Il crunch inverso è una variante del crunch classico in cui il movimento non parte dal torace, ma dal bacino, che viene sollevato e portato verso il petto attraverso la contrazione dei muscoli addominali. Il muscolo principalmente coinvolto è sempre il retto dell’addome, ma in questo caso si attiva in modo più marcato nella sua porzione inferiore.
Questo esercizio è particolarmente efficace perché permette un’eccellente fase eccentrica, in cui i flessori spinali si allungano in maniera controllata mentre il bacino torna verso il suolo. Questo crea uno stimolo utile non solo in termini di contrazione, ma anche di controllo motorio e stabilizzazione. A differenza di altri esercizi per l’addome, però, il crunch inverso ha un grande svantaggio: non è facile da sovraccaricare, rendendo difficile la progressione per soggetti avanzati.
a. Sdraiati su un tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi o aperte per stabilizzare il busto, e le gambe comodamente distese ma rigide.
b. Attiva il core mantenendo la zona lombare in posizione neutra, senza forzare l'appiattimento della schiena.
c. Inizia il movimento portando le ginocchia verso il petto, sollevando il bacino dal pavimento tramite la flessione della colonna lombare.
d. Evita di slanciare le gambe o di creare un movimento a pendolo: tutto il gesto deve partire dalla contrazione dei muscoli profondi dell’addome.
e. Una volta raggiunto il punto di massima contrazione, espira completamente e mantieni per un secondo.
f. Scendi lentamente controllando il ritorno del bacino verso il suolo, cercando di sentire l’allungamento muscolare durante tutta la fase eccentrica.
Molti trasformano il crunch inverso in una sorta di “slancio delle gambe”, usando la forza dell’inerzia invece della contrazione controllata dell’addome. Questo non solo toglie efficacia all’esercizio, ma aumenta anche il rischio di compensi a livello cervicale e lombare.
Un altro errore frequente è sollevare la testa o inarcare il collo, cercando inconsciamente di aiutare il movimento: la testa dovrebbe restare appoggiata e rilassata. Infine, attenzione a non perdere tensione nella fase di ritorno: il momento più efficace del crunch inverso è proprio l’eccentrica, e va sfruttata fino in fondo.
Il grande punto di forza del crunch inverso è che permette di lavorare l’addome in una modalità più naturale e meno compressiva per la colonna, con un ROM maggiore nella fase eccentrica rispetto ad altri esercizi più rigidi o guidati. La discesa lenta del bacino verso il pavimento porta a un vero allungamento dei flessori spinali, condizione poco comune negli esercizi tradizionali per l’addome.
Un grande limite, tuttavia, sta nel fatto che le gambe toccheranno il supporto prima di raggiungere un massima estensione dell’addome con conseguente perdita della tensione continua.
In questo caso, varianti come il D’Annunzio crunch o la Leg raise possono risultare più efficaci.
Dal punto di vista biomeccanico, il crunch inverso offre una stimolazione più “distale” del retto dell’addome, ma attiva anche il trasverso e gli obliqui interni per stabilizzare il bacino durante il movimento. Per ottenere il massimo beneficio, è fondamentale evitare qualsiasi spinta delle gambe e concentrarsi sull’idea di tirare il bacino verso il petto sfruttando l’addome, non di sollevare le gambe verso il soffitto.
Infine, il limite principale di questo esercizio è legato alla difficoltà di progressione dell’intensità: non è facile sovraccaricarlo senza perdere il controllo motorio. Le varianti con palla tra le ginocchia o con un manubrio leggero tenuto tra le gambe esistono, ma vanno eseguite con molta attenzione per non trasformare il movimento in uno slancio mal controllato e potenzialmente pericoloso.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non proprio. Il crunch inverso allena il retto dell'addome, come tutti gli esercizi che prevedono una flesso-estensione toracica. L’attivazione è concentrata sul tratto inferiore del retto dell’addome, grazie al movimento di retroversione del bacino.
Usare lo slancio delle gambe invece della contrazione dell’addome. Questo riduce l’efficacia e può affaticare schiena e collo.
Puoi tenere una palla tra le ginocchia o un piccolo peso tra le gambe, ma solo se riesci a mantenere controllo e lentezza nel movimento.
