Negli scaffali degli integratori sportivi, i BCAA (amminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina) hanno un posto di rilievo e vengono spesso pubblicizzati come “essenziali” per costruire muscolo. Ma cosa dice davvero la scienza?
La risposta breve: se la tua dieta contiene già abbastanza proteine di alta qualità (circa 1,6–2,2 g/kg al giorno), i BCAA da soli non aumentano massa muscolare o forza rispetto a un placebo o a proteine complete. Possono offrire un piccolo aiuto nel ridurre l’indolenzimento muscolare (DOMS) dopo allenamenti molto intensi, ma non hanno un impatto significativo sull’ipertrofia.
Le evidenze di sintesi sono chiare:
1) Ipertrofia e forza: le revisioni sistematiche non rilevano alcun beneficio dei BCAA su massa magra o forza quando l’apporto proteico totale è adeguato. Gli eventuali vantaggi sono trascurabili.
2) Recupero e DOMS: alcune meta-analisi mostrano piccole riduzioni dell’indolenzimento e della creatina chinasi (CK) post-allenamento, ma l’eterogeneità degli studi è alta e l’impatto sulle prestazioni reali è minimo.
Per ottimizzare la sintesi proteica e l’ipertrofia, le strategie con le prove più solide sono:
1) Proteine complete: assumere 0,25–0,4 g/kg per pasto (20–40 g per la maggior parte degli adulti), 3–5 volte al giorno, con particolare attenzione al contenuto di leucina per superare la “soglia” di stimolo.
2) EAA: se per qualche motivo non puoi usare proteine in polvere o alimenti ricchi di proteine complete, gli amminoacidi essenziali hanno basi più solide dei soli BCAA.
3) Allenamento di forza progressivo + creatina: la combinazione con le evidenze più robuste per aumentare massa e performance.
Alle dosi comunemente usate in ambito sportivo, i BCAA sono in genere ben tollerati. Alcune persone possono sperimentare nausea, gonfiore addominale o fastidio gastrointestinale.
a) Mega-dosi da evitare: studi metabolici su dosaggi estremamente elevati di leucina (> ~500 mg/kg/die) hanno mostrato aumento dell’ammoniemia. Non è un rischio con i dosaggi tipici, ma questo dato è usato come riferimento per non superare certi limiti.
b) Attenzione in patologie epatiche: in chi ha malattie del fegato o altre condizioni metaboliche, è bene valutare con un professionista l’uso prolungato.
c) Interazioni potenziali: se assunti insieme a pasti molto ricchi di proteine o ad altri integratori proteici, potrebbero competere per l’assorbimento. Nei protocolli sportivi avanzati, si preferisce distanziarli da pasti proteici abbondanti.
No, i BCAA da soli non sono necessari per l’ipertrofia se già assumi abbastanza proteine di qualità. Meglio investire in una dieta proteica ben distribuita nella giornata, allenamenti strutturati e, se serve, integratori con reale efficacia come la creatina.
I BCAA possono avere un ruolo marginale nel ridurre il dolore muscolare post-workout, ma non si traducono in più muscolo o più forza.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No, servono tutti gli amminoacidi essenziali per mantenere la sintesi proteica elevata. I soli BCAA danno un effetto transitorio e incompleto.
In genere no: le proteine whey contengono già tutti gli EAA e una quota elevata di leucina, quindi i BCAA aggiuntivi sono ridondanti.
Alcuni studi mostrano piccole riduzioni nel dolore e nei marker di danno muscolare, ma l’impatto sulle prestazioni è minimo.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
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