Le alzate laterali con manubri sono un esercizio classico per l’ipertrofia del deltoide laterale, il fascio mediano che dà ampiezza e rotondità alla spalla. Durante l'esecuzione lavorano anche il deltoide anteriore e posteriore come sinergici e stabilizzatori, il trapezio superiore e romboidi come stabilizzatori scapolari e infine la cuffia dei rotatori, in particolare il sovraspinato all’inizio del movimento.
Il gesto consiste in una abduzione dell’omero sul piano scapolare o frontale, tipicamente entro i 70–90°, con i gomiti leggermente piegati in avanti.
✅ Gomiti leggermente flessi e bloccati, per evitare stress sul gomito e garantire una traiettoria più stabile. Allungare o avvicinare i gomiti non è considerabile propriamente un errore se il gomito non è sottoposto a particolari fastidi, tuttavia cambiare l’angolazione del gomito andrà a variare il braccio di leva, togliendo o aumentando il lavoro sul deltoide.
Gomiti troppo piegati: minor braccio di leva, esercizio più facile e “tolgo carico” sul deltoide;
Gomiti troppo aperti: maggior stress per il gomito, esercizio più difficile e “aumento carico” sul deltoide
Il consiglio è di standardizzare l’apertura e l’esecuzione così da garantire una maggior coerenza nel tempo e di capire se modifiche all’intensità usata sono dovute da effettivi miglioramenti.
Aumentare il carico riducendo l’angolo di apertura dei gomiti equivale a non aumentare il carico, quindi a non inserire una reale progressione.
✅ Movimento controllato, soprattutto nella fase eccentrica (discesa): è lì che si costruisce ipertrofia e si previene l’infortunio. In fase di risalita l’obiettivo è arrivare con le braccia a 90° di altezza. Immagine di dover sollevare i gomiti in alto e non pensate al movimento delle mani o dei manubri.
✅ Polsi neutri, in linea con l’avambraccio: piegarli verso l’alto o il basso riduce la stabilità e aumenta lo stress sul polso.
Attenzione! La rotazione del polso non va confusa con la rotazione dell’omero! Il polso deve sempre essere neutro e comodo, l’omero può invece essere ruotato per cambiare leggermente il focus e gli stimoli muscolari (vedremo a breve le differenze).
✅ Avambraccio leggermente inclinato in avanti (piano scapolare), non a braccia perfettamente laterali: migliora l’allineamento articolare e riduce lo stress sulla cuffia dei rotatori. Spostando leggermente in avanti i gomiti è possibile mantenere una posizione più fisiologica e garantire un maggior isolamento del lavoro sui deltoidi laterali.
La cosa importante è che l’omero resti parallelo al busto e che solamente gli avambracci siano spostati in avanti.
✅ Core e busto stabili, la tecnica come sempre la fa da padrone. Evitare slanci o compensi di vario tipo, è tutto inutile! Abbassiamo il peso e facciamo un’esecuzione come si deve.
❌ Alzare troppo oltre i 90°: può sovraccaricare inutilmente il trapezio e causare conflitti subacromiali. Se si vuole stimolare anche il trapezio, è possibile salire un po’ di più oppure optare per esercizi più diretti e funzionali.
❌ Slanciare il tronco in avanti o indietro per aiutarsi: riduce l’efficacia dell’esercizio e rischia di coinvolgere muscoli non desiderati. Slanci e compensi non ci consentono di capire quanto sia reale il carico scelto e quanto invece abbiamo margine per migliorare ed inserire progressioni. Standardizzare l’esecuzione evitando movimenti terrificanti ci consente invece di limitare il rischio di infortunio, e inserire con più consapevolezza progressioni di intensità.
❌ Usare carichi troppo elevati: l’alzata laterale è un esercizio di isolamento, non serve caricare. Il cheat è dietro l’angolo e si vede molto spesso, ma non serve a nulla!
❌ Ruotare l’omero in modo scorretto, specialmente in intrarotazione (come versare l’acqua da una brocca): questo è un falso mito che non migliora lo stimolo e aumenta il rischio di impingement subacromiale in modo abbastanza certo e verificato.
Come anticipato, sollevare le braccia a 30° in avanti rispetto al piano frontale (piano scapolare) permette un miglior allineamento biomeccanico e attivazione più sicura del deltoide laterale, riducendo la compressione subacromiale.
Vediamo ora le differenze aggiungendo una rotazione dell’omero:
a. Con rotazione neutra (pollice parallelo al pavimento): si ha un’ attivazione del deltoide laterale ottimale, e riusciamo a garantire una sicurezza articolare impeccabile.
b. Con intrarotazione (pollice verso il basso, stile “versare l’acqua”): non aumenta in modo efficace lo stimolo al deltoide e aumenta il rischio di impingement. Evitare questa variante. Se si vuole dare maggior enfasi ai fasci posteriori del deltoide, optare per esercizi più specifici e sicuri.
c. Con lieve extrarotazione (palmo rivolto leggermente in avanti): buona variante per dare uno stimolo maggiore sui fasci anteriori, inoltre è più sicura della variante in intrarotazione. Il nostro consiglio è però di optare per esercizi più specifici se si intendono allenare i fasci anteriori, come lento avanti o military press.
I principali limiti delle alzate laterali sono dovuti a poca stabilità generale, per la quale il rischio di coinvolgere i trapezi è molto alta. In questo caso è consigliabile un’ esecuzione da seduti oppure sdraiati lateralmente su una panchetta. In questo si può lavorare con maggior focus isolando meglio il deltoide.
Inoltre, il più grande limite sta nella totale assenza di tensione in massimo allungamento. Per ovviare a questo problema è consigliabile usare i cavi e posizionarli ad una altezza corretta, così da garantire un buon grado di stretch anche quando ci troviamo con le braccia distese in basso.
Cavi: mantengono tensione costante anche all’inizio del movimento e possono essere sfruttati per una maggiore tensione in massimo allungamento. Sono consigliati agli intermedi / avanzati che riescano a “sentire” meglio il muscolo allungarsi.
Elastici: ottimo profilo di resistenza crescente e anche questi possono avere un certo grado di intensità utile.
Da seduto: la variante da seduto aiuta a limitare eventuali slanci o cheating. Inoltre consente una maggior stabilità e garantisce quindi un maggior focus sul deltoide a discapito del trapezio.
Progressione: Meglio tenere il carico basso e lavorare sulla qualità tecnica: ripetizioni lente, controllate, eventualmente con pause isometriche in alto di 1-2 secondi. Anche 4–6 kg per braccio possono bastare per un atleta avanzato.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Gomiti leggermente flessi, ma non piegati troppo: più stabilità, meno stress articolare, stimolo più diretto sul deltoide.
Seduto se tendi a “barare” con il busto. In piedi se riesci a controllare bene tutto il corpo.
Entrambi validi. Il cavo dà più tensione costante, utile soprattutto se lavori in range parziali o in allungamento.
