Spoiler: no. Anche se il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, non vuol dire che dobbiamo buttarci a capofitto su bustine, compresse e sali da bere. I fabbisogni ufficiali sono di circa 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne, secondo EFSA (EFSA Journal, 2015). E il punto chiave è che la dieta li copre facilmente, se mangiamo con un minimo di criterio.
Verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali, legumi: tutti alimenti che contengono ottime quantità di magnesio. Aggiungere integratori a una dieta già ricca non solo è inutile, ma può causare disturbi gastrointestinali, soprattutto oltre i 250 mg al giorno da supplementi.
Secondo il National Institutes of Health, i gruppi a rischio di carenza includono:
a. persone con malattie intestinali croniche (es. celiachia, morbo di Crohn),
b. soggetti con diabete tipo 2 mal controllato (che perdono magnesio con le urine),
c. alcolisti cronici,
d. anziani, soprattutto se assumono farmaci come diuretici o inibitori di pompa protonica.
In questi casi ha senso dosare il magnesio (magari con test più accurati della semplice sieremia) e considerare l’integrazione. Per tutti gli altri… è probabile che basti un pugno di mandorle.
Ci sono alcune situazioni cliniche in cui l'integrazione può essere sensata. E altre in cui è chiaramente sopravvalutata:
a. Crampi muscolari: secondo una revisione Cochrane del 2020 su oltre 700 pazienti, il magnesio non ha mostrato alcun beneficio. Quindi no, non risolve i crampi notturni.
b. Emicrania: qui la faccenda cambia. L’American Headache Society nel 2021 ha inserito il magnesio (400-500 mg/die) tra le possibili opzioni preventive, soprattutto per chi soffre di emicrania con aura. Non fa miracoli, ma può aiutare.
c. Pressione arteriosa: una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha trovato una riduzione modesta della pressione sistolica (circa 2-3 mmHg) con integratori presi per almeno tre mesi a dosi ≤360 mg/die. Un effetto clinico insignificante, e infatti non compare nelle linee guida ufficiali per l’ipertensione.
d. Diabete tipo 2: una revisione di 24 studi (Frontiers, 2023) ha osservato una lieve riduzione della glicemia e dell’HbA1c. Ma l’ADA non lo raccomanda come trattamento di routine.
e. Altri disturbi (sonno, depressione, performance, osteoporosi): la qualità delle prove è bassa e i risultati troppo incoerenti per raccomandarne l’uso.
In pratica: ha senso per chi ha carenze accertate, magari per controllare leggermente la pressione o come supporto all’emicrania. Ma la maggior parte delle altre promesse sono, per ora, da prendere con le pinze.
Non tutti i tipi di magnesio sono uguali. Alcuni vengono assorbiti meglio, altri restano più nel tratto intestinale… a ricordarti che forse non ti servivano.
Le forme più tollerate e biodisponibili sono il citrato e il bisglicinato, mentre il classico ossido di magnesio ha un assorbimento molto più basso e un'adorabile tendenza a causare scariche.
Dosi efficaci e sicure: 200–400 mg/die di magnesio elementare, da prendere durante un pasto principale. Evita assolutamente di superare i 250 mg/die da supplementi senza controllo medico.
Il magnesio può interferire con alcuni farmaci riducendone l’assorbimento:
a. antibiotici come tetracicline e fluorochinoloni
b. levotiroxina (ormone tiroideo)
La soluzione è semplice: assumi il magnesio almeno due ore di distanza da questi farmaci.
Inoltre, se hai problemi renali (eGFR < 30 mL/min), l'accumulo di magnesio può diventare pericoloso. In questi casi, l'integrazione va fatta solo sotto stretta sorveglianza medica.
Non proprio. Anche se spesso viene consigliato per i crampi da ciclo, le evidenze scientifiche sono ancora troppo deboli per raccomandarne l’uso routinario.
Alcuni piccoli studi suggeriscono che 300 mg di magnesio al giorno (forma solfato o bisglicinato) possano alleviare lievemente il dolore nei giorni del ciclo, con effetti comparabili a quelli degli antispastici più blandi. Ma le linee guida principali, come quelle americane (ACOG 2024) e canadesi (SOGC 2025), non lo considerano un trattamento efficace: al massimo lo citano come possibile opzione complementare, da usare solo se i FANS non sono tollerati o controindicati.
Le revisioni sistematiche più aggiornate (come quella Cochrane 2023) confermano: i dati sono pochi, di bassa qualità e con risultati poco coerenti.
Il magnesio è un micronutriente importante, ma non un integratore da prendere “a prescindere”. Nei soggetti sani con alimentazione varia ed equilibrata, non aggiunge nulla di rilevante.
Ha senso solo in contesti clinici ben definiti, dove può offrire piccoli vantaggi: emicrania, diabete, pressione leggermente alta… ma sempre con indicazione chiara e dosaggio ragionato.
E no, non è la risposta ai tuoi crampi.
Medico, divulgatore scientifico e co-founder di Theia.
No, non serve. Se la tua dieta è equilibrata, assumerne di più non dà benefici e può causare diarrea.
Citrato e bisglicinato sono più assorbibili e meglio tollerati rispetto all’ossido.
Le evidenze sono scarse e contraddittorie. Per ora, nessuna raccomandazione formale.
EFSA Panel on Dietetic Products. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements.
Garrison S.R. et al. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;9:CD009402.
American Headache Society. AHS Guidelines for Preventive Treatment of Migraine, 2021.
Khan A.M. et al. Nutrients, 2024;16(21):3617.
Yang Q. et al. Frontiers in Nutrition, 2023;9:1020327.
