Creatina e donne: fa bene, fa male, o fa massa?

1. Le linee guida sono chiare: è sicura (anche per lei)

Partiamo forte: le società scientifiche più autorevoli nel campo della nutrizione sportiva mettono nero su bianco che la creatina è sicura ed efficace anche  e soprattutto  per le donne.

Il Position Stand dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) dedicato alle atlete (2023) la inserisce tra i pochissimi integratori con “elevato grado di evidenza”. La versione aggiornata sulla sicurezza (2024) conferma: nessun rischio specifico di genere. Solo benefici.

E se te lo stai chiedendo: sì, vale anche in menopausa

2. Ma funziona davvero nelle donne?

Sì. E con prove solide.

Una review sistematica pubblicata nel 2024 su MDPI, che ha esaminato 27 studi su donne attive, ha confermato aumenti di forza del 5-8%, più ripetizioni a cedimento, lieve incremento della massa magra.

Una meta-analisi del 2023 ha incluso più di 800 donne sotto i 50 anni: i risultati mostrano guadagni di forza sia per parte alta che bassa, significativi anche se leggermente inferiori a quelli maschili.

E in menopausa? I dati sono promettenti. Un RCT biennale su 235 donne ha mostrato che, anche se la densità ossea (BMD) resta stabile, la creatina rafforza le ossa corticali del femore e dell’avambraccio, migliorandone la resistenza meccanica. Una sorta di “rinforzo strutturale”, specialmente se associata a esercizio con sovraccarico.

3. Cervello, umore, stress: bonus extra

La creatina non è solo muscoli.

Una meta-analisi del 2024 ha evidenziato benefici cognitivi in condizioni di stress ipossico o privazione di sonno, con risultati più marcati nelle donne. E secondo una recente review del 2025, potrebbe migliorare umore e fatica nelle fasi più critiche del ciclo di vita femminile: post-partum, sindrome premestruale, menopausa. I dati sono preliminari, ma interessanti.

4. Sfatiamo due miti duri a morire

a) “Mi farà ingrassare o gonfiare”
Falso. L’aumento di peso iniziale (1-2 kg) è dovuto a più acqua nei muscoli, non a ritenzione sottocutanea. E scompare se smetti l’integrazione.

b) “Fa perdere i capelli”
Anche qui: nulla da segnalare. Nessuna variazione clinica di DHT, nessuna alopecia in RCT. Il rischio è lo stesso che senza creatina.

5. Effetti collaterali e sicurezza

Nelle donne sane:

a) Effetti collaterali rari e leggeri: qualche disturbo intestinale solo se si esagera con la dose o si fa la fase di carico (cosa ad oggi sconsigliata).

b) Nessun effetto renale a 2-5 g al giorno per periodi fino a 2 anni.

c) In gravidanza o allattamento? Meglio evitarla per ora: i dati sono pochi, anche se alcuni studi pilota su ipossia fetale sono incoraggianti.

6. Come e quando usarla

Ecco qualche scenario pratico:

a) Sportiva o in palestra: 3–5 g al giorno di creatina monoidrato (senza carico). Benefici su forza, sprint e recupero.

b) Donna in menopausa: 5 g al giorno + allenamento 3 volte a settimana con pesi → muscolo e ossa più forti.

c) Vegetariana o vegana: stessa dose, ma con risposta potenzialmente maggiore (i tuoi livelli di base sono più bassi).

d) Fatica mentale o sonno carente? Anche qui 5 g al giorno. Alcuni dati suggeriscono un piccolo boost cognitivo.

7. Considerazioni finali

In un mondo ancora pieno di disinformazione, la creatina è uno degli integratori più ingiustamente evitati dalle donne.

La verità è che funziona, è sicura e non compromette estetica né salute. Anzi: può essere un alleato nei momenti in cui il corpo cambia, perde forza o fatica a mantenere tono e lucidità.

3–5 grammi al giorno, ogni giorno.
Meglio ancora se insieme a un programma con sovraccarichi e una dieta sensata.

Autore - Valerio Gamucci

Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.