Il bicarbonato di sodio, sì, proprio quello che hai in cucina è uno degli integratori più studiati per migliorare la performance atletica, soprattutto negli sport ad alta intensità. Non ha nulla a che vedere con le prestazioni aerobiche di lunga durata, ma può fare la differenza in sforzi lattacidi: quelli che bruciano, tolgono il fiato e durano da mezzo minuto a una decina di minuti.
Vediamo cosa dicono le ricerche più recenti, chi può davvero beneficiarne, come si assume e quali sono i rischi da conoscere.
Il bicarbonato funziona come tampone extracellulare: aumenta il pH del sangue e la concentrazione di bicarbonato plasmatico, creando un gradiente favorevole per espellere gli ioni H⁺ (cioè l’acido prodotto durante l’attività ad alta intensità). Questo ritarda l’insorgenza dell’acidosi muscolare, mantenendo la potenza e la contrazione muscolare per più tempo.
L’effetto si attiva nel giro di 60–120 minuti dall’assunzione.
La scienza è chiara: il bicarbonato migliora la performance in esercizi ad alta intensità di durata media, tipicamente tra 30 secondi e 10 minuti, oppure in sport a sprint ripetuti.
1) 400-1500 m corsa
2) 200-1500 m nuoto
3) Rowing 2.000 m
4) WOD CrossFit® tipo “Fran” o “Grace”
5) Partite di calcio, rugby, hockey, CrossFit® competitivo
6) Test di endurance muscolare (es. massimali a ripetizioni su panca, squat, ecc.)
a) Gare di lunga durata (es. 10 km, maratona, triathlon)
b) Sessioni tecniche leggere o basse intensità
c) Esercizi di forza pura (es. 1-RM o sprint < 10 secondi)
Una meta-analisi del 2024 su 45 RCT mostra un guadagno medio del 2-3 % in sforzi da 30 secondi a 3 minuti. Nello sport reale, questo può voler dire:
1) Correre i 400 metri 1–2 secondi più veloce
2) Aumentare la potenza media nel ciclismo “all out”
3) Aggiungere 1–2 ripetizioni a serie lunghe da 45–90 secondi
Nello sprint ripetuto, il bicarbonato non migliora le prime ripetizioni, ma preserva la performance nelle fasi finali della sessione, quando l’affaticamento metabolico inizia a pesare davvero.
Attenzione: il 20–30 % degli atleti è “non responder”, cioè non percepisce alcun beneficio tangibile. Per questo va sempre testato in allenamento.
La dose standard è 0,2–0,3 g per kg di peso corporeo. Per un atleta di 70 kg, significa 14–21 grammi di bicarbonato. Ma non basta buttarlo giù con acqua: serve una strategia per evitare problemi gastrointestinali.
1) Bolus classico: dose intera 60–90 min prima della performance → semplice ma provoca disturbi GI nel 30–40 % dei casi.
2) Split-dose: la stessa quantità suddivisa in 3–4 mini dosi ogni 15 minuti → molto più tollerabile (GI <20 %).
3) Gel o formulazioni enteriche : versione in idrogel o capsule gastroresistenti → effetto identico con solo ~10 % di sintomi.
4) Carico seriale: 0,1 g/kg 3 volte al giorno per 2 giorni → pH stabilmente alto, quasi nessun disturbo.
Consiglio chiave: testare il protocollo almeno due volte in allenamento prima di usarlo in gara. Ogni persona ha una risposta diversa in termini di timing e tolleranza.
Il limite principale è la tollerabilità gastrointestinale. Crampi, nausea, diarrea ed eruttazioni sono frequenti se l’assunzione è troppo rapida o senza accompagnamento liquido e alimentare adeguato.
Inoltre, 20 grammi di bicarbonato contengono quasi 2,5 g di sodio, l’equivalente di oltre 6 g di sale da cucina. Questo comporta rischi in chi soffre di:
a) Ipertensione
b) Insufficienza renale
c) Diete iposodiche
d) Stati di disidratazione
Un sovradosaggio può causare alcalosi metabolica, ipernatriemia o peggiorare la performance invece di migliorarla. Quindi attenzione a non superare i 0,3 g/kg e a bere almeno 7 ml/kg di acqua entro un’ora dall’assunzione (circa mezzo litro per una persona che pesa 70kg) .
Non è vietato dalla WADA: il bicarbonato è legale, e anzi viene usato da molti atleti olimpici.
1) Dose target: 0,2–0,3 g/kg (es. 18 g per 60 kg)
2) Frazionamento: 4 dosi da 4–5 g ogni 15 min, a partire da 2 h prima
3) Idratazione abbondante prima e dopo
4)Personalizzazione: annota sintomi, tempistiche e risposta soggettiva e adatta tutto alle tue sensazioni per ottenere i massimi benefici
Se pratichi sport ad alta intensità, a intervalli o con ripetizioni lunghe e lattacide, sì: il bicarbonato può migliorare la tua performance in modo misurabile.
Non serve — e può persino peggiorare — se fai maratone, corse lente, nuoto endurance o lavori di forza esplosiva.
La chiave è il test individuale: ogni atleta risponde in modo diverso. E serve una buona strategia per evitare disturbi gastrointestinali, perché il beneficio potenziale non giustifica un'esperienza disastrosa a bordo campo.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Sì, ma solo su distanze medio-brevi e ad alta intensità (es. 400–1500 m). Non migliora la performance in gare lunghe o a ritmo blando.
La strategia più tollerata è suddividere la dose in 3–4 mini-assunzioni ogni 15 minuti, iniziando circa 2 ore prima. In alternativa, si possono usare gel o capsule gastroprotette.
No. È controindicato in chi ha ipertensione, malattie renali o segue una dieta iposodica. Inoltre, va evitato se non si tollera bene la dose testata in allenamento.
