Sintesi per pigri
Aggiornata al 22/08/2025 - Il rematore con manubri su panca è un esercizio chiave per lo sviluppo del dorso e dei muscoli scapolari. La tecnica corretta prevede busto stabile, trazione del gomito verso il fianco e controllo dello sblocco scapolare. Errori come rotazioni del busto, caduta del peso o focus solo sul gomito riducono l’efficacia. La variante su panca inclinata con busto poggiato isola ulteriormente il gran dorsale e protegge la zona lombare.
1. Anatomia e movimento (spiegato facile)
Il rematore con manubri su panca è una variante del classico rematore con bilanciere, in cui il busto viene stabilizzato dal supporto della panca per isolare al meglio il lavoro della schiena.
È un esercizio che mira allo sviluppo del gran dorsale, ma coinvolge anche romboidi, trapezio medio e inferiore, coinvolti nei movimenti scapolari. Deltoide posteriore, bicipiti e avambracci sono coinvolti come sinergici al movimento e, in misura minore, gli estensori spinali (quando il busto non è completamente supportato).
Il movimento è una trazione orizzontale (tirare il peso verso il fianco o il costato), accompagnata da una retrazione attiva della scapola, fondamentale per completare la contrazione del dorso.
2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step
a. Sistema una panca orizzontale o leggermente inclinata (15–30°). Appoggia un ginocchio e la mano omologa sulla panca, mantenendo il busto parallelo al suolo.
b. Con l’altra mano, afferra il manubrio con presa neutra (palmo verso il busto) e lascia il braccio disteso verso terra. In base al grado di allenamento, è possibile valutare di inserire uno sblocco scapolare.
c. Mantieni il busto fermo e il core attivo: il tronco non deve ruotare durante la trazione.
d. Inizia il movimento tirando il gomito verso l’alto: prima blocca di nuovo la scapola, poi pensa alla tirata vera e propria.
e. Continua la tirata fino a portare il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito aderente al corpo.
f. Scendi lentamente lasciando il braccio “allungarsi” in basso: lo sblocco scapolare nella fase eccentrica permette un maggiore stretch del gran dorsale, ottimo per l’ipertrofia.
Ripeti per tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio.
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3. Cose da non fare - errori comuni
❌ Non ruotare il busto durante la salita: il lavoro deve essere concentrato sul dorso, non sugli obliqui o sui rotatori vertebrali.
❌ Non lasciar cadere il peso durante la fase eccentrica: lasciar cadere il peso è inutile perchè viene annullata la tensione in allungamento, la più importante per l’ipertrofia.
❌ Non pensare al movimento come ad un piegamento del gomito: pensa più a portarlo “all’indietro” con l’obiettivo di superare il busto. Come una vera e propria “remata”.
❌ Non curvare la zona lombare o perdere la tensione nel core: la schiena resta immobile, si muovono solamente braccio e scapola.
4. Pro tips e biomeccanica
La chiave per ottenere il massimo dal rematore con manubrio su panca è combinare stabilità e mobilità. La panca ti aiuta a stabilizzare il busto, riducendo il cheating e isolando meglio la muscolatura dorsale.
Sbloccare la scapola nella fase di discesa, permettendo che “scivoli in avanti” quando il braccio si estende, aumenta il ROM (range of motion) e consente un allungamento maggiore del gran dorsale, condizione ottimale per lo stimolo ipertrofico.
Altro punto critico: l’orientamento del busto. Più il busto è orizzontale rispetto al suolo, più la traiettoria di tiro diventa orizzontale, con maggiore coinvolgimento del gran dorsale e dei romboidi. Questo si traduce in un maggior braccio di leva (moment arm).
Al contrario, se il busto è troppo verticalizzato, il movimento diventa più simile a una scrollata o a un’alzata che coinvolgerà maggiormente i muscoli delle spalle.
Infine, concentrati sullo sblocco scapolare, non solo sul movimento del braccio e del gomito. Questo è il vero gesto che distingue un rematore maggiormente efficace dal punto di vista sia propriocettivo che muscolare.
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5. Variante su panca con busto poggiato
Una variante molto efficace è il rematore con due manubri su panca inclinata.
In questo caso, ti sdrai prono su una panca inclinata (30–45°), con il petto aderente allo schienale e un manubrio per mano. Questa posizione elimina quasi del tutto la possibilità di barare: il busto è vincolato, le anche sono immobili e l’intera tensione si concentra sulla schiena alta e media.
Il consiglio è di optare per un’altezza più orizzontale, attorno ai 30° per sfruttare un maggior braccio di leva e ottimizzare al meglio l’esercizio.
La traiettoria ideale è quella che porta i gomiti verso i fianchi o leggermente verso l’esterno, senza allargarli troppo. La variante a due manubri è ottima anche per chi ha problemi lombari, perché elimina la necessità di stabilizzazione attiva del rachide.
Infine, la variante con busto poggiato è migliore anche dal punto di vista della densità di allenamento. Con una singola serie potrete fare entrambi i lati del dorso contemporaneamente, risparmiando tempo in palestra.
Autore dell'articolo
Il Dott. Luca Franciosi è biologo nutrizionista, chinesiologo e personal trainer. Grazie a una formazione multidisciplinare, integra nutrizione e attività fisica nella costruzione di percorsi personalizzati, orientati al miglioramento della salute, della composizione corporea e delle abitudini quotidiane.
Ha conseguito la Laurea magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e l’abilitazione alla professione di biologo, dopo una prima laurea in Scienze Motorie a indirizzo biosanitario. Ha inoltre approfondito la propria preparazione con un Master di I livello in Nutrizione clinica e diverse formazioni dedicate all’allenamento e all’esercizio posturale.
All’interno di Theia si occupa di accompagnare le persone nel percorso nutrizionale, combinando rigore scientifico, ascolto e indicazioni concretamente applicabili alla vita quotidiana. La doppia competenza in nutrizione e movimento gli consente di considerare alimentazione ed esercizio come parti complementari dello stesso percorso di salute.
FAQ
Si, è un ottimo esercizio composto da un movimento di trazione orizzontale che sviluppa il gran dorsale, romboidi, trapezio e deltoidi posteriori, migliorando spessore e forza della schiena.
La versione a un braccio consente più focus sulla scapola e sull’allungamento del dorsale; quella con busto poggiato riduce eventuali compensi e protegge la zona lombare, ideale per chi ha problemi alla schiena.
Non ruotare il busto, non lasciar cadere il peso nella discesa e non piegare solo il gomito: pensa a “remare” tirando il manubrio indietro col dorso.
Fonti
Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up
The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Punti chiave da portare a casa 🏋️
Esercizio fondamentale per gran dorsale, romboidi e trapezio.
La chiave è la stabilità del busto e l’attivazione scapolare durante la tirata.
Evitare rotazioni, "caduta" del peso e compensi lombari.
Busto più orizzontale = leva maggiormente favorevole e stimolo migliore sul dorsale.
La variante su panca inclinata riduce i compensi e tutela la zona lombare.
Revisore dell'articolo
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
