Rematore con bilanciere: come eseguirlo perfettamente
1. Anatomia e movimento (spiegato facile)
Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare una schiena potente e spessa. Si tratta di una trazione orizzontale multiarticolare che coinvolge numerosi distretti muscolari: Gran dorsale e romboidi sono i principali muscoli coinvolti nel movimento. Trapezio medio e inferiore, deltoide posteriore, bicipiti e avambracci agiscono invece come sinergici. Infine, core, glutei e estensori spinali hanno l’importante funzione di stabilizzare l’intero corpo.
È un esercizio molto completo, ma anche molto tecnico. Richiede controllo posturale, stabilità lombare e mobilità scapolare.
2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step
a. Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il bilanciere davanti a te e impugnato con presa prona (palmi verso il corpo), poco più larga delle spalle.
b. Fletti il busto in avanti fino a raggiungere una posizione quasi orizzontale, mantenendo la schiena neutra e il core contratto. Le ginocchia sono leggermente flesse.
c. Lascia che le scapole si “aprano” in basso (abduzione) nella posizione iniziale: questo allunga il gran dorsale e viene favorito un ROM completo.
d. Inizia la tirata con la scapola, non con il braccio: retrai attivamente la scapola, poi accompagna il resto del movimento con una estensione di spalla associata ad una flessione di gomito.
e. Mantieni i gomiti aderenti al corpo, evitando di aprirli troppo verso l’esterno.
f. Blocca un istante la contrazione in alto, sentendo il dorso lavorare, poi scendi lentamente, lasciando che le scapole si “aprano” in avanti nella fase eccentrica.
g. Ripeti il gesto, tenendo core e gambe ben attive per favorire un giusto equilibrio.
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3. Cose da non fare - errori comuni
❌ Non “strattonare” il bilanciere con uno slancio: comprometti il controllo e riduci il focus del lavoro sui dorsali.
❌ Non piegare e stendere le gambe per facilitare la tirata: il busto deve restare fermo.
❌ Non accorciare la fase eccentrica: distendi completamente le braccia e, se riesci, aggiungi anche uno sblocco scapolare. In questo modo enfatizzerai ancor di più l’allungamento del muscolo dorsale.
❌ Non eseguire il movimento con il busto troppo verticale: così facendo, coinvolgi meno il dorso e più i trapezi. L’obiettivo è di tenere il busto quanto più orizzontale possibile per spostare il focus del lavoro sui dorsali.
4. Pro tips e biomeccanica
Il rematore con bilanciere è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei dorsali, tuttavia presenta qualche piccola controversia. Non è un esercizio da fare con leggerezza: senza un’ottima base posturale e consapevolezza tecnica, rischia di diventare un mix confuso di tirata + squat + scrollata.
Un dettaglio biomeccanico spesso trascurato è il ruolo delle scapole. Durante la fase eccentrica, consenti alle scapole di aprirsi e scivolare leggermente verso il basso (abduzione): questo movimento non è un errore, anzi, aumenta l’allungamento del dorsale e migliora il reclutamento muscolare sfruttando un ROM completo.
Altro punto chiave è l’angolo del busto: più sei orizzontale, più il movimento è realmente una trazione orizzontale, e quindi più stimoli gran dorsale e romboidi. Se il busto si alza (anche solo di 15–20°), il movimento cambia completamente, spostando l’enfasi su trapezio e deltoide posteriore.
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5. Limiti del rematore in piedi con bilanciere
Il limite principale del rematore con bilanciere non è il carico… ma la stabilità.
Questo esercizio richiede molto equilibrio e capacità tecnica per essere svolto con efficacia. Il core deve essere sempre attivo per stabilizzare il busto spostato in avanti, stesso discorso per le gambe e per gli erettori spinali.
L’uso di questi muscoli come stabilizzatori rende più difficoltoso gestire un focus più diretto unicamente sui dorsali.
In molti casi, si fallisce non per stanchezza della schiena, ma per cedimento posturale, che obbliga a interrompere la serie. Ecco perché non è definibile come l’esercizio migliore per sviluppare molta forza e ipertrofia.
Probabilmente, le varianti con i macchinari o su panca sono migliori semplicemente perché consentono di eliminare il fattore di instabilità (in quanto siamo appoggiati su dei supporti) e consentono di esprimere forza sui dorsali in modo decisamente più sicuro e diretto.
FAQ
Si, è un ottimo esercizio. Serve a sviluppare i dorsali e la schiena per aumentare forza e ipetrofia, coinvolgendo anche romboidi, trapezio, bicipiti e core come stabilizzatori.
Dipende dall’obiettivo: il bilanciere consente carichi maggiori, ma il manubrio permette più libertà scapolare e ROM. Entrambi sono utili, ma il manubrio è sicuramente più stabile.
Il più comune è alzare troppo il busto, trasformando l’esercizio in una scrollata. Per stimolare davvero i dorsali, il busto va mantenuto il più orizzontale possibile.
Fonti
The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Impact of different ranges of motion in the prone barbell row on muscle excitation
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
