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Gli amminoacidi essenziali noti come EAA sono i nove “mattoncini” proteici che il nostro corpo non può produrre da solo e che quindi dobbiamo assumere con l’alimentazione. Parliamo di istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina
Se assumi già 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, da fonti complete (uova, carne, pesce, latticini, whey...), aggiungere EAA non porta vantaggi aggiuntivi per forza o massa muscolare.
Lo confermano sia la posizione ufficiale della ISSN, sia varie revisioni scientifiche.
Gli EAA, in particolare la leucina, possono stimolare acutamente la sintesi proteica (MPS), ma nel lungo periodo non superano i risultati ottenuti con proteine complete se le proteine totali sono già sufficienti.
Se mangi poco (es. in definizione) e i tuoi pasti sono poveri di proteine, gli EAA possono essere una buona copertura per evitare perdita di muscolo.
Soprattutto quelli arricchiti in leucina, che stimola la MPS in modo efficace anche in condizioni di “sottoalimentazione”.
Con l’età, il muscolo diventa meno “reattivo” alle proteine: si parla di resistenza anabolica.
In questo caso, può essere utile raggiungere almeno 2–3 g di leucina per pasto (tramite EAA o alimenti ricchi di leucina) per stimolare adeguatamente la sintesi proteica.
Se il tuo protocollo fornisce giá:
1) Proteine complete e in quantità adeguate
2) Introito calorico sufficiente
3) Una buona routine di allenamento e recupero
...allora non serve aggiungere EAA. Meglio investire in cibo di qualità, sonno e una programmazione seria
Quanto assumerne: Una dose efficace di aminoacidi essenziali (EAA) si aggira intorno ai 6–12 grammi, con una particolare attenzione alla leucina, che dovrebbe essere presente in quantità di 2–3 grammi. La leucina è infatti uno degli aminoacidi più importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Quando assumerli: Gli EAA possono essere particolarmente utili in alcune situazioni specifiche:
1) Subito dopo l’allenamento, soprattutto se non hai la possibilità di consumare un pasto completo nell’immediato.
2) Durante una dieta molto ipocalorica, quando l’apporto proteico complessivo è ridotto e c’è il rischio di perdere massa muscolare.
3) Negli anziani, per integrare pasti leggeri e supportare il mantenimento della massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
Un’importante precisazione: La maggior parte degli studi condotti sugli EAA mostra effetti positivi soprattutto su parametri metabolici, come la stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) e il bilancio azotato. Tuttavia, questi benefici non sempre si traducono in aumenti significativi della massa muscolare nel lungo periodo. Quindi, sebbene siano uno strumento utile, non vanno considerati una soluzione miracolosa.
In generale, gli amminoacidi essenziali (EAA) sono ben tollerati. I fastidi più comuni compaiono quando si esagera con le dosi o li si assume a stomaco vuoto: possono comparire nausea o un po’ di gonfiore—niente di grave, ma è un segnale utile a ricalibrare quantità e timing.
Per quanto riguarda reni e fegato, negli adulti sani non emergono segnali di tossicità. La prudenza è d’obbligo solo in presenza di insufficienza renale avanzata o di patologie epatiche importanti: in questi casi è bene confrontarsi con lo specialista prima di integrare.
Il tema ammoniemia preoccupa spesso, ma nei dati disponibili diventa rilevante solo con mega-dosi sperimentali (per esempio leucina > 500 mg/kg/die, ben oltre l’uso reale). Con dosaggi usuali non è un problema.
Capitolo interazioni: gli EAA sono controindicati in caso di fenilchetonuria (PKU). Inoltre serve cautela se assumi farmaci con finestra terapeutica stretta (quelli in cui piccole variazioni di dose fanno la differenza): in quel caso avvisa sempre il medico.
Infine, in gravidanza e allattamento non ci sono indicazioni solide a favore dell’integrazione: salvo diversa prescrizione, meglio puntare su cibi proteici di qualità per coprire il fabbisogno.
Gli EAA non sono la bacchetta magica: se copri già i fabbisogni proteici con proteine complete e mangi abbastanza, non aggiungono crescita muscolare o forza in più. Restano però uno strumento utile quando il contesto è sfavorevole: cut pronunciato, pasti poveri di proteine, anziani o rischio sarcopenia.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Sì: gli EAA forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica, mentre i BCAA da soli danno una risposta incompleta.
No, le proteine whey contengono già tutti gli EAA in quantità ottimali, inclusa una quota elevata di leucina.
Possono essere utili in restrizione calorica severa, soprattutto se i pasti hanno poche proteine, per mantenere un bilancio proteico favorevole.
