Le uova sono nutrienti, sazianti e pratiche, ma contengono colesterolo alimentare. La domanda chiave quindi non è solo “quante uova posso mangiare”, bensì quanto conti nel contesto della dieta complessiva. Spesso le uova vengono consumate insieme a cibi ricchi di grassi saturi (salumi, burro, formaggi): in questi casi è il contesto a pesare di più dell’uovo in sé sul profilo lipidico.
```La American Heart Association (Science Advisory 2020) non fornisce un “numero” rigido, ma indica un principio pratico: mantenere un’alimentazione cardioprotettiva (pochi grassi saturi, più fibre e alimenti vegetali). In questo quadro, per molte persone un uovo intero al giorno può essere compatibile, mentre nei profili a rischio serve maggiore cautela e conta molto con cosa viene abbinato.
Le linee guida europee della European Society of Cardiology (prevenzione cardiovascolare 2021) non fissano limiti settimanali per le uova. L’accento è su riduzione dei grassi saturi, aumento delle fibre e qualità complessiva della dieta (modello mediterraneo). Di fatto, la domanda diventa: che dieta sto seguendo nel suo insieme?
Qui l’evidenza è articolata perché molti dati provengono da studi osservazionali, dove abitudini e contesto alimentare contano molto.
a) Rischio cardiovascolare (popolazione generale).
Un’analisi ampia pubblicata su BMJ (2020), che integra coorti e meta-analisi, ha osservato che consumare almeno 1 uovo al giorno non era associato a un aumento di eventi cardiovascolari dopo gli aggiustamenti per stile di vita e dieta. Il messaggio resta prudente: l’associazione dipende dal pattern alimentare e dai confondenti.
Altre meta-analisi dose–response (BMC Public Health 2020–2021) tendono a risultati neutri o poco chiari per quantità moderate, con eterogeneità tra aree geografiche e qualità della dieta di base.
b) Lipidi nel sangue (trial randomizzati).
Una meta-analisi di RCT (2020) mostra che aumentare il consumo di uova può determinare un piccolo incremento medio dell’LDL (pochi mg/dL), con grande variabilità individuale tra “responder” e “non responder” e dipendenza dal resto della dieta. È un effetto modesto, ma rilevante se si parte già con LDL alto o con target molto stringenti.
c) Mortalità (outcome duri).
Una revisione su Journal of the American Heart Association (2022) suggerisce che eventuali segnali di rischio emergono soprattutto a consumi più elevati; sotto circa 0,5 uova/die (3–4 a settimana) l’evidenza di rischio aumentato appare scarsa. Un lavoro su Circulation (2022) ha riportato associazioni positive tra colesterolo alimentare/uova e mortalità: è uno dei motivi per cui il tema resta controverso, soprattutto quando le uova sono spia di pattern alimentari meno favorevoli.
Se per la popolazione generale fino ad un uovo al giorno è considerato sicuro in alcuni contesi bisogna usare maggior prudenza :
a) LDL elevato o ipercolesterolemia familiare. Non perché “le uova siano vietate”, ma perché anche piccoli aumenti di LDL possono contare. In questi casi è sensato non farne un’abitudine quotidiana e ragionare sugli obiettivi lipidici complessivi.
b) Diabete o rischio cardiovascolare alto. Le evidenze sono più variabili; qui è ragionevole un approccio prudente e una cura particolare del contesto (fibre alte, grassi saturi bassi, qualità generale della dieta).
Un approccio semplice e coerente con le evidenze potrebbe essere questo:
a) Se sei in buona salute e con colesterolo nella norma: fino a circa 7 uova a settimana possono stare in una dieta cardioprotettiva, soprattutto se inserite in un modello mediterraneo e non abbinate a salumi, burro o formaggi.
b) Se hai LDL alto o rischio elevato: meglio evitare l’uovo quotidiano. Alterna con legumi, pesce, latticini magri e, quando utile, usa più spesso albumi rispetto ai tuorli. L’approccio più onesto è pratico: mantieni una dieta stabile e ricontrolla i lipidi.
c) Ricorda il contesto: ridurre i grassi saturi e aumentare le fibre spesso pesa più del conteggio delle uova.
In sintesi, il consumo di uova non va demonizzato ma calibrato: la priorità resta la qualità globale della dieta. Per chi presenta un profilo di rischio, la strategia vincente è la moderazione, assicurando un apporto elevato di fibre e una drastica riduzione dei grassi saturi.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Negli studi randomizzati, l’aumento medio dell’LDL è piccolo e variabile. In molti soggetti è minimo, in altri più evidente. L’effetto dipende molto dal resto della dieta.
Sì, ma con prudenza. In genere è meglio evitare l’uovo quotidiano, curare molto il contesto (pochi grassi saturi, molte fibre) e valutare la risposta individuale sui lipidi.
Il colesterolo è nel tuorlo. Usare più spesso albumi può aiutare a mantenere l’apporto proteico riducendo l’impatto sull’LDL, soprattutto nei profili a rischio.
American Heart Association. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory ESC. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (Linea guida)ESC 2021 Guidelines PDF (Eur Heart J 2021) (Linea guida) Li MY, et al. Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: systematic review & meta-analysis of RCTs Mofrad MD, et al. Egg and dietary cholesterol intake and risk of all-cause/cause-specific mortality Zhao B, et al. Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with mortality
