La low row alla macchina è un esercizio fondamentale per costruire una schiena spessa, forte e simmetrica. Il movimento prevede una estensione di omero, associata anche ad una leggera flessione del gomito.
I muscoli maggiormente coinvolti sono il gran dorsale, romboidi, trapezio medio e inferiore e deltoide posteriore. Questi agiscono in modo attivo nel movimento.
Il bicipite lavora come sinergico ed è coinvolto nella flessione del gomito.
a. Regola il sedile e la posizione del poggiapiedi (se presente): i piedi devono poggiare saldamente a terra e il busto rimanere verticale o leggermente inclinato in avanti.
b. Afferra le impugnature in modo neutro e comodo. Dopo aver afferrato le impugnature, portati nuovamente seduto in modo dritto e preparati per l’inizio della serie.
c. Estendi le braccia completamente, lasciando allungare la schiena e mantenendo il core attivo. In questa fase consigliamo di inserire uno sblocco scapolare, così da allungare ancor di più i muscoli della schiena.
d.Tira i gomiti verso la linea della vita, mantenendo il busto fermo, scapole in leggera retrazione e gomiti vicino al corpo.
e. Blocca in contrazione per 1 secondo, concentrandoti sulla stretta muscolare.
f. Rilascia lentamente alla posizione di partenza, controllando la fase eccentrica senza perdere la tensione.
Mantieni costante la tensione durante tutto il movimento, evitando rimbalzi o stop improvvisi.
❌ Non curvare la zona lombare: mantieni il core attivo e il petto aperto.
❌ Non slanciare il busto avanti e indietro: questo esercizio è efficace se isoli il movimento delle braccia e scapole.
❌ Non accorciare il ROM: un buon low row parte da un massimo allungamento scapolare e arriva a una contrazione piena.
❌ Non aprire troppo i gomiti: mantieni una traiettoria fluida e naturale seguendo la linea del macchinario.
A differenza del rematore con manubri, qui il busto è stabilizzato, il che permette di spingere forte, lavorare in sicurezza e mantenere tensione continua lungo tutto il range di movimento.
Il fatto di potersi concentrare solo sulla contrazione pura in massima sicurezza è un grande valore aggiunto rispetto alle varianti meno stabili con manubri e bilanciere.
Infine, consigliamo di inserire uno sblocco scapolare e allungare al massimo i dorsali, in questo modo lo stimolo ipertrofico sarà massimizzato.
Attenzione! Accertatevi di settare correttamente il sellino (altezza e distanza) in modo da consentire un ROM completo senza perdere tensione per via dei pesi che “poggiano” a fine escursione.
In conclusione, il low row è una delle scelte più intelligenti per chi vuole costruire una schiena massiccia, in modo sicuro e progressivo.
Le varianti a corpo libero presentano però vantaggi dal punto di vista educativo e propriocettivo, per questo dovrebbero far parte di una routine di allenamento soprattutto per neofiti che non sanno ancora muoversi bene sotto carico e non riescono a gestire bene l’equilibrio.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non è meglio o peggio: è diversa. La low row alla macchina offre stabilità e sicurezza, mentre le varianti libere migliorano coordinazione, propriocettività ed equilibrio. L’ideale è inserirle entrambe nella programmazione.
Verso la linea della vita, mantenendoli vicino al corpo. In questo modo il focus resta sui dorsali e non si disperde su trapezi o spalle.
Non per forza, inserire uno sblocco scapolare in fase eccentrica causa un maggior allungamento dei forsali, con un maggior stimolo ipertrofico.
.webp)
