Chi cerca su Google “rimedi naturali per la stitichezza” trova di tutto: prugne, kiwi a stomaco vuoto, cucchiai d’olio e infusi esotici. Ma tra tutti i consigli, uno si distingue per efficacia reale e riconoscimento scientifico: lo psyllium, una fibra solubile che funziona davvero se usata bene.
Non è un lassativo stimolante, non crea dipendenza, e non funziona “di colpo”. Ma può risolvere in modo duraturo molti casi di stipsi funzionale.
Lo psyllium si ottiene dalla buccia dei semi di Plantago ovata, una pianta coltivata in India e in Medio Oriente. A contatto con l’acqua, questa fibra forma un gel viscoso che trattiene liquidi, aumentando il volume e la morbidezza delle feci.
È proprio questo meccanismo a rendere lo psyllium diverso: non irrita, non “stimola” il colon come un lassativo classico, ma modula naturalmente il contenuto intestinale, favorendo un’evacuazione regolare e più facile.
La sua fermentazione è lenta, quindi genera meno gas rispetto ad altre fibre come inulina, crusca o fruttani. Inoltre, svolge un’azione prebiotica, aiutando il microbiota e producendo butirrato, un acido grasso benefico per la mucosa intestinale.
Una meta-analisi del 2022, che ha incluso 16 studi clinici randomizzati, ha confermato che lo psyllium:
a) aumenta la frequenza evacuativa di 1–2 scariche a settimana;
b) riduce lo sforzo durante la defecazione;
c) migliora la sensazione di svuotamento intestinale.
Questi effetti si osservano solo quando la dose supera i 10 grammi al giorno e viene mantenuta per almeno 4 settimane.
E c’è anche un effetto “bonus”: lo psyllium può ridurre il colesterolo LDL di circa 10 mg/dL, soprattutto negli over 40 con dislipidemia. Un piccolo beneficio metabolico che lo rende ancora più interessante.
Le società scientifiche internazionali sono chiare: lo psyllium è il primo step raccomandato nella gestione della stipsi cronica idiopatica(senza cause specifiche) .
1) L’American Gastroenterological Association (AGA) e l’American College of Gastroenterology (ACG) suggeriscono fibre solubili, in particolare psyllium, come trattamento iniziale, prima dei lassativi veri e propri.
2) Anche le linee guida europee (ESNM/ESGE) lo indicano come fibra “osmopolimerica” preferibile nella prima fase della gestione della stitichezza.
Attenzione però: le raccomandazioni sono condizionate e basate su studi di qualità bassa o moderata, perché molti trial hanno limiti metodologici. Ma il consenso clinico resta forte.
La dose raccomandata è 7–12 grammi al giorno, in 2 somministrazioni. Tradotto: circa un cucchiaio raso di psyllium al mattino e uno alla sera.
Deve essere disperso in almeno 200 ml d’acqua e bevuto subito, seguito da altri 250–300 ml di liquidi per evitare che il gel si addensi troppo nel tratto intestinale.
La dose è un po’ più bassa, da 5 a 10 g al giorno, da introdurre lentamente per vedere le varie sensazioni alla quale si va incontro. In gravidanza lo psyllium è considerato sicuro, a patto che ci sia una buona idratazione.
Si può usare, ma solo su consiglio del pediatra. La dose è di circa 0,5 g per chilo di peso al giorno, divisa in 2–3 dosi, con un massimo di 20 g totali.
Circa 1 persona su 5 può avvertire gonfiore, flatulenza o distensione addominale, soprattutto nei primi giorni. La soluzione è aumentare la dose gradualmente e bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.
Se si assume lo psyllium con troppa poca acqua, o si ha una stenosi intestinale, si può peggiorare la stipsi o sviluppare un’ostruzione. Per questo è controindicato in chi ha megacolon, disfagia o sospette lesioni ostruttive.
Lo psyllium può rallentare l’assorbimento di alcuni farmaci, come levotiroxina, digossina o carbamazepina. È buona norma assumere i farmaci almeno 2 ore prima o dopo l’integratore di fibre.
Ci sono situazioni in cui lo psyllium non basta o non è adatto:
a) Nei casi di transito intestinale molto rallentato (es. neuropatie, Parkinson), dove servono lassativi osmotici tipo PEG.
b) Nella disfunzione del pavimento pelvico, dove il problema è meccanico e serve una riabilitazione dedicata.
c) In chi segue una dieta già ricchissima di fibre (oltre 30 g/die), oppure non beve abbastanza acqua.
Lo psyllium non è un miracolo naturale, ma è il fibre-lassativo con le migliori prove cliniche per la stipsi funzionale. Aumenta la massa fecale, ne migliora l’idratazione, regolarizza il ritmo intestinale e ha un profilo di sicurezza eccellente.
Per farlo funzionare, servono:
1) La dose giusta (≥ 7 g/die);
2) Tanta acqua;
3) Pazienza per 1–2 settimane;
4) Coerenza nell’assunzione quotidiana.
Se non funziona, il passo successivo è valutare PEG, eventuali cause organiche o funzionali e una gestione medica più mirata.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Sì. A differenza di fibre fermentabili o irritanti, lo psyllium forma un gel che facilita l’evacuazione senza produrre gas in eccesso o causare crampi.
Generalmente dopo 7–14 giorni di uso continuativo alla dose corretta e con una buona idratazione. L’effetto non è immediato, serve costanza.
Sì, se ben tollerato e usato con acqua a sufficienza. Le dosi sono leggermente inferiori (5–10 g/die) e vanno introdotte gradualmente. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare un professionista.
