Il calf raise da seduti è un esercizio specifico per l’allenamento dei polpacci, ma a differenza del calf in piedi, in questa variante il focus si sposta principalmente su un solo muscolo: il soleo.
Il movimento è un’estensione di caviglia e i muscoli principalmente coinvolti sono il soleo e il gastrocnemio (secondario, con enfasi minima).
a. Siediti alla calf machine da seduto, regolando il rullo imbottito sopra le cosce (non sulle ginocchia!) e posizionando solo l’avampiede sulla pedana.
b. Tieni i talloni sospesi nel vuoto e il busto dritto. Le ginocchia devono essere piegate a 90° circa.
c. Abbassa lentamente i talloni, facendo scendere i polpacci in una posizione di allungamento controllato.
d. Spingi sulle punte dei piedi, sollevando i talloni fino al punto più alto possibile.
e. Blocca per un secondo in contrazione massima, poi scendi lentamente.
Ripeti il movimento in modo fluido, concentrandoti sul lavoro dei muscoli posteriori della gamba.
❌ Non eseguire movimenti corti e veloci: i polpacci richiedono ROM completo, controllo e tempo sotto tensione.
❌ Non lasciare che il carico “rimbalzi” in basso: può causare stress articolare. Controllo massimo in discesa, fermo di un secondo e risalgo.
❌ Non posizionare il rullo troppo vicino alle ginocchia, è fastidioso e poco comodo per un’esecuzione pulita.
Il calf seduto ha un limite biomeccanico importante: la posizione del ginocchio piegato.
Con le gambe flesse, il gastrocnemio si accorcia e perde tensione attiva. Questo perché il gastrocnemio, il grosso muscolo visibile del polpaccio, origina dal femore e lavora efficacemente solo quando il ginocchio è esteso. Quando siamo seduti con le ginocchia piegate, il gastrocnemio è accorciato e viene quasi del tutto escluso dal movimento.
Il lavoro quindi viene quasi tutto delegato al soleo, che però è meno visibile e meno responsivo all’ipertrofia rispetto al gastrocnemio.
Inoltre, la posizione da seduti limita l’allungamento totale del polpaccio, che avviene molto più efficacemente nel calf in piedi, dove i talloni possono scendere più in basso e l’anca è libera.
Questo si traduce in minore ROM complessivo, stimolo muscolare meno intenso e presumibile minor crescita muscolare.
In linea generale, è considerabile migliore la variante in piedi.
Detto ciò, il calf seduto non è da buttare a prescindere, può essere utile in combinazione con il calf in piedi se l’obiettivo è colpire al meglio ogni muscolo del polpaccio.Inoltre, per chi ha problemi di equilibrio o dolori articolari in posizione eretta può essere una variante da valutare.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Il calf seduto isola il soleo, il muscolo profondo del polpaccio. Le varianti in piedi sono fondamentali per allenare il polpaccio nella sua interezza.
Il calf in piedi è più efficace per ipertrofia e sviluppo del gastrocnemio, mentre il seduto è più mirato sul soleo. L’ideale è alternarli.
Si, il macchinario è affidabile. Se non si ha a disposizione è possibile optare per una variante monopodalica con il manubrio.
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