Lo squat bulgaro, o Bulgarian Split Squat, è una variante unilaterale dello squat in cui una gamba lavora mentre l’altra è appoggiata dietro su un supporto rialzato (come una panca).
È un esercizio estremamente efficace per allenare: glutei e quadricipiti (focus principale),
femorali (unicamente come stabilizzatori). Il movimento è un’estensione di anca e di ginocchio.
Infine, è molto utile per migliorare equilibrio, coordinazione e propriocezione.
Dal punto di vista biomeccanico, è un esercizio che consente al gluteo di raggiungere una posizione di massimo allungamento: è proprio questo il motivo per cui il Bulgarian è uno dei migliori esercizi per l’ipertrofia del grande gluteo.
a. Posiziona una panca o un box basso dietro di te, alto circa 30–45 cm.
b. Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca, mantenendo il piede d’appoggio ben saldo davanti (distanza circa 1 - 1.5 volte un passo lungo).
c. Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, per facilitare la flessione d’anca e lo stimolo sul gluteo.
d. Scendi lentamente in affondo, piegando il ginocchio della gamba anteriore e lasciando che il ginocchio posteriore si avvicini al suolo.
e. Tieni il ginocchio anteriore in linea con il piede, senza farlo collassare verso l’interno. Si, il ginocchio può superare la punta del piede in avanti durante la flessione.
f. Spingi attraverso il tallone del piede anteriore, risalendo fino alla posizione iniziale.
Ripeti per tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba.
❌ Non lasciare che il ginocchio anteriore superi di molto la punta del piede. Non per motivi di sicurezza come tutti dicono, ma perché se superi di troppo il piede con il ginocchio vuol dire che stai spostando il focus più sui quadricipiti che sui glutei. Se stai facendo questo esercizio per allenare i glutei, allunga leggermente il passo. Più la caviglia è verticale e meglio è per un focus eccezionale sui glutei.
❌ Non mantenere il busto completamente verticale: riduce la flessione d’anca e lo stimolo sul gluteo. Una leggere inclinazione in avanti aumenta la flessione di anca ed è anche più fisiologica come posizione.
❌ Non trascurare il controllo del piede posteriore: se scivola o è troppo alto, l’equilibrio ne risente.
❌ Non affrettare il movimento: lo squat bulgaro funziona quando è lento e controllato.
❌ Non iniziare con carichi pesanti se non hai ancora stabilità: è un esercizio tecnicamente impegnativo e richiede molto controllo motorio.
Lo squat bulgaro è un esercizio che sfida moltissimo il sistema nervoso, nonché la muscolatura delle gambe. L’equilibrio richiesto attiva muscoli stabilizzatori che non vengono stimolati nei classici bilaterali come lo squat o la leg press. L’alta flessione dell’anca raggiungibile fa di questo esercizio un vero e proprio must per l’allenamento dei glutei.
Dal punto di vista biomeccanico, un passo più corto porta più stimolo sui quadricipiti mentre un passo più lungo (piede anteriore più distante) aumenta la flessione dell’anca, quindi aumenta lo stretch del gluteo → ed è proprio questa variante che risulta ideale per lavorare sul gluteo in allungamento.
Attenzione: non è un esercizio per principianti assoluti, ma con un buon setup e pazienza può diventare uno dei tuoi strumenti principali per scolpire glutei e gambe.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
No, ma è un’ottima alternativa per stimolare al massimo i glutei. Essendo unilaterale, migliora equilibrio e propriocezione, stimolando i glutei in massimo allungamento, cosa che lo squat classico fa meno.
Se eseguito correttamente no. Il ginocchio può tranquillamente superare la punta del piede: il problema nasce solo se collassa verso l’interno o se usi un set-up scorretto.
Dipende dalla posizione del piede: un passo corto attiva di più i quadricipiti, mentre un passo più lungo enfatizza la flessione d’anca e quindi il gluteo. L'esercizio nasce perlopiù come esercizio per i glutei, quindi si consiglia un passo più lungo.
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