Le tirate posteriori ai cavi alti (o face pulls) sono un esercizio mirato alla parte posteriore della spalla e ai muscoli retrattori della scapola, spesso trascurati nei programmi di allenamento.
Il movimento è una abduzione dell’omero sul piano trasversale e i muscoli coinvolti sono il deltoide posteriore (target principale), trapezio medio e inferiore, romboidi e i rotatori esterni della cuffia dei rotatori (soprattutto con impugnatura neutra o supina).
Lavorando con i cavi alti, si ha un grosso vantaggio: la tensione resta costante durante tutto il ROM, a differenza di molti esercizi con manubri o elastici dove il picco di tensione è solo in un punto specifico.
a. Aggancia una corda al cavo alto, posizionata circa all’altezza del viso (o leggermente sopra).
b. Afferrala con presa neutra, pollici verso il viso e mani in pronazione. Puoi eseguire anche la variante con una sola corda su cavo singolo, in piedi o seduto, per concentrarti su un braccio alla volta.
c. Fai un passo indietro, tendendo il cavo, e porta il busto leggermente inclinato all’indietro per una maggior stabilità.
d. Attiva le scapole e tira la corda verso il viso, separando le mani durante la trazione. Dovrai ritrovarti con la testa tra le mani.
e. Blocca per 1 secondo in massima contrazione, con scapole retratte e gomiti larghi.
f. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo completo.
Mantieni tensione continua senza lasciare che il peso “collassi” in avanti o che le spalle vengano trascinate.
❌ Non ruotare il busto o piegare la schiena per aiutarti nel movimento.
❌ Non spingere la testa in avanti durante la tirata.
❌ Non far rimbalzare il peso: il controllo nella fase eccentrica è fondamentale.
❌ Non trasformare il movimento in un curl o in una scrollata: il gomito resta alto e la trazione è orizzontale.
❌ Non iniziare con carichi elevati: qualità prima della quantità.
Le face pulls sono un esercizio che migliora postura, stabilità scapolare e salute della spalla.
Sono essenziali per bilanciare il lavoro delle spinte (panca, military press, chest press) e rinforzare i muscoli posturali spesso trascurati. Per questo, andrebbero inserite con una certa frequenza per garantire uno sviluppo della spalla a 360 gradi.
Biomeccanicamente parlando il cavo mantiene tensione continua, soprattutto se tieni i gomiti in linea o leggermente sopra la spalla. La separazione delle mani nella fase finale enfatizza il lavoro di cuffia dei rotatori e del trapezio inferiore.
Esistono alcune varianti interessanti da valutare:
Upper back (macchinario): consente una maggior stabilità per via dei supporti al petto e la seduta. Permette quindi un isolamento maggiore dei deltoidi posteriori a patto che l’esecuzione resti valida con gomiti alla stessa altezza delle spalle. Probabilmente è la scelta migliore per allenare i deltoidi posteriori.
Tirate posteriori con due cavi: è una variante interessante che aumenta il moment arm e quindi risulterà più difficile rispetto alla variante classica con corda. Inoltre, il movimento coinvolge in modo importante anche gli adduttori delle scapole. Il principale svantaggio sta nel fatto che dovrete occupare due cavi. In una palestra affollata non è la soluzione più rapida probabilmente.
Tirate posteriori con manubri su panca: Infine vi è la variante su panca con busto rivolto verso il basso. Probabilmente, questa è la scelta peggiore, in quanto manchiamo di comodità e stabilità. Inoltre, la tensione si annulla completamente quando portiamo le braccia in basso, proprio quando il muscolo target è maggiormente allungato.
Il consiglio è di optare per varianti ai cavi che garantiscono una tensione continua durante tutta l’esecuzione.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
A rafforzare deltoidi posteriori e muscoli retrattori della scapola, fondamentali per la postura e l’equilibrio tra muscoli anteriori e posteriori della spalla.
La corda al cavo alto resta la soluzione più pratica ed efficace per tensione continua e comodità. La variante a due cavi aumenta la difficoltà, mentre quella con manubri perde tensione nei punti cruciali.
Per i principianti non è necessario focalizzarsi subito con le spalle posteriori e e scapole in modo così diretto. All'aumentare del livello complessivo di allenamento sarà però importante inserire un esercizio per i deltoidi posteriori e le scapole.
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