Se hai più di 45 anni, soffri di ipertensione, dolori toracici, diabete o condizioni croniche, fai prima un colloquio medico o compila il test “PAR-Q+”.Non è burocrazia, è prevenzione degli eventi acuti legati alla ripresa, specialmente nei primi giorni di allenamento aerobico o a carichi elevati.
No, non da quello “di quando facevi panca con 80 kg”. Parti da oggi.
Bastano 10 minuti di camminata e 10 squat a corpo libero per valutare fiato e fatica percepita (scala da 1 a 10). È un piccolo stress-test, ma utilissimo per calibrare il programma.
Come dice l’OMS: “qualsiasi attività conta, ma inizia graduale”.
L’errore più comune? Voler recuperare in fretta e raddoppiare i carichi ogni settimana.
Evitalo con una regola semplice: aumenta al massimo del 10% a settimana uno solo tra volume o intensità. Perché? Perché muscoli e cuore si adattano prima di tendini e articolazioni, che sono i veri punti deboli nei rientri affrettati.
Per mantenere attiva la sintesi proteica muscolare, basta stimolare i gruppi principali almeno due volte a settimana.
Uno studio storico ha mostrato che la sintesi proteica torna ai livelli basali dopo 36–48 ore: due sessioni sono il minimo per non “spegnere il motore”.
E no, non serve sfinirsi: bastano carichi leggeri, movimenti controllati e recupero corretto, poi si avrà tutto il tempo per inserire progressioni.
Il dolore muscolare post-allenamento (DOMS) non è un indicatore di efficacia.
Se dopo 48 ore senti ancora dolore puntiforme, gonfiore o debolezza significativa, hai chiesto troppo al tuo corpo.
I segnali da rispettare:
a. Sonno: almeno 7 ore.
b. Idratazione: costante durante il giorno, soprattutto se sudi molto e fondamentale durante l'allenamento.
- Dolore diffuso e lieve = ok.
- Dolore localizzato, gonfio o persistente = stop, scala, rivedi.
- 2 sedute full-body a settimana
→ esercizi base a corpo libero o con elastici, carico percepito basso (RPE 4–5).
- 3 sessioni di cardio leggero
→ camminata veloce o cyclette a intensità moderata (parli ma non canti).
- 5 minuti al giorno di mobilità
→ esercizi semplici come cat-camel o glute bridge.
- Aumenta una serie per esercizio.
- Porta il carico a RPE 6 (cioè ti restano 3-4 ripetizioni buone).
- Aggiungi 5 minuti ogni settimana al cardio.
- Se tutto va bene, inserisci un giorno di HIIT soft (es. 6×30″ sprint + 90″ recupero).
- Passa a 3 sedute a settimana (split upper/lower o full-body).
- RPE 7, 3 serie per esercizio.
- Cardio 2×moderato + 1×HIIT completo.
- Ogni 4 settimane, valuta un “deload” (volume −20%) se senti affaticamento o dolori.
a. Riscaldati bene: 5–10 minuti di cardio leggero + mobilità dinamica.
b. Progressione sensata: corpo libero → elastici → manubri → bilanciere.
c. Mantieni RPE sotto 7: lascia sempre un margine di sicurezza/buffer e aumenta questo paramatro con criterio.
d. Almeno 48 ore di pausa per lo stesso gruppo muscolare.
e. Defaticamento e stretching: aiutano recupero e flusso venoso.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
La prima regola fondamentale è iniziare con gradualità. Riprendere tutto in blocco può causare ansia o affaticamento. È meglio fare un piano realistico, con obiettivi piccoli ma concreti, per ritrovare il ritmo in modo sostenibile.
No. Dopo una pausa, il corpo sfrutta un fenomeno chiamato muscle memory. Bastano stimoli moderati per riattivare forza e massa.
Puoi sfruttare la regola del 10%. Aumenta al massimo del 10% a settimana uno solo tra volume o intensità, in quegli esercizi in cui senti di poter dare di più.
American College of Sports Medicine. Physical Activity Guidelines, 2024
World Health Organization. Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines, 2020
American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training, 2009
Chesley A. et al. Time course of muscle protein synthesis after resistance exercise, 1995
