Il curl con manubri su panca inclinata è una delle varianti più efficaci per isolare e stimolare a fondo il bicipite brachiale.
Durante l’esecuzione, lavorano il capo lungo del bicipite (più coinvolto per via della posizione in allungamento) e il Capo breve (attivo comunque durante la flessione).
A differenza del curl in piedi, questa variante impone una spalla in estensione (gomiti dietro il busto), il che porta il capo lungo in massimo allungamento già in posizione iniziale. Questo rende l’esercizio biomeccanicamente più impegnativo e altamente efficace per l’ipertrofia.
a. Inclina una panca a circa 30-60° e siediti con la schiena ben aderente allo schienale.
b. Afferra i manubri con presa supina o a martello e lascia le braccia pendere completamente verso il basso, dietro la linea del busto.
c. Attiva il core e mantieni scapole depresse e addotte.
d. Fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi in posizione arretrata e bloccati vicino al corpo.
e. Blocca un attimo in alto, con massima contrazione del bicipite, senza far avanzare le spalle.
f. Scendi lentamente, estendendo completamente i gomiti fino a ritrovare la posizione di partenza, dove il bicipite è posto in massimo allungamento.
Ripeti il gesto mantenendo il controllo in tutte le fasi, senza slanci o rotazioni.
❌ Non far avanzare le spalle nella salita: sposteresti il carico sul deltoide anteriore e soprattutto i gomiti avanzerebbero, togliendo il focus sull’allungamento del capo lungo.
❌ Non accorciare il ROM: la vera efficacia di questo esercizio sta proprio nella fase bassa e in allungamento.
❌ Non sollevare i manubri con uno slancio: ogni movimento deve partire dal bicipite.
❌ Non usare carichi troppo alti: è un esercizio molto impegnativo. La gradualità dei carichi allenanti e la capacità di mantenere una buona tecnica sono molto più importanti del carico utilizzato.
Dal punto di vista biomeccanico, questo esercizio è una delle scelte più intelligenti per chi cerca l’ipertrofia del bicipite.
L'elemento che fa la differenza è la posizione della spalla in estensione: quando il braccio è dietro al busto, il capo lungo del bicipite è già allungato prima ancora che inizi la flessione.
Questo si traduce in un lavoro più duro nella fase iniziale del movimento, proprio dove il bicipite è meccanicamente svantaggiato. Un maggior allungamento è associato ad una maggior ipertrofia muscolare.
Tuttavia, a braccia completamente distese, il braccio di leva (moment arm) del manubrio si annulla: il peso è perfettamente in linea con il braccio, e il carico effettivo sul bicipite è minimo.
Ma proprio il passaggio da quel punto “morto” alla fase concentrica attiva in massimo allungamento è uno stimolo adattivo potentissimo per l’ipertrofia, se ben controllato.
Altro vantaggio: la panca fornisce stabilità, permettendoti di concentrarti esclusivamente sul movimento del gomito. Rispetto al curl con manubri in piedi il rischio di usare compensi con slanci è ridotto al minimo.
Non c’è un target preciso, possono farlo tutti.
Il curl con manubri su panca inclinata rappresenta un ottimo esercizio per lo sviluppo del bicipite. Consente di esprimere forza in una posizione “svantaggiosa” ma sicuramente efficace.
Attenzione a modulare bene i carichi allenanti e ad inserire delle progressioni con la giusta cautela in quanto è un esercizio particolarmente stressante per la spalla anteriore.
Soggetti con rigidità in estensione di spalla possono provare molta tensione facendo questo esercizio.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Perché pone il capo lungo del bicipite in massimo allungamento, stimolando una crescita muscolare superiore rispetto alle varianti più semplici.
Evitare di far avanzare i gomiti, accorciare il ROM o sollevare i manubri con slanci. L’esercizio è efficace solo con una tecnica rigorosa e controllo fine.
Chi ha rigidità in estensione di spalla o dolore alla spalla anteriore dovrebbe valutare alternative meno stressanti, oppure partire con carichi molto leggeri.
