Il rematore con manubri su panca è una variante del classico rematore con bilanciere, in cui il busto viene stabilizzato dal supporto della panca per isolare al meglio il lavoro della schiena.
È un esercizio che mira allo sviluppo del gran dorsale, ma coinvolge anche romboidi, trapezio medio e inferiore, coinvolti nei movimenti scapolari. Deltoide posteriore, bicipiti e avambracci sono coinvolti come sinergici al movimento e, in misura minore, gli estensori spinali (quando il busto non è completamente supportato).
Il movimento è una trazione orizzontale (tirare il peso verso il fianco o il costato), accompagnata da una retrazione attiva della scapola, fondamentale per completare la contrazione del dorso.
a. Sistema una panca orizzontale o leggermente inclinata (15–30°). Appoggia un ginocchio e la mano omologa sulla panca, mantenendo il busto parallelo al suolo.
b. Con l’altra mano, afferra il manubrio con presa neutra (palmo verso il busto) e lascia il braccio disteso verso terra. In base al grado di allenamento, è possibile valutare di inserire uno sblocco scapolare.
c. Mantieni il busto fermo e il core attivo: il tronco non deve ruotare durante la trazione.
d. Inizia il movimento tirando il gomito verso l’alto: prima blocca di nuovo la scapola, poi pensa alla tirata vera e propria.
e. Continua la tirata fino a portare il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito aderente al corpo.
f. Scendi lentamente lasciando il braccio “allungarsi” in basso: lo sblocco scapolare nella fase eccentrica permette un maggiore stretch del gran dorsale, ottimo per l’ipertrofia.
Ripeti per tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio.
❌ Non ruotare il busto durante la salita: il lavoro deve essere concentrato sul dorso, non sugli obliqui o sui rotatori vertebrali.
❌ Non lasciar cadere il peso durante la fase eccentrica: lasciar cadere il peso è inutile perchè viene annullata la tensione in allungamento, la più importante per l’ipertrofia.
❌ Non pensare al movimento come ad un piegamento del gomito: pensa più a portarlo “all’indietro” con l’obiettivo di superare il busto. Come una vera e propria “remata”.
❌ Non curvare la zona lombare o perdere la tensione nel core: la schiena resta immobile, si muovono solamente braccio e scapola.
La chiave per ottenere il massimo dal rematore con manubrio su panca è combinare stabilità e mobilità. La panca ti aiuta a stabilizzare il busto, riducendo il cheating e isolando meglio la muscolatura dorsale.
Sbloccare la scapola nella fase di discesa, permettendo che “scivoli in avanti” quando il braccio si estende, aumenta il ROM (range of motion) e consente un allungamento maggiore del gran dorsale, condizione ottimale per lo stimolo ipertrofico.
Altro punto critico: l’orientamento del busto. Più il busto è orizzontale rispetto al suolo, più la traiettoria di tiro diventa orizzontale, con maggiore coinvolgimento del gran dorsale e dei romboidi. Questo si traduce in un maggior braccio di leva (moment arm).
Al contrario, se il busto è troppo verticalizzato, il movimento diventa più simile a una scrollata o a un’alzata che coinvolgerà maggiormente i muscoli delle spalle.
Infine, concentrati sullo sblocco scapolare, non solo sul movimento del braccio e del gomito. Questo è il vero gesto che distingue un rematore maggiormente efficace dal punto di vista sia propriocettivo che muscolare.
Una variante molto efficace è il rematore con due manubri su panca inclinata.
In questo caso, ti sdrai prono su una panca inclinata (30–45°), con il petto aderente allo schienale e un manubrio per mano. Questa posizione elimina quasi del tutto la possibilità di barare: il busto è vincolato, le anche sono immobili e l’intera tensione si concentra sulla schiena alta e media.
Il consiglio è di optare per un’altezza più orizzontale, attorno ai 30° per sfruttare un maggior braccio di leva e ottimizzare al meglio l’esercizio.
La traiettoria ideale è quella che porta i gomiti verso i fianchi o leggermente verso l’esterno, senza allargarli troppo. La variante a due manubri è ottima anche per chi ha problemi lombari, perché elimina la necessità di stabilizzazione attiva del rachide.
Infine, la variante con busto poggiato è migliore anche dal punto di vista della densità di allenamento. Con una singola serie potrete fare entrambi i lati del dorso contemporaneamente, risparmiando tempo in palestra.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Si, è un ottimo esercizio composto da un movimento di trazione orizzontale che sviluppa il gran dorsale, romboidi, trapezio e deltoidi posteriori, migliorando spessore e forza della schiena.
La versione a un braccio consente più focus sulla scapola e sull’allungamento del dorsale; quella con busto poggiato riduce eventuali compensi e protegge la zona lombare, ideale per chi ha problemi alla schiena.
Non ruotare il busto, non lasciar cadere il peso nella discesa e non piegare solo il gomito: pensa a “remare” tirando il manubrio indietro col dorso.
