Quando si parla di sonno, termini come “insonnia” e “sonno leggero” vengono spesso usati come sinonimi, ma nella pratica clinica descrivono situazioni molto diverse. In alcuni casi il problema è legato allo stress o a periodi di iperattivazione mentale; in altri a un disallineamento dell’orologio biologico, come accade con orari irregolari o jet lag. Non vanno poi dimenticate condizioni specifiche come le apnee del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo o l’effetto di alcuni farmaci.
In questo contesto, gli integratori per il sonno attirano molta attenzione perché sembrano una soluzione semplice e “naturale”. Il punto è che l’evidenza scientifica è decisamente più prudente rispetto a quanto suggeriscano marketing e passaparola: in alcuni scenari possono avere un ruolo, in altri no, e confondere le due cose rischia di far perdere tempo o di mascherare problemi diversi.
Le raccomandazioni più autorevoli sul tema arrivano dall’American Academy of Sleep Medicine. Nella linea guida del 2021 dedicata ai trattamenti comportamentali dell’insonnia, la CBT-I la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia viene indicata come trattamento di prima linea. Il motivo è semplice: è l’intervento con il miglior equilibrio tra efficacia e sicurezza nel lungo periodo, e i benefici tendono a mantenersi anche dopo la fine del trattamento.
Quando si guarda invece alla linea guida AASM del 2017 sul trattamento farmacologico dell’insonnia cronica, il messaggio sugli integratori più diffusi è piuttosto chiaro. Melatonina, valeriana e triptofano non vengono raccomandati per il trattamento dell’insonnia di addormentamento o di mantenimento negli adulti. Si tratta di raccomandazioni definite “deboli”, ma il senso è orientativo: l’evidenza disponibile non giustifica il loro uso routinario per questo problema.
Esiste però un’importante eccezione, che aiuta a capire perché spesso si crea confusione. Nei disturbi del ritmo circadiano, come la fase del sonno ritardata o il disturbo non-24 ore nei non vedenti, la stessa AASM, in un documento del 2015, riconosce alla melatonina un possibile ruolo terapeutico se usata in modo strategico e con un timing corretto. In altre parole, la melatonina ha senso quando il problema è l’orologio biologico, molto meno quando si parla di insonnia cronica “classica”.
Anche qui è utile distinguere per sostanza, evitando generalizzazioni.
Per quanto riguarda la melatonina, le revisioni più recenti sull’insonnia cronica dell’adulto non mostrano benefici solidi e consistenti, in linea con la posizione prudente della linea guida AASM del 2017. Il quadro cambia nel jet lag: una revisione Cochrane, spesso citata, conclude che la melatonina può ridurre i sintomi e che l’uso occasionale a breve termine è generalmente sicuro. In questo caso l’indicazione è più convincente proprio perché il disturbo è circadiano.
Il magnesio è un altro integratore molto popolare. Una revisione sistematica del 2023 segnala che negli studi osservazionali esiste un’associazione tra stato o apporto di magnesio e qualità del sonno. Tuttavia, quando si guardano gli studi randomizzati sugli integratori, i risultati diventano incerti e piuttosto eterogenei. Una revisione del 2021 focalizzata sugli anziani con insonnia suggerisce che qualche segnale positivo dagli studi clinici esiste, ma sottolinea anche che la qualità metodologica non è sufficiente per raccomandazioni forti.
Per la L-teanina, una revisione sistematica del 2025 indica un possibile miglioramento di alcuni parametri del sonno, soprattutto legati al rilassamento e alla riduzione dell’iperattivazione serale. Anche qui, però, il numero di studi è limitato e le misure usate sono variabili: si tratta di un’opzione interessante, non di una soluzione definitiva.
Valeriana, triptofano e altri “classici” restano i più controversi. Nonostante l’esistenza di alcune revisioni, la linea guida AASM del 2017 arriva a una conclusione netta: i benefici sono poco consistenti e l’evidenza non è abbastanza solida da supportarne l’uso per l’insonnia.
Un principio generale aiuta a orientarsi: quando l’insonnia è persistente, si accompagna a forte sonnolenza diurna, a sospetto di apnee, a sindrome delle gambe senza riposo, a disturbi dell’umore importanti o all’uso combinato di sedativi e alcol, l’integratore rischia di essere solo un cerotto. In questi casi è più sicuro e più utile un inquadramento clinico.
Dal punto di vista pratico, alcuni aspetti di sicurezza vengono spesso sottovalutati. La melatonina, ad esempio, può causare sonnolenza residua in alcune persone e richiede cautela se si deve guidare presto al mattino; va valutata con attenzione in gravidanza e allattamento e può interagire con farmaci sedativi o terapie che modulano il sistema immunitario. Il magnesio non andrebbe assunto in autonomia in presenza di insufficienza renale e può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, come antibiotici o levotiroxina, se assunto troppo vicino. La L-teanina è in genere ben tollerata, ma è prudente fare attenzione se si assumono farmaci sedativi o antipertensivi, per possibili effetti additivi.
Se si prova a sintetizzare tutto questo in modo rigoroso ma utile, il primo discrimine è capire qual è il problema di base. Quando il disturbo riguarda soprattutto l’orologio biologico, come nel jet lag o nella fase del sonno ritardata, la melatonina è l’integratore con il razionale più solido, a patto che venga usata nel momento giusto e non a dosaggi casuali.
Se invece si parla di insonnia cronica “classica”, la prima scelta resta la CBT-I, anche in formato digitale o strutturato. È la raccomandazione più forte e coerente delle linee guida. In questo scenario, l’evidenza non supporta l’uso sistematico di melatonina, valeriana o triptofano.
Per chi desidera comunque provare un integratore con aspettative realistiche, il magnesio può avere senso soprattutto in presenza di un apporto dietetico basso o di condizioni che aumentano il rischio di carenza, sapendo però che l’effetto medio atteso è modesto e non universale. La L-teanina può essere interessante se il problema principale è l’iperattivazione mentale serale, ma anche in questo caso l’evidenza è in fase di consolidamento.
Il messaggio finale è volutamente sobrio: gli integratori possono aiutare in situazioni specifiche, ma raramente sono la soluzione centrale. Capire che tipo di disturbo del sonno si ha è molto più importante che scegliere “il prodotto giusto”.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Dipende dal problema. È utile soprattutto nei disturbi del ritmo circadiano (come jet lag o fase del sonno ritardata). Nell’insonnia cronica dell’adulto, l’evidenza non supporta un beneficio clinicamente rilevante.
Nessuno è considerato trattamento di prima linea. Per l’insonnia cronica, le linee guida raccomandano la CBT-I; gli integratori possono avere un ruolo solo complementare e in casi selezionati.
In generale sì, ma vanno usati con cautela in presenza di alcune condizioni o terapie. Il magnesio va evitato in insufficienza renale e distanziato da alcuni farmaci; la L-teanina può avere effetti additivi con sedativi o antipertensivi.
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline Sateia MJ, et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults (AASM 2017)Auger RR, et al. AASM clinical practice guideline for intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders (2015) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Cochrane Review) Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review (2023)
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