezza della mano. Afferra il cavo direttamente con la mano o tramite una cavigliera da mettere al polso. Parti con la spalla in estensione ed esegui una flessione di gomito. In questo modo lavoreremo sia in massimo allungamento indotto dall’estensione di spalla, e allo stesso tempo il moment arm sarà alto poiché la forza generata dal cavo continuerà a “tirare” per far allungare il muscolo.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Si, è un ottimo esercizio di base per lo sviluppo del bicipite brachiale.
Con i manubri si ottiene maggiore libertà articolare e si riduce lo stress sui polsi; il bilanciere permette di sollevare più carico ma limita la rotazione naturale dell’avambraccio.
Il curl su panca inclinata e il bayesian curl sono ottime varianti per enfatizzare il capo lungo, ponendo il muscolo in massimo allungamento.
