La pressa per le gambe è uno degli esercizi più comuni e accessibili per allenare la parte inferiore del corpo.
Esistono due varianti principali:
Pressa a 45° (o inclinata): l’atleta è sdraiato e spinge il carico lungo una guida obliqua;
Pressa orizzontale: si è seduti in posizione eretta/spinta frontale, e il carico si muove in linea retta in avanti.
In entrambi i casi, il movimento è una estensione degli arti inferiori (anca + ginocchio), che coinvolge il quadricipite femorale come muscolo principale, il grande gluteo (soprattutto con un ROM ampio), polpacci, adduttori e core come stabilizzatori.
a. Regola la slitta o la seduta in base alla tua altezza: devi partire con anche e ginocchia flesse mantenendo la schiena comoda e senza curvarla.
b. Piedi saldi sulla pedana, larghezza spalle o leggermente più larghi. Punta dei piedi leggermente extraruotate (10–30°).
c. Tieni le ginocchia in asse con le punte dei piedi: non farle cedere verso l’interno (valgismo attivo) durante la spinta.
d. Scendi controllando il carico, senza “rimbalzare” in fondo, e fermandoti poco prima che il bacino si stacchi o retroverta.
e. Spingi con tutto il piede, riportando la slitta verso l’alto fino a quasi estendere le ginocchia.
Ripeti mantenendo il controllo in entrambe le fasi del movimento.
❌ Non staccare il bacino dalla seduta: è segno che stai scendendo oltre il tuo ROM sicuro.
❌ Non sollevare i talloni dalla pedana: significa che stai scaricando il peso in modo sbilanciato sui piedi.
❌ Non afferrare le ginocchia o poggiare i gomiti sulle cosce durante l’esecuzione, questa è una abitudine che renderà l’esercizio più facile (stiamo oggettivamente togliendo carico). Impara ad eseguire l’esercizio unicamente con le gambe e se necessario abbassa il carico utilizzato.
❌ Non eseguire spinte troppo esplosive senza controllo: la fase eccentrica è fondamentale, così come una risalita controllata per evitare rischi.
Prima regola d’oro: ROM > carico. Un movimento parziale con 300 kg è meno utile di una discesa completa con 80 kg ben controllati. Imparate ad ottimizzare la fase eccentrica, scendendo il più possibile e gestendo il carico in modo ottimale. Solo da questa base di partenza, potrete inserire delle progressioni sensate.
Vediamo intanto le differenze principali tra la pressa orizzontale e quella verticale.
Tagliamo la testa al toro, la pressa a 45° in linea generale è migliore sotto più punti di vista rispetto a quella orizzontale. Ecco i motivi:
a. Rom / accosciata più profonda: in generale, le presse a 45° permettono un ROM maggiore con un’accosciata ben più profonda. Quelle orizzontali spesso hanno un ROM limitato (dipende dal modello) e non consentono di raggiungere i massimi gradi di accosciata senza far “toccare” prima i pesi togliendo quindi la tensione.
b. Maggior stabilità: in genere, le presse a 45° consentono una stabilità maggiore. La posizione più verticalizzata dell’atleta permette di incastrarsi meglio nella seduta e di isolare quindi il movimento alle sole gambe. La seduta della pressa orizzontale, ad alti carichi, può sfociare in un rischio di maggior “scivolamento” e minor stabilità generale.
c. Il carico percepito è maggiore per via del maggior effetto della gravità. Questo è un bene poiché consente di ridurre il carico esterno (pesi caricati) a parità di intensità percepita. Inoltre, nella pressa orizzontale spesso il carico è limitato dal pacco pesi disponibile. Nella variante a 45° generalmente si può caricare di più per via dei pesi liberi.
Altezza del sellino:
La pressa a 45° consente la regolazione del sellino in altezza. Dal punto di vista biomeccanico, un’altezza maggiore del sellino si traduce in una posizione di maggior flessione d’anca di partenza. Questo vuol dire che l’esercizio a parità di peso caricato diventerà più difficile perché richiederà una maggior mobilità di anca generale.
Tuttavia, se l’obiettivo è anche stimolare il grande gluteo, è sicuramente consigliabile alzare il sellino in una posizione intermedio-alta, così da aumentare lo stimolo in allungamento del gluteo e farlo lavorare in modo efficace. Se la pressa presente nella tua palestra non consente di regolare l'altezza del sellino, puoi poggiare un cuscino di rialzo per aumentare la flessione d'anca e stimolare di più l'allungamento del gluteo.
Se abbassiamo l’altezza riduciamo la flessione d’anca e sicuramente la posizione sarà più comoda, tuttavia la maggior parte del lavoro sarà unicamente a carico dei quadricipiti con glutei poco stimolati.
Oltre all’altezza del sellino, anche la posizione dei piedi ha un impatto sulla muscolatura che vogliamo allenare. In particolare:
Piedi bassi sulla pedana → maggiore attivazione del quadricipite, ma attenzione al carico sulle ginocchia.
Piedi alti sulla pedana → maggiore attivazione di glutei e femorali, ideale per un lavoro più “anca-dominante”.
Larghezza maggiore delle spalle → più coinvolgimento degli adduttori, soprattutto in massima accosciata.
Piedi stretti → maggior focus sui quadricipiti, meno glutei.
Le differenze sono sostanziali e fanno della pressa a 45° uno degli esercizi più flessibili per allenare le gambe in palestra. Valutare in base all’obiettivo e al grado di allenamento le ipotetiche varianti che più si adattano alla persona. Anche in casi riabilitativi, utilizzare dei setting differenti possono giovare enormemente sulla capacità di poter fare o meno un esercizio del genere.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
La pressa a 45° è in genere più completa e versatile, grazie al maggior ROM e alla stabilità. La pressa orizzontale resta utile per principianti e per chi vuole un movimento più semplice e guidato.
No, lo squat resta più funzionale perché coinvolge più muscoli stabilizzatori e ha un transfer maggiore. La pressa è un ottimo complementare o alternativa in caso di limiti tecnici o articolari.
Mettili più in alto sulla pedana: questo aumenta la flessione d’anca e quindi l’attivazione dei glutei e dei femorali, soprattutto con un ROM ampio e controllato.
.webp)
.webp)
