La shoulder press al macchinario è un esercizio di spinta verticale che coinvolge principalmente il deltoide anteriore e laterale, con il contributo sinergico del tricipite brachiale e, in misura minore, del trapezio superiore e del pettorale clavicolare.
Può essere considerata una variante guidata della military press o del lento avanti, in cui l’intero movimento avviene su un binario con traiettoria fissa, riducendo le richieste di equilibrio e stabilizzazione, e permettendo di concentrarsi interamente sulla fase di spinta e di allungamento muscolare.
Per iniziare, siediti sul macchinario con la schiena ben aderente allo schienale e i piedi piantati saldamente a terra. Regola l’altezza del sedile in modo che, impugnando le maniglie, i gomiti siano poco sotto le spalle, formando un angolo di circa 90°.
Impugna le maniglie con una presa neutra o prona, a seconda del macchinario, e porta i gomiti in una posizione leggermente avanzata rispetto al busto, evitando che si aprano completamente lateralmente. Questa posizione, inclinata di circa 30° rispetto al piano frontale, coincide con il piano scapolare, più sicuro per l’articolazione gleno-omerale.
Da qui, spingi le maniglie verso l’alto fino a estendere quasi completamente le braccia.
Espira in salita, poi scendi lentamente in modo controllato, tornando alla posizione iniziale e mantenendo sempre la tensione. Assicurati che le spalle restino depresse e stabili durante tutta l’esecuzione.
Un errore molto comune è quello di aprire eccessivamente i gomiti, portandoli in linea con le spalle o addirittura dietro al busto. Questo porta l’omero a muoversi fuori dal piano scapolare, sovraccaricando la capsula articolare e aumentando il rischio di impingement. È anche importante non lasciar collassare i gomiti in avanti in modo eccessivo durante la discesa, cosa che spesso accade quando si perde la tensione o si regola male il sedile.
Inoltre, se il macchinario non consente una discesa completa, è facile cadere nella tentazione di fermarsi troppo in alto, riducendo drasticamente il ROM utile nella fase eccentrica. Anche utilizzare carichi eccessivi in un esercizio così stabile può indurre compensi posturali o rigidità nel gesto.
In generale però, trattandosi di un esercizio guidato, è difficile sfociare in gravi errori tecnici.
Uno dei vantaggi principali della shoulder press al macchinario è la stabilità meccanica: non devi preoccuparti dell’equilibrio o della traiettoria, e puoi concentrarti al 100% sulla contrazione muscolare. Questo rende l’esercizio ideale per lavorare in sicurezza anche con carichi elevati.
Tuttavia, non tutti i macchinari sono uguali. Alcuni hanno traiettorie troppo verticali o impugnature troppo larghe che forzano il movimento in direzioni poco fisiologiche. In questi casi, il problema non è l’esecuzione in sé, ma la biomeccanica imposta dalla macchina, che può impedire una vera discesa completa o portare a uno stress articolare non desiderato.
L’ideale è trovare una macchina che permetta una buona escursione articolare in fase eccentrica e che garantiscano una tensione continua in massimo allungamento (senza far toccare i pesi in modo precoce), con le maniglie che scendono sotto il livello delle spalle, ma sempre mantenendo l’omero in una posizione sicura. Alcuni modelli offrono impugnature angolate che seguono meglio il piano scapolare, rendendo l’esercizio più naturale e meno stressante per la spalla.
Rimane quindi fondamentale valutare la qualità del macchinario disponibile in palestra: se la traiettoria imposta è troppo forzata o limitante, si rischia di lavorare male anche con un esercizio potenzialmente ottimo. In questi casi, meglio optare per alternative a corpo libero come military press o lento avanti.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Serve a sviluppare forza e massa dei deltoidi in modo stabile e sicuro. È particolarmente utile nei periodi di carico elevato o quando si vuole ridurre il rischio di errori tecnici rispetto alla versione con bilanciere o manubri.
La shoulder press è guidata e più stabile, mentre la military press libera richiede maggior equilibrio e controllo del core. La prima è ottima per isolare il lavoro muscolare, la seconda per migliorare la forza complessiva, stabilità e propriocezione.
Un buon macchinario permette di scendere con le maniglie appena sotto il livello delle spalle, mantiene il carico costante in tutto il ROM e consente alle braccia di muoversi nel piano scapolare senza forzature.
