Uova e colesterolo: quante se ne possono mangiare senza rischi?

1. Il mito delle uova che “alzano il colesterolo”

Per decenni, le linee guida hanno limitato il consumo di uova a causa del loro contenuto di colesterolo: circa 186 mg per uovo. Si pensava che questo contribuisse direttamente all’innalzamento del colesterolo LDL ("cattivo") e quindi al rischio cardiovascolare. Ma la ricerca recente ha ribaltato questa visione.

Una revisione della American Heart Association del 2019 ha chiarito che non esiste una soglia rigida per il colesterolo alimentare, raccomandando piuttosto di valutare il contesto dietetico generale.

2. Cosa dice la scienza oggi

Una meta-analisi del 2024 pubblicata sul Journal of Food Biochemistry, che ha raccolto i dati da 66 trial randomizzati controllati, ha mostrato che un consumo regolare di uova non comporta aumenti clinicamente significativi di colesterolo totale, LDL o rischio cardiovascolare nella popolazione generale.

Anche uno studio pubblicato su BMJ nel 2020, che ha seguito oltre 170.000 persone per quasi 30 anni, non ha trovato associazioni tra consumo di uova e infarto o ictus. In altre parole: mangiare fino a un uovo al giorno non comporta rischi per la salute cardiovascolare nelle persone sane.

Nel 2022, anche la rivista Circulation ha confermato in un’analisi prospettica che non c’è aumento di mortalità nei soggetti che consumano uova regolarmente, purché inserite in uno stile di vita equilibrato e una dieta complessiva sana.

3. Le raccomandazioni ufficiali: da “limitarle” a “valutarle nel contesto”

Le Nordic Nutrition Recommendations 2023, dopo aver esaminato sistematicamente tutta la letteratura disponibile sulle uova, concludono che:

“Non ci sono prove sufficienti per raccomandare un limite massimo di consumo settimanale di uova nelle persone sane, purché il loro apporto rientri in una dieta equilibrata.”

Anche l’American Heart Association, nel suo Science Advisory del 2019, ha rivisto le precedenti restrizioni sul colesterolo alimentare. Oggi si riconosce che il consumo moderato di uova — anche quotidiano — è sicuro nella maggior parte degli adulti, mentre resta opportuna più cautela nei soggetti con ipercolesterolemia familiare o diabete tipo 2.

Infine, le linee guida per una sana alimentazione del CREA raccomandano di consumarle dalle 2 alle 4 volte alla settimana in modo da garantire un'adeguata turnazione delle fonti proteiche tra i vari pasti (preferendo sempre fonti di proteine vegetali come i legumi).

4. Quando invece è bene limitare il consumo?

Nonostante il generale via libera, ci sono alcune situazioni cliniche in cui un approccio più prudente ha senso:

a. Diabete di tipo 2: alcune analisi suggeriscono che in questi soggetti le uova potrebbero associarsi a un rischio aumentato, ma i dati sono ancora incerti.

b. Ipercolesterolemia familiare o dislipidemie gravi: in questi casi, anche un piccolo aumento di colesterolo LDL può fare la differenza, quindi meglio confrontarsi con un professionista.

Il punto chiave è il contesto: le uova da sole non fanno male. Ma se il contorno è una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri e sedentarietà... il problema non sono certo le uova.

5. Conclusioni

L’idea che le uova facciano salire il colesterolo è stata smontata da studi di alta qualità. Il loro impatto sul profilo lipidico è minimo nella maggior parte delle persone. Quindi sì, puoi gustarti le tue uova, anche ogni giorno, senza sensi di colpa, se fai parte della popolazione generale sana e nel contesto di un'alimentazione equilibrata.
Come sempre, è l'eccesso il vero nemico della salute.

Gianluca Citino

Medico, divulgatore scientifico e co-founder di Theia.