I piegamenti a terra o push-up sono un grande classico dell’allenamento a corpo libero, estremamente efficaci per costruire forza e massa nella parte superiore del corpo.
Il movimento è composto da una flessione dell’omero associata ad una estensione di gomito, sul piano trasversale.
I muscoli coinvolti sono: gran pettorale (flessione di omero), tricipite brachiale (estensione di gomito), deltoide anteriore (si allunga durante la discesa) e in modo secondario core, retto dell’addome e muscolatura stabilizzatrice di spalle e scapole.
Sebbene sembri un esercizio “semplice”, la qualità dell’esecuzione è tutto. Anche piccole variazioni nella posizione delle mani, dell’anca e della scapola possono trasformarlo da un esercizio utile… a uno poco efficace o addirittura dannoso.
a. Posizionati a terra a pancia in giù, mani appoggiate sotto le spalle, piedi uniti o leggermente separati.
b. Allinea il corpo dalla testa ai talloni: glutei contratti, addome attivo, schiena neutra.
c. Appoggia le mani con i pollici all’incirca sotto le spalle o poco più in basso, con le dita leggermente ruotate verso l’esterno (~15°) per ridurre lo stress articolare.
d. Inizia la discesa piegando i gomiti a circa 45° rispetto al busto, mantenendo le scapole mobili ma stabili (non serrarle, non spingerle in avanti).
e. Scendi più che puoi, se riesci prova a sfiorare il petto a terra (senza collassare), mantenendo l’asse corpo-glutei-core rigido e compatto.
f. Spingi con decisione verso l’alto, mantenendo il corpo in linea, senza alzare prima il petto o il bacino.
Ripeti il movimento mantenendo controllo e simmetria, evitando rimbalzi o inclinazioni.
❌ Non lasciare che i glutei “collassino” verso il basso o che l’addome si rilassi: il core deve restare compatto. L’allineamento glutei - schiena - spalle deve essere dritto e stabile.
❌ Non aprire i gomiti a 90° rispetto al busto: la posizione dei gomiti deve essere fisiologica, circa 45 gradi di inclinazione rispetto al busto.
❌ Non spingere con una traiettoria storta (es. prima le anche, poi il busto): è segno che manca controllo e stabilità del core.
❌ Non tenere il collo flesso o iperesteso: sguardo neutro verso il pavimento.
❌ Non accorciare il ROM: petto a terra, sempre. Se non ci riesci con la variante classica, prova con le varianti facilitate.
Il piegamento a terra è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare a tutto tondo la parte superiore del corpo (petto, spalle, core, tricipiti).
Per quanto non sia il migliore esercizio per focus o stimoli molto precisi, consente comunque un buon lavoro generale ed è una sfida interessante soprattutto per i neofiti.
Dal punto di vista tecnico, la posizione dei gomiti a 45° è un compromesso perfetto tra stimolo del pettorale e sicurezza articolare.
Inoltre, è necessario insistere sull’allineamento delle spalle - glutei - piedi, così da garantire stabilità e per consentire un ROM utile in fase di discesa.
In base al posizionamento delle mani, lo stimolo muscolare sarà leggermente diverso:
Mani più larghe: Maggiore coinvolgimento del pettorale, ROM leggermente ridotto, più facile per chi ha tricipiti meno forti.
Mani più strette: Focus sul tricipite, più stress sul gomito e necessità di maggiore controllo scapolare.
Il principale punto di forza per i piegamenti è sicuramente che possono essere fatti ovunque e senza utilizzare carichi esterni. Sono pertanto ideali per chi si allena in casa e non ha molta attrezzatura a disposizione.
Esistono diverse varianti interessanti, vediamo le più famose:
a. Diamond push up: una delle varianti più conosciute per spostare il focus sui tricipiti. Il nome deriva dal posizionamento delle mani a terra, che ricordano un diamante.
Le mani poste così vicine tra loro però non sono il massimo per la salute articolare dei polsi, inoltre non consentono di trasferire la forza negli avambracci in modo sicuro ed efficace.
Il consiglio che diamo è di utilizzare la variante classica, con le mani strette e lungo i fianchi.
b. Piegamenti facilitati sulle ginocchia: variante propedeutica di push up. L’unica vera differenza con la versione classica è che si riduce il carico da dover sollevare poiché si riduce il braccio di leva. Dal punto di vista tecnico, resta tutto invariato.
c. Piegamenti con piedi su rialzo: La variante con i piedi rialzati è sicuramente più difficile della versione classica. La differenza sta nel fatto che biomeccanicamente spostiamo leggermente il focus sul petto alto e sui fasci anteriori del deltoide. Questa variante è considerabile come lo step successivo dell’esecuzione classica.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Dipende dal livello: un principiante può iniziare con 3 serie da 8–10 ripetizioni, mentre atleti più esperti possono puntare a 20+ ripetizioni o varianti più difficili.
Possono stimolare bene i pettorali, soprattutto se fatti con ROM completo e progressioni di carico, ma per ipertrofia massimale i pesi restano più efficaci.
Sì, se gestisci volume e intensità. Tuttavia è meglio garantire un corretto recupero muscolare per evitare sovraccarichi a spalle e gomiti.
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