Il sissy squat è un esercizio a corpo libero che mira in modo diretto all’attivazione del quadricipite femorale, in particolare del retto femorale e dei vasti (laterale, mediale e intermedio). A differenza dello squat tradizionale, qui il movimento avviene con il busto verticale e le ginocchia che traslano notevolmente in avanti, riducendo il coinvolgimento di glutei e posteriori della coscia, e concentrando lo sforzo sul ginocchio come articolazione primaria.
Il gesto è simile a quello di una leg extension in piedi, ma con una componente isometrica e posturale importante: è uno dei pochi esercizi che permette un carico interno elevatissimo anche senza pesi esterni, rendendolo utile in contesti con poco equipaggiamento disponibile o palestre affollate.
Attenzione, il sissy squat è un esercizio molto difficile e avanzato. Richiede un’ottima forza di base nei muscoli quadricipiti, un’ottima propriocezione per mantenere il busto dritto e in posizione corretta. Infine, non è consigliato a soggetti con problematiche di vario tipo alle ginocchia.
a. Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, preferibilmente su una superficie stabile e vicino a un supporto (es. un palo o una parete) per aiutarti a mantenere l’equilibrio con una delle due braccia.
b. Mantieni il busto perfettamente verticale e contrai l’addome per stabilizzare il tronco. Con una delle due mani, puoi aumentare il carico esterno utilizzando un manubrio posizionato all’altezza del pube.
c. Inizia a scendere spingendo le ginocchia in avanti e sollevando leggermente i talloni da terra.
d. Scendi lentamente fin dove ti è possibile senza perdere l’equilibrio, cercando di non piegare l’anca: questo è il punto cruciale dell’esercizio, perché permette al retto femorale, che attraversa anche l’anca, di lavorare in allungamento.
e. Raggiunto il massimo ROM tollerabile, spingi con decisione per tornare alla posizione iniziale, mantenendo la linea del corpo sempre dritta.
Uno degli errori più frequenti è piegare l’anca durante la discesa, il che riduce drasticamente l’allungamento del retto femorale e vanifica uno dei principali vantaggi biomeccanici del sissy squat. Altrettanto problematico è perdere l’allineamento del busto, inclinarsi in avanti o curvare la schiena, specialmente nella risalita.
Inoltre, è fondamentale non trascurare l’instabilità dell’esercizio: senza un supporto per le mani o senza una buona base di controllo motorio, si rischia non solo di perdere l’equilibrio, ma anche di stressare eccessivamente le ginocchia, soprattutto se si va oltre le proprie capacità articolari o si scende in modo incontrollato.
Dal punto di vista biomeccanico, il sissy squat è estremamente interessante perché è uno dei pochi esercizi che consentono un massimo allungamento del retto del femore. L’unico esercizio che può avvicinarsi è la leg extension ma solo se svolta con una seduta “da sdraiato”, impostazione quasi inesistente nei macchinari italiani.
Inoltre, è logisticamente parlando ottimale in quanto non richiede macchinari o carichi esterni elevati per essere svolto. Ottimale in home gym o in caso di palestra affollata.
A differenza dello squat tradizionale, qui il focus è una estensione pura di ginocchio con busto in estensione, molto simile a quanto accade nella leg extension. In questo modo, si ottiene un’enfasi diretta sul quadricipite, con uno stress meccanico distribuito in modo preciso lungo tutta la sua lunghezza.
Di contro, è anche un esercizio tecnicamente difficile, che non tollera errori grossolani. Se eseguito male, può sovraccaricare in modo pericoloso le ginocchia, specialmente in soggetti con instabilità rotulea, limitazioni in dorsiflessione o debolezza del core.
In definitiva, il sissy squat non è per tutti, ma per chi è in grado di eseguirlo correttamente rappresenta una vera e propria arma segreta per la crescita dei quadricipiti. Un consiglio pratico? Inizia con un ROM ridotto, usando un supporto fisso per aiutarti nella stabilità, e solo con il tempo passa a una versione più completa.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Se eseguito con tecnica corretta e controllo, no. Tuttavia, è un esercizio avanzato e può risultare stressante per l’articolazione se mancano forza o mobilità. Usa un supporto e limita la discesa all’inizio.
Serve a stimolare intensamente i quadricipiti, in particolare il retto femorale, con un movimento simile alla leg extension ma a corpo libero. È utile per sviluppare forza e ipertrofia anche senza attrezzi.
Puoi ridurre la profondità del movimento, tenerti a un appoggio stabile o usare un rialzo sotto i talloni per migliorare l’equilibrio e diminuire lo stress articolare.
