È una domanda che divide da anni palestre e spogliatoi. Il cardio sembra il re delle calorie bruciate, mentre i pesi promettono un metabolismo più “attivo” anche dopo l’allenamento. La verità? Dipende da come ci si allena, da quanto ci si muove… e da cosa intendiamo davvero per “bruciare”.
Se guardiamo solo alle calorie consumate rapportate ad un’ora di allenamento, il cardio vince quasi sempre: correre, pedalare o nuotare a intensità moderata-vigorosa richiede più energia minuto per minuto rispetto a una seduta classica di pesi.
Questo è coerente con le linee guida e con i MET del Compendium of Physical Activities: le attività aerobiche hanno in media un consumo calorico più alto, mentre il resistance training tende a restare più basso (salvo protocolli specifici e molto intensi).
Il motivo principale è da imputare al tempo effettivo allenante. Durante l’attività aerobica in media il tempo effettivo in cui ci si muove è maggiore, anche se lo sforzo fisico è più blando. Questo fattore aiuta ad aumentare il consumo calorico in modo netto.
Tuttavia, ridurre la scelta alle kcal consumate è riduttivo: i pesi sono fondamentali per forza, massa magra, sensibilità insulinica e invecchiamento in salute, ed ha un impatto sulla ricomposizione corporea forse anche maggiore rispetto alla sola attività cardio.
Nel cardio, il dispendio dipende soprattutto da distanza/velocità e peso corporeo; per questo, a parità di tempo, le kcal sono spesso più alte.
Per ogni tipologia di sport i consumi variano in modo sensibile. Se vuoi approfondire quanto consumi facendo il tuo sport preferito, qui trovi alcuni articoli pertinenti:
Quante calorie consumo facendo 10.000 passi al giorno? Calcolatore online
Nella sala pesi il consumo oscilla con carichi, esercizi multiarticolari, numero di serie e (soprattutto) pause: due allenamenti di un’ora possono essere metabolicamente molto diversi ed i fattori in gioco da considerare sono molto variabili.
Le revisioni mostrano infatti una variabilità ampia nelle stime del resistance training, e ribadiscono che misurarlo in modo preciso non sempre è facile ed immediato.
Per dare riferimenti pratici sulla sala pesi (1 ora), nella popolazione generale ci si muove circa tra 150 e 500+ kcal, con ampio ventaglio legato alla densità della seduta.
In pratica:
a. neofita/principiante ~150 kcal
b. intermedio ~250 kcal,
c. avanzato ~300–500+ kcal se la sessione è strutturata e con pause brevi.
Ecco i nostri calcolatori per stimare l'attività cardio (camminata o corsa) e sala pesi:
Se ti interessa il consumo calorico immediato, il cardio in media fa bruciare di più; la sala pesi brilla invece per gli adattamenti che causa: più muscolo, più forza, metabolismo più flessibile e protezione funzionale sul lungo periodo.
Il vero segreto è un mix tra i due: cardio + pesi, con un alto NEAT quotidiano.
Questa è la strategia più efficace e sostenibile per salute e composizione corporea.
Un bravo professionista nella nutrizione dovrà spingere sempre verso il movimento, soprattutto nei pazienti sedentari: qualsiasi punto di ingresso (cardio o pesi) è utile e spesso il migliore è quello che il paziente riesce a fare con continuità.
Meglio un’attività blanda ma svolta con costanza e ludicamente coinvolgente, piuttosto che forzare la mano con attività che il paziente non tollera.
Nella popolazione generale un consiglio pratico è quello di sottostimare il consumo calorico dei pesi (pause lunghe, tecnica discontinua) e in generale quello indotto dall’attività fisica.
Negli agonisti o atleti ben allenati l’efficienza (più lavoro/minuto, meno pause, intensità stabile) fa salire i consumi: qui ha senso usare dei riferimenti più alti dei consumi.
L’obiettivo clinico resta aumentare il volume settimanale seguendo le linee guida e distribuire lo stimolo tra aerobico e forza per massimizzare esiti cardiometabolici e funzionali.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Dipende dalla densità della seduta: un principiante consuma circa 150 kcal, un intermedio ~250 e un avanzato 300–500+, soprattutto se usa multiarticolari e pause brevi. La variabilità è molto ampia ed è normale.
Il cardio consuma più calorie a parità di tempo e di continuità dell'attività, ma non è automaticamente più efficace. I pesi migliorano massa magra, metabolismo e sensibilità insulinica, rendendo il dimagrimento più sostenibile. La combinazione tra i due è sempre la scelta migliore.
Non propriamente, sono molte le variabili da considerare nella scelta dell'attività fisica. Al primo posto è meglio inserire ciò che ludicamente piace di più alla persona. Questo consentirà di base una maggior costanza nel tempo. Se poi il paziente è compliante e vuole migliorare sotto altri punti di vista, si può optare per allenamenti più efficaci.
