Beta-alanina e sport di resistenza
1. Cosa dicono le linee guida?
La β-alanina, secondo il Position Stand ISSN 2024, è ergogenica di prima fascia per sforzi intensi e prolungati dai 30 secondi ai 10 minuti. Nessuna raccomandazione però per chi fa gare di endurance pura come mezze o maratone.
Anche il Consensus IOC 2023 conferma: utile per tamponare l’acidosi nei blocchi intensi, ma effetto incerto negli sport sopra i 25 minuti continuativi
2. Cosa mostrano gli studi?
I risultati migliori arrivano solo quando il lattato sale. Ecco dove ha senso e dove no:
a) 800–3000 m running, sprint ripetuti, crono in salita
→ meta-analisi 2021: +2–3% performance (PMC)
b) 10 km corsa
→ -29 secondi in RCT su 4 settimane con 6,4 g/die (PMC)
c) Cronoscalata in bici (4,5 km)
→ 7 giorni a 20 g/die: -5% sul tempo e +6% potenza media (PMC)
d) Prove ≥ 30 min (20 km bici, fondo, triathlon lungo)
→ Nessun miglioramento in tempo o watt medi (ResearchGate, Scielo)
Sintesi GRADE: effetto moderato per sport misti/interval, nullo per gare lunghe e lineari.
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3. Perché funziona solo in certi casi
La logica è semplice:
a) La BetaAlanina aumenta la carnosina muscolare, che tampona gli ioni H⁺ → ritarda l’acidosi.
b) Questo è utile solo negli sforzi sopra soglia.
c) Nelle prove di durata (>25–30 minuti), la fatica è dovuta a glicogeno, termoregolazione, economia di corsa → lì la BetaAlanina serve a poco.
Quindi sì: la BetaAlanina ti aiuta quando senti le gambe “andare in fiamme”, non quando stai cercando il passo perfetto al km 12.
4. Quando (e come) usarla?
Forse vuoi capire meglio cosa fare nel tuo caso, da dove ripartire o perché finora alcuni percorsi non hanno funzionato come speravi.
Informarsi è importante, ma a volte non basta. In alcuni momenti serve il supporto di un professionista capace di leggere davvero la tua situazione, con le sue abitudini, le sue difficoltà e i suoi obiettivi.
Se pensi che il tuo caso meriti qualcosa di più di un consiglio generico letto online, prenota un incontro gratuito con un nutrizionista Theia.
5. Sicurezza: semplice e ben tollerata
a) Il principale effetto collaterale è la parestesia (formicolio), dose-dipendente. Evitabile con dosi ≤2 g per somministrazione o con formulazioni a rilascio prolungato.
b) Non sono segnalati effetti su fegato, reni o profili ormonali.
c) Nessun effetto su VO₂max o massa muscolare → non sostituisce creatina, proteine e sovraccarico progressivo.
FAQ
No. Nelle gare sopra i 25-30 minuti l’effetto è nullo secondo gli studi.
Sì. Se ci sono segmenti ad alta intensità, la BetaAlanina può migliorare potenza e tenuta.
No, è sicura alle dosi consigliate. L’unico effetto comune è il formicolio temporaneo.
Fonti e riferimenti
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
