Low row: presa, traiettoria e gli errori più comuni
1. Anatomia e movimento (spiegato facile)
La low row alla macchina è un esercizio fondamentale per costruire una schiena spessa, forte e simmetrica. Il movimento prevede una estensione di omero, associata anche ad una leggera flessione del gomito.
I muscoli maggiormente coinvolti sono il gran dorsale, romboidi, trapezio medio e inferiore e deltoide posteriore. Questi agiscono in modo attivo nel movimento.
Il bicipite lavora come sinergico ed è coinvolto nella flessione del gomito.
2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step
a. Regola il sedile e la posizione del poggiapiedi (se presente): i piedi devono poggiare saldamente a terra e il busto rimanere verticale o leggermente inclinato in avanti.
b. Afferra le impugnature in modo neutro e comodo. Dopo aver afferrato le impugnature, portati nuovamente seduto in modo dritto e preparati per l’inizio della serie.
c. Estendi le braccia completamente, lasciando allungare la schiena e mantenendo il core attivo. In questa fase consigliamo di inserire uno sblocco scapolare, così da allungare ancor di più i muscoli della schiena.
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d.Tira i gomiti verso la linea della vita, mantenendo il busto fermo, scapole in leggera retrazione e gomiti vicino al corpo.
e. Blocca in contrazione per 1 secondo, concentrandoti sulla stretta muscolare.
f. Rilascia lentamente alla posizione di partenza, controllando la fase eccentrica senza perdere la tensione.
Mantieni costante la tensione durante tutto il movimento, evitando rimbalzi o stop improvvisi.
3. Cose da non fare - errori comuni
❌ Non curvare la zona lombare: mantieni il core attivo e il petto aperto.
❌ Non slanciare il busto avanti e indietro: questo esercizio è efficace se isoli il movimento delle braccia e scapole.
❌ Non accorciare il ROM: un buon low row parte da un massimo allungamento scapolare e arriva a una contrazione piena.
❌ Non aprire troppo i gomiti: mantieni una traiettoria fluida e naturale seguendo la linea del macchinario.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
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4. Pro tips e biomeccanica
A differenza del rematore con manubri, qui il busto è stabilizzato, il che permette di spingere forte, lavorare in sicurezza e mantenere tensione continua lungo tutto il range di movimento.
Il fatto di potersi concentrare solo sulla contrazione pura in massima sicurezza è un grande valore aggiunto rispetto alle varianti meno stabili con manubri e bilanciere.
Infine, consigliamo di inserire uno sblocco scapolare e allungare al massimo i dorsali, in questo modo lo stimolo ipertrofico sarà massimizzato.
Attenzione! Accertatevi di settare correttamente il sellino (altezza e distanza) in modo da consentire un ROM completo senza perdere tensione per via dei pesi che “poggiano” a fine escursione.
In conclusione, il low row è una delle scelte più intelligenti per chi vuole costruire una schiena massiccia, in modo sicuro e progressivo.
Le varianti a corpo libero presentano però vantaggi dal punto di vista educativo e propriocettivo, per questo dovrebbero far parte di una routine di allenamento soprattutto per neofiti che non sanno ancora muoversi bene sotto carico e non riescono a gestire bene l’equilibrio.
FAQ
Non è meglio o peggio: è diversa. La low row alla macchina offre stabilità e sicurezza, mentre le varianti libere migliorano coordinazione, propriocettività ed equilibrio. L’ideale è inserirle entrambe nella programmazione.
Verso la linea della vita, mantenendoli vicino al corpo. In questo modo il focus resta sui dorsali e non si disperde su trapezi o spalle.
Non per forza, inserire uno sblocco scapolare in fase eccentrica causa un maggior allungamento dei forsali, con un maggior stimolo ipertrofico.
Fonti
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
