Il pulldown per dorsali e pettorali è un esercizio di isolamento capace di coinvolgere in modo sinergico gran dorsale, grande rotondo, pettorale maggiore (fasci sternali) e in parte anche il tricipite lungo, a seconda dell’angolo e della traiettoria scelta. È molto simile al più noto “pullover”, ma viene eseguito al cavo alto o alla lat machine, che permette una tensione continua durante tutto il movimento.
Il gesto consiste in un’estensione dell’omero, ovvero il movimento che porta le braccia, partendo da una posizione alta e avanzata, a scendere lungo i fianchi, coinvolgendo tutta la muscolatura del dorso. A seconda dell’inclinazione del busto, può anche attivare i fasci sternali del pettorale, che partecipano alla trazione verso il basso, rendendolo un esercizio ibrido ma molto efficace.
Per eseguire correttamente il pulldown, posizionati di fronte a un cavo alto (o idealmente alla lat machine), aggancia una barra dritta o una corda e impugnala con le braccia tese davanti a te. Il busto deve essere inclinato in avanti con un angolo di circa 30–45°, il petto aperto e le spalle leggermente protratte, pronte ad aprirsi durante la trazione.
Attiva il core e stabilizza la posizione. Da qui, porta lentamente le braccia verso il basso, lungo i fianchi, mantenendo i gomiti distesi o solo leggermente flessi, cercando di non piegarli.
La traiettoria deve essere fluida, senza scatti, e guidata da una contrazione consapevole del gran dorsale. Espira in fase di trazione, contrai in basso, poi risali lentamente seguendo la stessa linea, controllando la fase eccentrica fino ad ottenere l’allungamento completo delle braccia e quindi dei dorsali.
In questa ultima fase è fondamentale garantire un massimo allungamento delle braccia in alto e una tensione costante, senza che i pesi tocchino in modo precoce.
L’errore più comune è quello di non allungare al massimo le braccia in fase di risalita. L’allungamento dei dorsali è il core di questo esercizio e se non viene raggiunta la posizione più allungata il gesto perde di significato.
Inoltre, il busto deve mantenere una posizione fissa e non deve oscillare assieme al movimento delle braccia.
Il pulldown al cavo è biomeccanicamente un buon esercizio per i dorsali per un motivo molto semplice: il cavo mantiene tensione continua sia in fase eccentrica che concentrica.
Un altro vantaggio è il controllo della traiettoria: puoi regolare la posizione del corpo, la distanza dal cavo, il tipo di impugnatura e il grado di inclinazione per enfatizzare al meglio lo stimolo.
Lo scopo è quello di lavorare in ROM completo, con un vero allungamento in alto e una contrazione piena in basso, una combinazione efficace per l’allenamento del dorso.
Tuttavia, è importante sottolineare alcuni limiti logistici. Ad esempio, molti cavi nelle palestre sono troppo corti: non consentono una vera estensione iniziale delle braccia e questo limita l’efficacia del movimento. Per questo motivo, spesso conviene utilizzare una lat machine con cavo alto lungo o stazioni con carrucole regolabili a doppia altezza.
Se l’attrezzatura che hai in palestra non ti consente un buon grado di allungamento in serenità, forse è meglio optare per altri esercizi.
Il pulldown al cavo è spesso trascurato a favore di esercizi più noti come rematori e lat machine, ma si rivela estremamente utile come esercizio complementare, soprattutto quando si vuole enfatizzare l’estensione dell’omero o quando si cerca un movimento fluido.
Può essere eseguito anche in ginocchio per ottenere un angolo più favorevole nei casi in cui il cavo sia corto, o con la corda singola per enfatizzare la chiusura scapolare. Per i soggetti che hanno difficoltà a sentire i dorsali lavorare nei rematori tradizionali, il pulldown al cavo può rappresentare una vera svolta, grazie al focus sulla linea di trazione e alla possibilità di calibrare il gesto in modo molto preciso.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Il pulldown al cavo mantiene una tensione continua durante tutto il movimento e consente un maggiore controllo della traiettoria rispetto al pullover con manubrio o bilanciere, che perde tensione nel punto in cui le braccia sono perpendicolari al terreno.
Entrambe le varianti funzionano. La barra enfatizza la fase di allungamento e il lavoro globale sui dorsali, mentre la corda permette una chiusura scapolare più marcata e un miglior isolamento in basso.
Un’inclinazione di circa 30–45° rispetto al cavo è l’ideale: consente una linea di trazione naturale e un’ottima attivazione dei dorsali senza sovraccaricare la schiena.
