L' indice glicemico (IG) può essere uno strumento utile per chi ha il diabete, mentre nelle persone sane l’impatto reale è molto limitato. Quello che conta di più è la qualità complessiva della dieta: fibre, cereali integrali, porzioni corrette e pochi zuccheri sono molto più influenti dello “scendere di 5 punti” sull’IG.
Partiamo dal caso in cui l’IG ha davvero un senso pratico: il diabete. Le meta-analisi di RCT più affidabili (come quella pubblicata sul BMJ) confermano che un’alimentazione a basso IG e basso carico glicemico (GL) può portare a miglioramenti modesti ma reali della glicata (HbA1c), della glicemia a digiuno e di alcuni parametri lipidici. Per essere concreti, parliamo di una riduzione dell’HbA1c di circa −0,3%, che può fare la differenza nei casi borderline o in affiancamento ad altri interventi.
Le linee guida dell’ADA (American Diabetes Association) riconoscono quindi l’uso di IG/GL come uno strumento opzionale, da integrare in un piano alimentare più ampio e personalizzato.
Ma cosa succede nelle persone senza diabete?
Qui le cose cambiano. I grandi studi clinici su popolazione generale, come l’OmniCarb trial, hanno mostrato che abbassare l’indice glicemico in una dieta già sana (es. stile DASH) non comporta miglioramenti sulla sensibilità insulinica, sulla pressione arteriosa o sui lipidi. In alcuni casi, addirittura, si sono visti piccoli peggioramenti di HDL e trigliceridi.
L’idea di poter classificare i carboidrati “buoni” o “cattivi” in base all’IG è molto più fragile di quanto sembri. Ecco alcuni motivi:
1) L’IG di un alimento cambia a seconda della cottura, della maturazione e del contesto del pasto. Ad esempio: una banana acerba ha un IG più basso di una matura, e la pasta “al dente” ha un impatto glicemico diverso rispetto a quella stracotta.
2) L’indice viene calcolato in laboratorio, su 50 grammi di carboidrati dell’alimento isolato. Ma nella vita reale, nessuno mangia 50 grammi di carboidrati di carote in purezza… e se lo fai, scrivimi.
3) Contano il carico glicemico (cioè IG × quantità di carboidrati effettivamente consumati) e, ancora di più, la composizione complessiva del pasto. La stessa fetta di pane bianco avrà effetti glicemici molto diversi se accompagnata da olio e avocado o se mangiata da sola.
In altre parole: l’IG è un pezzo del puzzle, ma non l’unico né il più importante.
Se vuoi tenere in considerazione l’indice glicemico, ecco come farlo in modo intelligente e realistico:
a) Scegli carboidrati “lenti” e ricchi di fibra, come i legumi, i cereali integrali poco raffinati, la frutta intera e le verdure cotte al dente. Sono gli alimenti che abbassano davvero la risposta glicemica.
b) Abbina sempre i carboidrati con proteine, grassi sani o fibre. Un panino con prosciutto e avocado avrà un impatto glicemico inferiore rispetto al pane da solo, anche se l’IG teorico è lo stesso.
c) Valuta le porzioni, non solo l’indice. Anche un alimento ad alto IG può avere un carico glicemico basso se la porzione è piccola.
d) Nel diabete, IG e GL possono essere strumenti utili, da affiancare al conteggio dei carboidrati, a un apporto di fibre ≥ 30 g/die, e a modelli dietetici solidi come la dieta Mediterranea o la DASH.
Nel diabete, un’alimentazione a basso IG/GL può migliorare il controllo della glicemia in modo limitato. Non è la bacchetta magica, ma è uno strumento aggiuntivo, soprattutto quando inserito in un piano alimentare ben costruito.
Per chi non ha problemi glicemici, ridurre l’IG non ha senso. Concentrati invece su cosa e quanto mangi: più fibre, meno zuccheri, meno raffinati, porzioni equilibrate e pasti completi. L’IG è un numero e non dice tutta la verità.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Sì, ha un minima rilevanza solo nei pazienti con diabete, dove può migliorare modestamente il controllo glicemico. Nelle persone sane l’impatto è nullo se la dieta è già bilanciata.
Il GL è più realistico, perché considera sia l’IG sia la quantità effettiva di carboidrati assunti. Per esempio, una piccola porzione di un alimento ad alto IG può avere un GL basso.
Legumi, cereali integrali, frutta intera e verdure, ancora meglio se combinati con proteine e grassi sani, che abbassano ulteriormente la risposta glicemica.
Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report
