“Ho il metabolismo lento”.
Quante volte abbiamo sentito questa frase? Eppure nella pratica clinica reale è una condizione quasi inesistente.
Più correttamente, si parla di metabolismo come un mix tra spesa energetica, fabbisogno calorico e fattori che influenzano il peso.
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono da età, peso, altezza, sesso, metabolismo e livello di attività fisica, mentre tra i fattori che incidono sul peso rientrano anche sonno, farmaci, condizioni di salute, ambiente e genetica.
Questo è utile perché aiuta a distinguere situazioni diverse. A volte il fabbisogno è semplicemente più basso del previsto. Altre volte il problema riguarda abitudini quotidiane, poca attività, sonno insufficiente o farmaci che facilitano l’aumento di peso.
Le linee guida più solide parlano soprattutto di bilancio energetico.
NICE raccomanda approcci dietetici flessibili e individualizzati, ma ricorda anche che, negli adulti, per dimagrire l’introito energetico deve restare sotto la spesa energetica. Nello stesso documento viene anche sconsigliato l’uso di diete restrittive e nutrizionalmente sbilanciate, perché sono inefficaci nel lungo termine e possono essere dannose.
C’è poi un punto che molte persone interpretano male: durante il dimagrimento il metabolismo si riduce e, a un peso più basso, il corpo ha bisogno di meno calorie per poter continuare con la perdita di peso.
Per questo una parte delle condizioni chiamate “metabolismo lento” è spesso un adattamento fisiologico comune.
In parole semplici? Se avete difficoltà a perdere peso il motivo non è legato ad un metabolismo lento o bloccato. Al contrario, probabilmente state mangiando troppo e state consumando troppo poco.
La revisione sistematica del 2022 sul tema della termogenesi adattiva ha incluso 33 studi e 2528 partecipanti.
Per termogenesi adattiva si intende il cambiamento del dispendio energetico del corpo in risposta a fattori come dieta, freddo, perdita di peso, stress o attività fisica.
L’adattamento metabolico è stato osservato in molti lavori, ma con risultati molto eterogenei, e in alcuni studi non risultava significativo.
Il fenomeno sicuramente esiste ed è rilevante, ma in molti casi non è l’unico determinante che causa un blocco nella perdita del peso. Tendenzialmente la perdita di motivazione e l’aumento delle kcal ingerite rappresentano il fattore principale.
Anche la misurazione del metabolismo basale è meno semplice di quanto sembri. Una review su Nutrition Reviews ha concluso che le equazioni predittive della spesa energetica possono essere inaccurate nelle persone con sovrappeso o obesità.
Per quanto poi la calorimetria indiretta resta il gold standard per identificare il metabolismo basale di una persona, nella pratica clinica risulta poco applicabile.
La soglia di attenzione deve salire quando dietro il presunto metabolismo lento compaiono segnali compatibili con una condizione clinica reale.
L’ipotiroidismo, per esempio, può associarsi a stanchezza marcata, freddolosità, aumento di peso, stipsi, difficoltà di concentrazione, pelle e capelli secchi e alterazioni mestruali.
Va ricordato anche che alcuni farmaci possono favorire aumento di peso o alterare il bilancio energetico.
Il NIDDK cita, tra gli altri, alcuni farmaci per epilessia, depressione e disturbi psicotici, corticosteroidi, alcuni farmaci per il diabete, alcuni antipertensivi e alcuni antistaminici.
Nella maggior parte dei casi non esiste una condizione di “metabolismo lento”, non è una diagnosi ma un modo impreciso per dire che il dimagrimento è più difficile del previsto o che la spesa energetica è più bassa di quanto si immaginava.
Spesso entrano in gioco insieme adattamento fisiologico al calo di peso, minore attività nella vita quotidiana, sonno insufficiente, farmaci, stress o una stima imprecisa del fabbisogno reale.
Le vere domande da porsi sono: “Quanto sto mangiando?” oppure “Quanto sport sto facendo?”
Cambiando queste abitudini, il blocco metabolico come per magia scomparirà.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Esiste una spesa energetica più bassa del previsto, ma spesso non si tratta di una malattia autonoma né di un metabolismo “spento”.
Perché a un peso più basso il corpo consuma meno energia e può adattarsi rendendo il deficit calorico meno ampio.
Quando oltre alla difficoltà nel dimagrire compaiono sintomi come stanchezza marcata, freddolosità, stipsi, alterazioni mestruali o quando ci sono farmaci che possono influenzare il peso.
NIH - Factors Affecting Weight & Health
NIH - Food Portions: Choosing Just Enough for You
NIH - Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
NICE - Overweight and obesity management
European Society of Endocrinology Clinical Practice Guideline: Endocrine work-up in obesity
NHS - Underactive thyroid (hypothyroidism)
Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review
