La corsa è uno dei modi più semplici per “accendere” il dispendio energetico.
Si, perché questa consente in modo efficiente di consumare molte kcal in relazione al tempo e alla distanza percorsa. La difficoltà maggiore sta nel riuscire a progredire nel tempo, garantendo continuità alla corsa effettiva e riducendo i momenti di recupero.
In piano e a velocità costante, il costo della corsa cresce in modo quasi lineare con la distanza e dipende soprattutto dal peso corporeo: per questo, stimare le calorie consumate è più affidabile considerando i chilometri totali percorsi invece che dai minuti.
Nella pratica, per stimare il consumo indotto dalla corsa si utilizza la formula di Arcelli, utilizzando il coefficiente specifico. Vediamo assieme di cosa si tratta.
Per la corsa su terreno pianeggiante, uno strumento affidabile è la formula di Arcelli:
kcal ≈ 0,9 × peso (kg) × chilometri corsi.
Questa formula tende ad essere più realistica e precisa rispetto all’uso dei MET, in modo specifico per la corsa.
Se corri in salita o su pendenze variabili, il consumo reale sale: le equazioni ACSM permettono di includere la pendenza del percorso, motivo per cui su percorsi collinari noterai consumi più alti a parità di distanza.
Nella pratica, usa la formula base per il terreno pianeggiante. Se durante il percorso ci saranno molti dislivelli e non sarà lineare, puoi considerare il consumo stimato dalla formula come in difetto.
Esempio pratico:
una persona di 70 kg che corre 5 km consuma circa 0,9 × 70 × 5 = 315 kcal;
la stessa persona su 10 km è intorno a 630 kcal.
Un runner di 85 kg sugli stessi 10 km sale a 765 kcal.
Il peso della persona ha un impatto notevole sull’aumento del consumo energetico. Inoltre, variazioni di tecnica, vento, superfici e pendenze possono modificare il numero reale, ma l’ordine di grandezza resta lo stesso.
Ecco il nostro calcolatore per identificare i consumi indotti dalla corsa:
Per stimare le calorie della corsa non servono necessariamente smartwatch o app contacalorie: bastano peso e chilometri percorsi. Usa la formula 0,9 × kg × km per la corsa in piano, ricordando che salite e terreni impegnativi aumentano il consumo finale.
Se alterni corsa e camminata, calcola le due parti separatamente sfruttando i rispettivi coefficienti e somma i risultati.
Nel paziente che corre davvero (parte importante della seduta a andatura di corsa effettiva), per la stima operativa usa la formula di Arcelli con coefficiente 0,9 sulla distanza effettivamente corsa.
Per calcolare correttamente l’EAT, la nota cruciale è trattare le uscite miste nel modo corretto: i tratti camminati vanno conteggiati con 0,5, quelli corsi con 0,9.
Smartwatch e app moderne riescono a separare con buona affidabilità i segmenti di corsa e camminata e riportano anche le distanze per ciascuna fase: in questo modo, sfruttando la collaborazione del paziente, puoi applicare la formula giusta ad ogni blocco e ottenere un consumo totale coerente.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Perché, a differenza del cardio a ritmo variabile, la corsa in piano ha un costo energetico abbastanza costante per chilometro: ogni passo richiede energia proporzionata al peso e alla distanza, non al tempo trascorso. Inoltre, il tempo non è un parametro standardizzabile quanto i km percorsi.
A parità di distanza, il consumo cambia poco: la differenza principale non viene dalla velocità, ma dal costo meccanico della corsa. Correre più veloce può aumentare leggermente le kcal, ma è la distanza a fare davvero la differenza. La differenza nei consumi invece è tangibile tra corsa e camminata.
Sì, ma considera che la maggior parte dei dispositivi tende a sovrastimare. La formula di Arcelli resta più stabile e coerente nel tempo. Smartwatch e app restano utili soprattutto per misurare la distanza effettiva, fondamentale per ottenere una stima realistica.
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