La β-alanina, secondo il Position Stand ISSN 2024, è ergogenica di prima fascia per sforzi intensi e prolungati dai 30 secondi ai 10 minuti. Nessuna raccomandazione però per chi fa gare di endurance pura come mezze o maratone.
Anche il Consensus IOC 2023 conferma: utile per tamponare l’acidosi nei blocchi intensi, ma effetto incerto negli sport sopra i 25 minuti continuativi
I risultati migliori arrivano solo quando il lattato sale. Ecco dove ha senso e dove no:
a) 800–3000 m running, sprint ripetuti, crono in salita
→ meta-analisi 2021: +2–3% performance (PMC)
b) 10 km corsa
→ -29 secondi in RCT su 4 settimane con 6,4 g/die (PMC)
c) Cronoscalata in bici (4,5 km)
→ 7 giorni a 20 g/die: -5% sul tempo e +6% potenza media (PMC)
d) Prove ≥ 30 min (20 km bici, fondo, triathlon lungo)
→ Nessun miglioramento in tempo o watt medi (ResearchGate, Scielo)
Sintesi GRADE: effetto moderato per sport misti/interval, nullo per gare lunghe e lineari.
La logica è semplice:
a) La BetaAlanina aumenta la carnosina muscolare, che tampona gli ioni H⁺ → ritarda l’acidosi.
b) Questo è utile solo negli sforzi sopra soglia.
c) Nelle prove di durata (>25–30 minuti), la fatica è dovuta a glicogeno, termoregolazione, economia di corsa → lì la BetaAlanina serve a poco.
Quindi sì: la BetaAlanina ti aiuta quando senti le gambe “andare in fiamme”, non quando stai cercando il passo perfetto al km 12.
a) Il principale effetto collaterale è la parestesia (formicolio), dose-dipendente. Evitabile con dosi ≤2 g per somministrazione o con formulazioni a rilascio prolungato.
b) Non sono segnalati effetti su fegato, reni o profili ormonali.
c) Nessun effetto su VO₂max o massa muscolare → non sostituisce creatina, proteine e sovraccarico progressivo.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Nelle gare sopra i 25-30 minuti l’effetto è nullo secondo gli studi.
Sì. Se ci sono segmenti ad alta intensità, la BetaAlanina può migliorare potenza e tenuta.
No, è sicura alle dosi consigliate. L’unico effetto comune è il formicolio temporaneo.
