Il calf raise in piedi è uno degli esercizi fondamentali per allenare i polpacci, in particolare i muscoli coinvolti sono il gastrocnemio (capo mediale e laterale), che è il muscolo più esterno e voluminoso, e il soleo, muscolo profondo, coinvolto in tutte le estensioni della caviglia.
Il movimento consiste in una estensione plantare, cioè sollevare il tallone dal suolo o da una posizione rialzata, spingendo sulle punte dei piedi.
a. Posizionati su una pedana rialzata, con solo l’avampiede a contatto e il tallone che sporge nel vuoto.
b. Se usi il macchinario, sistema le spalliere sopra le spalle e regola l’altezza. Se usi il manubrio, tienilo lungo un fianco con presa salda e con l’altra mano sorreggiti ad un sostegno per mantenere al meglio l’equilibrio.
c. Mantieni le gambe estese, ma senza bloccare completamente le ginocchia. Core attivo e schiena neutra.
d. Scendi lentamente, lasciando che i talloni vadano più in basso rispetto alla pedana → qui avviene l’allungamento del gastrocnemio.
e. Spingi in alto sulle punte dei piedi, contraendo intensamente i polpacci. Cerca di sollevarti il più possibile, garantendo un ROM completo sia in allungamento che in accorciamento.
Ripeti, mantenendo ritmo costante e pieno controllo in entrambe le fasi.
❌ Non rimbalzare in basso: rischi traumi e riduci lo stimolo muscolare. Arriva nel punto più basso in modo lento e controllato, tieni un secondo di fermo e risali in sicurezza.
❌ Non spingere con tutto il piede: il carico deve essere sull’avampiede, accertati di poggiare solo con la punta ma garantendo comunque sicurezza d’appoggio.
❌ Non flettere o estendere le ginocchia durante la serie: serve stabilità per isolare il polpaccio.
❌ Non usare carichi troppo leggeri. I polpacci sono muscoli estremamente forti, vanno allenati con le giuste intensità e inserendo progressioni.
❌ Non limitarti a un ROM parziale: il vero lavoro inizia nella parte bassa, quando senti l’allungamento.
Rispetto alla variante seduta, il calf in piedi coinvolge più intensamente il gastrocnemio, perché questo muscolo origina dal femore e lavora meglio quando il ginocchio è esteso, in quanto viene posto in una posizione di maggior allungamento.
Al contrario, quando il ginocchio è piegato (come nel calf seduto), il gastrocnemio si accorcia, lasciando il lavoro quasi esclusivamente al soleo.
Si può affermare con una certa sicurezza che le varianti in piedi in generale garantiscono uno stimolo migliore rispetto alle varianti da seduti.
Macchinario vs manubri:
Considerando la pura attivazione muscolare, non ci sono particolari differenze nell’uso del macchinario o nella variante con manubri.
Tuttavia, esistono differenze logistiche e di comodità da non sottovalutare:
Inoltre, ci fa risparmiare più tempo, in quanto alleniamo entrambi i polpacci in un’unica serie.
La chiave per l’ipertrofia del polpaccio è una: ROM completo + tempo sotto tensione (controllo).
Molti eseguono i calf raises con movimenti rapidi e corti, sfruttando rimbalzi e enfatizzando poco la capacità contrattile del muscolo.
Ricorda: i polpacci sono forti, resistenti e tendenzialmente poco reattivi all’ipertrofia, vanno stimolati duramente e con costanza. Se esegui un’esecuzione pulita e un ROM completo, risponderanno.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Il calf in piedi stimola maggiormente il gastrocnemio, mentre quello seduto isola il soleo. Per allenare entrambi i muscoli, meglio alternare le due varianti.
Sì, perché consente di scendere con i talloni sotto il livello dell’avampiede, aumentando l’allungamento e rendendo l’esercizio più efficace.
L'esecuzione deve essere lenta e controllata, allungando al meglio il polpaccio nella fase eccentrica. Evita rimbalzi o esecuzioni troppo veloci.
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